Броколи: ползи за здравето, рискове и хранителни факти

Родителите ти знаеха какво става, когато ти казаха да ядеш броколите си. Този зелен зеленчук е силен елемент от хранителни вещества. Известно е, че благоприятства храносмилането, сърдечно-съдовата система и имунната система и има противовъзпалителни и дори предпазващи от рак свойства. Плюс това броколите са с ниско съдържание на натрий и калории, около 31 калории на порция. Това е и зеленчук без мазнини.

Броколите имат впечатляващ хранителен профил. Той е „с високо съдържание на фибри, много с витамин С и с калий, В6 и витамин А“, възторжена Виктория Ярзабковски, диетолог от Фитнес института на Тексас в Тексаския университет в Остин. „За зеленчуци без нишесте има добро количество протеини.“

Броколите също са пълни с фитохимикали и антиоксиданти. Фитохимикалите са химикали в растенията, които са отговорни за цвета, мириса и вкуса. Изследванията показват, че те имат многобройни ползи за здравето, според Американския институт за изследване на рака. Фитохимикалите в броколите са полезни за имунната система. Те включват глюкобрасицин; каротеноиди, като зеаксантин и бета-каротин; и кемпферол, флавоноид.

Антиоксидантите са химикали, произвеждани от организма или съдържащи се в плодове, зеленчуци и зърнени храни. „Антиоксидантите могат да помогнат за намирането и неутрализирането на свободните радикали, които причиняват увреждане на клетките“, каза Ярзабковски пред Live Science. Свободните радикали са нестабилни молекули, образувани по време на метаболизма. Щетите, които могат да причинят, могат да доведат до рак, според Националния институт по рака.

Броколите са добър източник на лутеин, съставен антиоксидант и сулфорафан, който е много мощен антиоксидант ", каза Ярзабковски.

Броколите съдържат и допълнителни хранителни вещества, включително малко магнезий, фосфор, малко цинк и желязо.

Ето хранителните факти за броколи, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Националния закон за етикетирането и образованието:

Ползи за здравето от броколи

Диабет и аутизъм

За хората със затлъстяване с диабет тип 2 екстрактът от броколи може да бъде това, което лекарят е поръчал. Учени, докладващи в изданието от 14 юни 2017 г. на списанието Science Translational Medicine, установиха, че съединение, наречено сулфорафан в броколи (и други кръстоцветни зеленчуци като зеле и брюкселско зеле) може да откаже активността или експресията на 50 гена, свързани със симптоми свързани с диабет тип 2. Учените са дали съединението (под формата на екстракт от кълнове на броколи) на 97 лица с диабет тип 2 в продължение на 12 седмици. Въпреки че участниците, които не са със затлъстяване, не забелязват никакъв ефект, хората със затлъстяване виждат, че нивата на кръвната захар на гладно намаляват значително с 10% в сравнение с контролната група. Дозата обаче е 100 пъти по-голяма от естествената в броколите, съобщават изследователите.

Установено е също, че същото съединение подобрява симптомите, свързани с аутизма; тези, които са взели екстракта, съдържащ сулфорафан, са показали подобрения в вербалната комуникация и социалните взаимодействия, съобщиха изследователите на 13 октомври 2014 г. в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences.

Профилактика на рака

Вероятно най-популяризираната полза за здравето на броколите е възможната му способност да предотврати рака. "Броколите са кръстоцветни зеленчуци и всички зеленчуци от тази група може да са защитни срещу някои видове рак на стомаха и червата", каза Ярзабковски.

Американското раково дружество отбелязва изотиоцианатите на броколи, включително сулфорафан и индол-3-карбинол. Тези химикали повишават детоксикиращите ензими и действат като антиоксиданти, намалявайки оксидативния стрес. Те също могат да повлияят нивата на естроген, което може да помогне за намаляване на риска от рак на гърдата.

Намаляване на холестерола

Според Ярзабковски броколите могат да помогнат за понижаване на холестерола, тъй като разтворимите фибри в зеленчука се свързват с холестерола в кръвта. Това свързване улеснява отделянето на холестерола и следователно намалява нивата на холестерола в организма.

Детоксикация

Фитохимикалите глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобрасицин съставят страхотно трио в броколи. Заедно те подпомагат всички стъпки от процеса на детоксикация на организма, от активирането до неутрализирането и елиминирането на замърсителите. Проучване, публикувано в списанието Proceedings на Националната академия на науките на Съединените американски щати, установи, че кълновете броколи могат да бъдат особено мощни в това отношение.

Здраве на сърцето

В допълнение към намаляването на холестерола, броколите могат да помогнат за здравето на сърцето, като помагат да поддържат кръвоносните съдове силни. Сулфорафанът в броколите също е противовъзпалително средство и може да бъде в състояние да предотврати или обърне увреждането на обвивките на кръвоносните съдове, причинено от хронични проблеми с кръвната захар. А витамините от B-комплекс на зеленчука могат да помогнат за регулиране или намаляване на прекомерния хомоцистеин, според Харвардското училище за обществено здраве. Излишъкът от хомоцистеин, аминокиселина, която се натрупва, след като човек яде червено месо, увеличава риска от коронарна артериална болест.

Здраве на очите

„Вероятно сте чували, че морковите са полезни за очите ви и това е така, защото те съдържат лутеин“, каза Ярзабковски. "Това е сложен антиоксидант, който наистина е полезен за здравето на очите, а броколите също са чудесен начин да го набавите." Друг антиоксидант в броколите, наречен зеаксантин, също е полезен. И двата химикала могат да помогнат за защита срещу дегенерация на макулата, нелечимо състояние, което замъглява централното зрение, и катаракта, помътняване на лещата на окото.

Храносмилане

Ярзабковски подчерта храносмилателните ползи на броколи, които тя креди най-вече до високото съдържание на фибри в зеленчука. Броколите имат близо 1 грам фибри на 10 калории. Фибрите помагат да се поддържате редовни и помагат за поддържане на здравословни нива на бактерии в червата.

Броколите също помагат за храносмилането, като помагат да поддържате здрави лигавиците на стомаха си. Сулфорафанът в броколите помага да се предпази стомашната бактерия Helicobacter pylori да не се разраства или да не се придържа твърде силно към стомашната стена. Проучване на Джон Хопкинс от 2009 г. върху мишки установи, че кълновете от броколи са особено добри за подпомагане по този начин. Мишки, които са били хранени с кълнове от броколи ежедневно в продължение на два месеца, са намалили нивата на H. pylori в изпражненията си с повече от 40 процента.

Противовъзпалителни ползи

Броколите са чудесно противовъзпалително средство и могат да забавят увреждането на ставите, свързано с остеоартрит. Проучване от 2013 г. в Университета на Източна Англия установи, че сулфорафанът на броколи може да помогне на хората, страдащи от артрит, тъй като този химикал „блокира ензимите, които причиняват разрушаване на ставите, като спира ключова молекула, за която е известно, че причинява възпаление“.

Изотиоцианатите на броколи и омега-3 мастните киселини също помагат за регулиране на възпалението. Освен това, проучване от 2010 г., публикувано в списание Inflammation Researcher, предполага, че флавоноидът кемпферол намалява въздействието на алергените, особено в чревния тракт, което може да намали хроничното възпаление.

Здравословни рискове

Като цяло броколите са безопасни за консумация и всякакви странични ефекти не са сериозни. Най-честият страничен ефект е дразнене на газове или черва, причинено от голямото количество фибри в броколите. „Всички кръстоцветни зеленчуци могат да ви направят газообразни“, каза Ярзабковски. "Но ползите за здравето надвишават дискомфорта."

Според Медицинския център на държавния университет в Охайо Уекснър хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да следят приема на броколи, тъй като съдържанието на витамин К в зеленчука може да попречи на ефективността на лекарството. Тези с хипотиреоидизъм също трябва да ограничат приема на броколи.

Сурово, на пара или варено: Което е по-питателно?

Начинът, по който приготвяте броколи, може да повлияе на количеството хранителни вещества, които получавате, и кои. Хората, които търсят броколи за неговите противоракови ползи, ще искат да бъдат сигурни, че не готвят зеленчука твърде дълго.

Проучване на Университета в Уоруик от 2007 г. установи, че кипенето на броколи може да подкопае ефектите на добрите ензими, борят се с рака. Изследователи са изследвали ефектите на кипене, готвене на пара, готвене в микровълнова фурна и готвене с разбъркване върху пресни броколи, брюкселско зеле, карфиол и зелено зеле.

Кипенето доведе до най-големите загуби на хранителни вещества за борба с рака. Приготвянето на пара до 20 минути, микровълновото печене до три минути и пърженето до пет минути не произвеждат значителни загуби на превантивни за рак вещества. Суровите броколи поддържат всичките си хранителни вещества, но също така е по-вероятно да раздразнят червата и да предизвикат газове.

Факти за броколи

• Броколите произхождат от Италия, където са разработени от диво зеле и съществуват от около шести век пр.н.е.
• Италианското наименование на броколи е "броколо", което означава цъфтящата връх на зеле. Думата идва от латинската дума "брахиум", което означава клон или ръка, отражение на дървесната форма на зеленчука.
• Растението е дошло във Франция през 1560 г. До началото на 1700-те години броколите все още не са били широко известни в Англия и са били наричани „кълнове коли-цвете“ или „италиански аспержи“.
• Томас Джеферсън е фен на броколи и внася семена от броколи от Италия, като ги засажда в дома си, Монтичело, още през май 1767 г.
• Друг президент, Джордж Х.В. Буш, не беше фен. Той използва отвращението си към броколи като ударна линия в десетки речи. Веднъж той каза: "Не съм го харесвал от малко дете и майка ми ме накара да го ям. И аз съм президент на САЩ и няма да ям повече броколи." В отговор производителите на броколи изпратиха 10 тона от зеленчука в Белия дом.
• През 2013 г. президентът Барак Обама обяви, че броколите са любимата му храна.
• Калифорния произвежда 90 процента от броколите, отглеждани в САЩ.
• Зеленчуците, свързани с броколи, са броколини, смес между броколи и "гай-лин" (китайски броколи) и броколи, кръстоска между броколи и карфиол.
• Средният американец яде над 4 кг. броколи на година, според Министерството на земеделието на САЩ.
• Световният рекорд по ядене на броколи се държи от Том "Броколи" Ландърс. Отне му само 92 секунди, за да изяде цял килограм зеленчук. Тайната му: „Просто преглъщайте, не се притеснявайте да дъвчете“.
• САЩ са третият по големина производител на броколи в света. Китай, водещият производител, отглежда над 8 милиона тона зеленчуци годишно.

Тази статия е само с информационна цел и не е предназначена да предлага медицински съвети.

Допълнителни ресурси

• Научете за засаждането, отглеждането и прибирането на броколи от Алманаха на стария фермер.
• Прочетете информацията на Американското общество за борба с рака за броколи.
• Научете повече за проучването на Университета в Уоруик за готвене на броколи.

Ако прочетете тази статия, бихте могли да постигнете добри резултати в нашия тест.

• Факти за храненето на броколи, ползи за здравето; странични ефекти
• Ползи за здравето на елда, странични ефекти, хранителни факти, забавни факти; История
• Пипер (сладък пипер) хранителни факти и ползи за здравето
• Карфиол Ползи за здравето; Хранителни факти Наука на живо
• Хранителни факти за боровинки и ползи за здравето