мастни

Може да ви е трудно да повярвате, че мазнините са от съществено значение за вашето здраве, но това е вярно. Без мазнини телата ни не могат да функционират правилно. И без подходящите видове мазнини в нашата диета, здравето на очите ни също може да пострада.

Мастните киселини са "градивните елементи" на мазнините. Тези важни хранителни вещества са критични за нормалното производство и функциониране на клетките, мускулите, нервите и органите. Мастните киселини са необходими и за производството на хормоноподобни съединения, които помагат за регулиране на кръвното налягане, сърдечната честота и съсирването на кръвта.

Някои мастни киселини - наречени незаменими мастни киселини (ЕМА) - са необходими за нашата диета, тъй като тялото ни не може да ги произвежда. За да сме здрави, трябва да си набавяме тези мастни киселини от храната.

Два вида EFA са омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Проучванията са установили, че по-специално омега-3 мастните киселини могат да са от полза за здравето на очите.

Омега-3 мастните киселини включват докозахексаенова киселина (DHA), ейкоапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA).

Омега-3 мастни киселини и развитие на зрението за бебета

Редица клинични проучвания показват, че омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нормалното развитие на зрението при бебета.

DHA и други омега-3 мастни киселини се намират в майчиното мляко и също се добавят към някои допълнени храни за кърмачета. Допълнителните формули на Омега-3 изглежда стимулират развитието на зрението при кърмачета.

Адекватните количества DHA и други омега-3 мастни киселини в диетата на бременни жени също изглеждат важни за нормалното развитие на зрението при бебета.

В проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, канадски изследователи установяват, че новородените момичета, чиито майки са получавали DHA добавки от четвъртия месец на бременността си до раждането, са по-малко склонни да имат под средната зрителна острота на 2-месечна възраст от новородените момичета, чиито майките не са получавали омега-3 добавки.

Ползи за очите за възрастни от омега-3 мастни киселини

Няколко проучвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за защита на очите на възрастните от дегенерация на макулата и синдром на сухото око. Есенциалните мастни киселини също могат да помогнат за правилното оттичане на вътреочната течност от окото, намалявайки риска от високо очно налягане и глаукома.

В голямо европейско проучване, публикувано през 2008 г., участниците, които ядат мазна риба (отличен източник на DHA и EPA омега-3 мастни киселини) поне веднъж седмично, имат половината от риска от развитие на неоваскуларна („мокра“) дегенерация на макулата в сравнение с тези, които ядат риба по-малко от веднъж седмично.

Също така, проучване от 2009 г. на Националния очен институт (NEI), което използва данни, получени от проучването на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS), установи, че участниците, които съобщават за най-високото ниво на омега-3 мастни киселини в диетата си, са с 30% по-малко вероятни от своите връстници за развитие на дегенерация на макулата през 12-годишен период.

През май 2013 г. NEI публикува резултати от голямо продължение на първоначалното проучване на AREDS, наречено AREDS2. Наред с други неща, AREDS2 изследва дали ежедневното добавяне на омега-3 мастни киселини, заедно с оригиналната хранителна добавка AREDS или модификации на тази формула - съдържаща бета-каротин, витамин С, витамин Е, цинк и мед - допълнително ще намалят риска на прогресията на AMD сред участниците в проучването с ранни признаци на дегенерация на макулата. (Оригиналната добавка AREDS намалява риска от прогресия на AMD с 25% сред подобна популация.)

Донякъде изненадващ резултат от AREDS2 беше, че участниците, които допълват диетата си с 1000 mg омега-3 дневно (350 mg DHA и 650 mg EPA), не показват никакво намаляване на риска от прогресивна AMD през петгодишната продължителност на проучването, в сравнение с участниците, които не са получавали омега-3 добавки.

Възможно обяснение за тези различни открития от данните на AREDS и AREDS2 може да бъде, че омега-3 мастните киселини са по-ефективни при намаляване на риска от свързани с възрастта очни заболявания, когато се получават чрез хранителни добавки, а не от хранителни добавки. Също така здравословната диета, съдържаща много омега-3, заедно с други важни хранителни вещества, консумирани през живота на човека, вероятно е по-защитна от приема на хранителни добавки за петгодишен период.

Установено е също, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от сухота в очите. В проучване на повече от 32 000 жени на възраст между 45 и 84 години, тези с най-високо съотношение на (потенциално вредни) омега-6 мастни киселини към полезните омега-3 мастни киселини в диетата си (15 към 1) са имали значително по-голям риск от синдром на сухо око в сравнение с жените с най-ниско съотношение (по-малко от 4 към 1). Проучването също така установи, че жените, които ядат поне две порции риба тон седмично, имат значително по-малък риск от сухота в очите, отколкото жените, които ядат една или по-малко порции седмично.

Омега-3 мастните киселини също могат да помогнат за лечение на сухота в очите. В скорошно проучване на сухота в очите, индуцирана при мишки, локалното приложение на ALA на омега-3 мастната киселина доведе до значително намаляване на признаците на сухота в очите и възпаление, свързано със сухота в очите.

Храни Омега-3

Докато и омега-3, и омега-6 мастните киселини са важни за здравето, балансът на тези два вида ЕНВ в нашата диета е изключително важен. Повечето експерти смятат, че съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в здравословната диета трябва да бъде 4 към 1 или по-ниско.

За съжаление, типичната американска диета, характеризираща се със значителни количества месо и преработени храни, има тенденция да съдържа 10 до 30 пъти повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Този дисбаланс на омега-6 ("лоши") мастни киселини към омега-3 ("добри") мастни киселини изглежда е основна причина за редица сериозни здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак, астма, артрит и депресия.

Една от най-добрите стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите диетата си, е да ядете повече храни, богати на омега-3 мастни киселини и по-малко, които са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини.

Най-добрите хранителни източници на полезни омега-3 мастни киселини са рибите със студена вода, които са с високо съдържание на DHA и EPA. Примерите включват сардини, херинга, сьомга и риба тон. Диво уловените сортове обикновено са по-добри от „отглежданите“ риби, които обикновено са обект на по-високи нива на замърсители и химикали.

Американската сърдечна асоциация препоръчва минимум две порции студеноводна риба седмично, за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, а много очни лекари също препоръчват диета с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, за да се намали рискът от проблеми с очите.

Ако не сте любител на рибите, друг начин да се уверите, че вашата диета съдържа достатъчно количество омега-3, за да приемате добавки с рибено масло. Те се предлагат под формата на капсули и течности, а много сортове се отличават с „нерибен“ вкус.

Други добри източници на омега-3 мастни киселини включват ленено семе, ленено масло, орехи и тъмнозелени листни зеленчуци. Вашето тяло обаче не може да обработи ALA омега-3 мастните киселини от тези вегетариански източници толкова лесно, колкото DHA и EPA омега-3 мастните киселини, открити в рибата.

За да намалите приема на омега-6, избягвайте пържени и силно преработени храни. Много олио за готвене, включително слънчогледово олио и царевично олио, имат много високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Високите температури на готвене също създават вредни транс-мастни киселини или „транс-мазнини“.

Трансмазнините пречат на усвояването от организма на полезните омега-3 мастни киселини и могат да допринесат за редица сериозни заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, атеросклероза (втвърдяване на артериите), високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване, артрит и имунна система разстройства.

Понастоящем няма Препоръчителна хранителна добавка (RDA) за омега-3 мастни киселини. Но според Американската сърдечна асоциация изследванията показват, че дневният прием на DHA и EPA (комбинирани) варира от 500 милиграма (0,5 грама) до 1,8 грама (или от риба или добавки от рибено масло) значително намалява сърдечните рискове. За ALA, дневният прием от 1,5 до 3 грама (g) изглежда полезен.

Храни, съдържащи омега-3 основни мастни киселини FoodDHA и EPA Омега-3 (общо), грамове
Сьомга, Атлантик (полуфиле, на скара)3.89
Скумрия, тихоокеански (1 филе, на скара)3.25
Сардиново масло (1 супена лъжица)2.83
Сьомга, Чинук (половин филе, на скара)2.68
Масло от черен дроб на треска (1 супена лъжица)2.43
Сьомга, розово (полуфиле, на скара)1.60
Масло от херинга (1 супена лъжица)1.43
Сардини, консервирани в масло (приблизително 3 унции)0,90
Бял тон, консервиран във вода (приблизително 3 унции)0,73
Източник: Национална селскостопанска библиотека, Министерство на земеделието на САЩ

За по-питателна диета и потенциално по-добро здраве на очите, опитайте следните прости промени:

Заменете готварските масла с високо съдържание на омега-6 мастни киселини със зехтин, който има значително по-ниски нива на омега-6 мастни киселини.

Яжте много риба, плодове и зеленчуци.

Избягвайте хидрогенираните масла (съдържащи се в много закуски) и маргарина.

Избягвайте пържени храни и храни, съдържащи трансмазнини.

Ограничете консумацията на червено месо.

Изборът на здравословна диета, която включва разнообразие от храни с много омега-3 мастни киселини и ограничаване на приема на потенциално вредни омега-6 мастни киселини, значително ще увеличи шансовете ви за добро зрение и жизнено здраве през целия живот.

Бележки и справки