Постоянно изброени от специалистите по хранене като чудеса на домашното готвене и приготвяне на ястия, бобовите растения идват от растения, които носят семена и шушулки - така че фасулът, грахът и ядките седят под общия термин.

„Бобовите растения са доста уникални, тъй като са невероятен източник както на протеини, така и на фибри“, казва диетологът Хелън Бонд. „Те са богати на хранителни вещества. обикновено с ниско съдържание на [килоджаули] и мазнини, но пакетира много витамини, минерали и хранителни вещества в една порция. "

ГЛЕДАЙТЕ как да използвате черен боб в бургери.

Много умен. Проучване от 2016 г. от Университета в Копенхаген установи, че хората, които са яли порция бобови на едно хранене, са консумирали 12 процента по-малко килоджаули при следващото си. Друга статия в списанието на Американския колеж по хранене установява, че тези, които консумират бобови култури, са по-тънки и имат по-малък риск от затлъстяване по-късно в живота от тези, които не го правят.

„Всичко се свежда до съдържанието им с високо съдържание на фибри, което означава, че са чудесни за храносмилане“, добавя Бонд. „Те също така хранят добрите бактерии в червата, които сега знаем, че са полезни за цялостното ви здраве.“ Пълно с боб? Ти ще бъдеш.

1. Печен боб

  • 100g = 326kJ
  • 3.7g фибри
  • 4.7g протеин
  • 0g седнала мазнина

ПОЛЗИТЕ

Ако вече сте отписали основния продукт от детството си, не бъдете толкова прибързани. „Печеният фасул е невероятно добър източник на фибри, но някои консерви съдържат по-високи нива на сол и захар от други“, казва Бонд. Затова внимавайте за версии с ниско съдържание на сол. О, и не забравяйте пуканията. „Печеният фасул може да предизвика симптоми на IBS при някои хора.“

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

На тост, след лош ден. Нищо не го бие.

здравето

2. Черен боб

  • 100g = 552kJ
  • 16g фибри
  • 21g протеин
  • 0,2 g седнала мазнина

ПОЛЗИТЕ

Повечето от нас първо ги откриха на местния китайски. Но настрана за взимане, тези зърна са чудесен продукт, който да държите в килера си. „Те са добър източник на калций, магнезий и цинк в подкрепа на здравето на костите“, казва Бонд. Освен това, калият, заедно с магнезия, е „полезен за здравето на сърцето“.

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

"Те работят добре във фритюрници и лют червен пипер, също." Съдовете!

3. Леща

  • 100g = 485kJ
  • 8g фибри
  • 9g протеин
  • 0,1 g седнала мазнина

ПОЛЗИТЕ

Те струват около 80 цента на калай, те са една от най-евтините храни, които можете да намерите, така че си струва да се запознаете с няколко рецепти за леща. Но периодичното готвене седмицата преди заплатата не е всичко, за което са полезни. „Лещата има особено ниско съдържание на мазнини, пълна с фибри и е свързана с по-добро здраве на сърцето“, казва Бонд. „Смята се също, че забавят скоростта, с която се усвоява захарта.“ Гений.

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

Червеното прави чудесни ястия, зеленото прави вкусни яхнии, а кафявото е добро за пълнене на салата.

4. Нахут

  • 100g = 686kJ
  • 8g фибри
  • 9g протеин
  • 0g седнала мазнина

ПОЛЗИТЕ

„Нахутът е пълнещо влакнесто бобово растение, пълно с желязо, магнезий, калций, цинк и витамин К, така че е полезно за здравето на костите“, казва Бонд. „Те съдържат витамини от група В, които спомагат за превръщането на храната в енергия.“

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

„Те са основната съставка на хумуса, затова си купете вана (или си направете сами). Суровият нахут може да отнеме цяла възраст, за да готви, но консервираният сорт е чудесен за хвърляне в къри “, добавя тя.

5. Пинто боб

  • 100g = 414kJ
  • 8g фибри
  • 7g протеин
  • 0,13 g седнала мазнина

ПОЛЗИТЕ

Отличен източник на фибри и фолиева киселина, бобът Пинто също е дом на някои енергийно стимулиращи витамини от група В и желязо. Едно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че зърната пинто съдържат мощни антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да помогнат за предотвратяване на общия ви риск от някои видове рак. Друго проучване установи, че половин чаша на ден може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

Пригответе близкоизточна буря от такос и салати.

6. Соя

  • 100g = 724kJ
  • 6g фибри
  • 16g протеин
  • 1,3 g седнала мазнина

ПОЛЗИТЕ

Соята е известна като мощен източник на протеини - наравно с месото - така че те често се преработват в други храни, като мляко, тофу или мисо супа. Те също могат да се консумират пресни от шушулката, когато са известни като зърна от едамаме.

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

От шушулката, с морска сол.

7. Бъбречни зърна

100g = 485kJ 6,2 g фибри 7 g протеин 0,1 g наситени мазнини

ПОЛЗИТЕ

„Бъбреците са добър източник на цинк, който помага. вашата имунна система “, казва Бонд. „Те съдържат естествен токсин, наречен лектин, затова гответе внимателно, ако ги купувате сурови. Консервираният боб е добре, защото е преминал през процес за премахване на този токсин. "

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

Отцедете, изплакнете, хвърлете и хвърлете в салата.

8. Фъстъци

  • 100g = 2372kJ
  • 9g фибри
  • 26g протеин
  • 7g седнала мазнина

ПОЛЗИТЕ

Фъстъците може да изглеждат като самозванец в набор от бобови растения, но те са от земята, така че са легитимни. „[Фъстъците] са фантастичен източник на ресвератрол, антиоксидант, за който се смята, че предлага защита срещу сърдечни заболявания“, казва Бонд. Но имайте предвид колко ядете наведнъж, като мазнини = килоджаули, и те са мега повече. Насочете се към около 30 грама, което е малка шепа. И се опитайте да купите несолените.

КАК ДА ГИ ЯДЕМ

Съхранявайте пакет в чекмеджето на бюрото си за атака за закуска в 15:00 или ги добавяйте към тайландски кърита или юфка за малко допълнителна криза. Нм.