Грозде: ползи за здравето и хранителни факти

Гроздето е универсален плод, използван в широк спектър от популярни храни - от стафиди до желе до вино. Освен това те са пълни с хранителни вещества и антиоксиданти и имат големи количества фитонутриент ресвератрол, който е полезен за сърцето, според някои проучвания. Всъщност, макар че гроздето е полезно за цялостното ви здраве, то е особено похвалено заради ползите за сърцето.

Гроздето е плодове, които растат на лоза. Поради своята гъвкавост, разнообразие и преносимост гроздето е популярно по целия свят. Годишно по света се отглеждат над 72 милиона тона грозде - повече от банани, портокали или ябълки. Само 12 процента от този брой обаче отива за трапезно грозде (грозде, отглеждано за консумация в прясно състояние). По-голямата част от гроздето се превръща във вино, според отдела по растителни науки към Университета в Мисури.

Отглеждането на грозде (наричано още лозарство) е толкова старо, колкото и цивилизацията, според университета в Мисури. Археолозите разполагат с доказателства за отглеждане на грозде още през 6500 г. пр.н.е. в сегашните Грузия, Азербайджан и Армения. Гроздето и виното са били важни в трапезата и социалните ритуали в древен Египет, Гърция и Рим. Няколко вида грозде са местни в Америка, най-вече гроздето Конкорд.

Профил на хранителни вещества

„Гроздето, особено сортът грозде Concord, съдържа фитонутриенти, включително феноли, полифеноли, ресвератрол и каротеноиди“, каза Алиса Румси, регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк, сертифициран специалист по сила и кондиция и говорител на Академията по хранене и диететика . Фитонутриентите са химикали, произвеждани от растенията. Те осигуряват значителни ползи за хората, които ядат растителна храна.

"Гроздето също е добър източник на витамин К, мед и много от витамините от група В", каза Ръмзи, добавяйки, че те също са добър източник на фибри и сравнително нискокалорични.

Най-богатите концентрации на хранителни вещества и антиоксиданти, включително ресвератрол, са в кората и семената на гроздето и повечето научни изследвания на гроздето са разгледали екстрактите от тези части. Това не означава, че техните открития не се отнасят за хората, които ядат пълно грозде, или че яденето на цяло грозде не е добро за вас, предупреждава уебсайтът на George Mateljan Foundation за най-здравословни храни в света. Въпреки това е добре да знаете, че месото на гроздето съдържа не повече от 5 процента от антиоксидантите, открити в кожата и семената.

Има няколко цвята на гроздето, включително червено, черно, лилаво или синьо (Concord), зелено (което се използва за приготвяне на бяло вино), розово и жълто. „Въпреки че всички видове грозде са здрави, червеното грозде и гроздето„ Конкорд “са с по-високо съдържание на флавоноиди и фитонутриенти, включително ресвератрол“, каза Ръмзи. Въпреки че понякога се предлага прясно, гроздето Concord обикновено се използва за приготвяне на гроздов сок, гроздово желе и ароматизатор на грозде.

Стафидите, които са сушено грозде, не съдържат толкова много хранителни вещества, колкото прясното грозде, но съдържат четири пъти по-голямо количество захар. Това е така, защото процесът на дехидратиране кондензира захарите и калориите и премахва част от хранителните вещества. Следователно проучванията за ползите от гроздето не могат да се прилагат за стафиди, според Най-здравословните храни в света.

Ето хранителните факти за гроздето според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Националния закон за етикетирането и образованието:

Ползи за здравето

Антиоксидантна сила

„Повечето полифеноли в гроздето са флавоноиди, които действат като антиоксиданти в организма“, каза Ръмзи. Антиоксидантите са молекули, които безопасно взаимодействат със свободните радикали, за да спрат състоянието на оксидативен стрес, според статия във Pharmacognosy Review. Свободните радикали са молекули, които крадат електрони от други клетки, което причинява увреждане и разрушаване на клетките, което може да допринесе за заболявания.

Най-здравите храни в света изчисляват, че броят на антиоксидантите в гроздето е стотици. Гроздето има добре известни антиоксиданти като витамин С и манган, както и по-малко известни антиоксиданти като бета-каротин и ресвератрол. В епруветките ресвератролът проявява силна антиоксидантна активност, въпреки че може да не е толкова ефективен при хората, след като бъде погълнат, според института Linus Pauling. Той също така проявява силни противовъзпалителни ефекти, които са свързани с профилактиката на заболяванията.

Здраве на сърцето

"Полифенолите могат да спомогнат за насърчаване на здраво сърце чрез увеличаване на нивата на HDL [добър холестерол] и намаляване на нивата на възпаление в тялото ", каза Ръмзи. Преглед от 2009 г. в Journal of Nutrition добави, че полифенолите в гроздето също могат да помогнат за намаляване на риска от атеросклероза. Полифеноли са най-разпространените антиоксиданти в човешката диета.

Прегледът отбеляза, че ресвератролът е полифенол, особено добре известен с тези ефекти. Високото му съдържание в гроздето (особено в червеното грозде) вероятно обяснява „френския парадокс“, при който французите, които пият много червено вино, се радват на дълъг и здравословен живот, въпреки че ядат наситени мазнини и пушат. Това е вероятно поради способността на ресвератрола да намалява риска от сърдечни заболявания чрез антиоксидантни и противовъзпалителни дейности.

Фибрите също помагат за понижаване на холестерола и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, според преглед от 2013 г. в BMJ (по-рано British Medical Journal). Храносмилателният процес изисква жлъчни киселини, които се произвеждат частично с холестерол. Тъй като храносмилането ви се подобрява, черният дроб изтегля холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, като по този начин намалява количеството LDL (лош) холестерол.

"Флавоноидите могат да помогнат за защитата на сърцето срещу кръвни съсиреци и могат да намалят щетите от високия холестерол", добави Ръмзи. Конкретен флавоноид, наречен рутин, който се намира в гроздето, действа като инхибитор на протеин, свързан със съсиреци. Когато протеинът, наречен протеин дисулфид изомераза (PDI), се инхибира, той може да блокира образуването на кръвни съсиреци. Това може да доведе до намален риск от инфаркт и инсулт.

Чаша грозде може да ви осигури 25 процента от ежедневните ви нужди от витамин К, а някои изследвания показват, че витамин К може да намали риска от сърдечни заболявания. Без него механизмите, които спират образуването на калцификация на кръвоносните съдове, могат да станат неактивни. Проучванията все още са неубедителни и един преглед от тях, публикуван в списание Advances in Nutrition, предполага, че бъдещите изследвания се фокусират специално върху пациенти с дефицит на витамин К. Това, което е известно със сигурност е, че витамин К е съществен фактор за съсирването на кръвта. Липсата му може да причини кръвоизливи, въпреки че дефицитът на витамин К е рядък.

Диабет

Изследване от 2013 г., публикувано в BMJ, предполага, че гроздето може да има превантивни свойства, когато става въпрос за диабет. Проучването разглежда голяма група жени в продължение на почти две десетилетия и установява, че по-голямата консумация на цели плодове, особено грозде, боровинки и ябълки, е свързана значително с по-нисък риск от диабет тип 2. Консумацията на плодов сок обаче е свързана с по-висок риск. Проучванията върху животни, разглеждащи екстракта от гроздови семки, са дали подобни констатации за ефективността на гроздето и профилактиката на диабета.

Този възможен ефект може да се дължи на високото съдържание на ресвератрол от гроздови кожи. Според статия от 2015 г. в Biochimica Biophysica Acta, ресвератролът подобрява инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс при проучвания върху животни.

Храносмилане

Ръмзи отбеляза съдържанието на фибри в гроздето, което може да помогне за осигуряване на гладко храносмилане. Въпреки че една чаша грозде представлява само 5 процента от ежедневните ви нужди от фибри, това е лесна закуска, която, когато се комбинира с други храни с високо съдържание на фибри, може да направи голяма разлика във вашата редовност и колоректално здраве. Според клиниката Mayo, диета с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от хемороиди и дивертикулит (малки, болезнени торбички на дебелото черво).

Дълголетие

Според преглед в Genes Nutrition, ресвератролът в гроздето е свързан с експресията на три гена за дълголетие. Прегледът отбеляза, че гроздето мускадин е особено ефективно в това отношение. Той също така отбеляза, че други компоненти в гроздето могат да повлияят на генната експресия, тъй като положителните резултати се наблюдават при тези, които консумират бяло вино, както и червено.

Познание

Малкомащабно проучване от 2010 г., публикувано в British Journal of Nutrition, разглежда 12 възрастни възрастни, които имат проблеми с паметта, но не и деменция. Проучването установи, че тези, които пият по една или две чаши гроздов сок Concord всеки ден в продължение на 12 седмици, показват „значително подобрение на устното обучение“ в сравнение с тези, които не го правят. Друго проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2009 г., съобщава за подобни констатации.

Рак

Според преглед от 2009 г. в Journal of Nutrition, проучванията показват, че гроздето и продуктите на основата на грозде са „отлични източници на различни противоракови агенти“. От особено значение е възможната способност на гроздето да предотврати рака на гърдата, дебелото черво и простатата. Много проучвания свързват ресвератрола с инхибиране на растежа и разпространението на клетките на рака на гърдата, според статия от Molecular Nutrition and Food Research от 2008 г.

Проучванията върху животни свързват екстракта от гроздови семки с намалените случаи на рак на простатата при животните, а проучване от 2014 г., публикувано в Nutrition and Cancer, установява, че съединение в екстракта от гроздови семки блокира растежа на клетките на рака на простатата. Както екстрактът от гроздови семки, така и ресвератролът се предполага, че са ефективни убийци на раковите клетки на дебелото черво в лабораторията, според проучване от 2011 г., публикувано в Frontiers in Bioscience.

Силни кости

Витамин К може да играе роля за поддържане на здрави кости и предотвратяване на счупвания или фрактури. Проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че жените, които консумират поне 110 микрограма витамин К дневно, са с 30 процента по-малко склонни да счупят бедрото, отколкото жените, които консумират по-малко количество. Според проучване в Nutrition, витамин К повишава ефективността на остеокалцин, протеин, участващ в костната минерализация, и насърчава здравословния калциев баланс.

Изследванията показват, че медта също помага за поддържането на здрави кости. Проучване в Proceedings of the Nutrition Society обяснява, че медта е от съществено значение за ензимите, участващи в синтеза на костни компоненти, и може да помогне за предотвратяване на костната загуба.

Рискове от ядене на грозде

Искате да ядете гроздови кожи - там се намират по-голямата част от хранителните вещества. Но гроздовите кожи могат да бъдат покрити с пестициди. Гроздето се нарежда на шесто място в списъка на Мръсната дузина на работната група по околната среда, който съставя плодовете и зеленчуците с най-много пестициди в САЩ. Не забравяйте да измиете добре гроздето си, или опитайте да купите органично грозде.

Виното, особено червеното вино, съдържа много от същите хранителни вещества като гроздето, но не забравяйте да не прекалявате. Rumsey предлага да ограничите приема на вино до една чаша на ден за жени и две за мъже.

Получаване на повече грозде

"Гроздето може да бъде включено в диетата като следобедна или здравословна закуска преди лягане, хрупкава заливка за салата или вкусно допълнение към сутрешното смути", каза Ръмзи. "Те са много гъвкав плод и могат да се добавят към повечето ястия за здравословен прилив на вкус." Тя добави, че една порция е около 32 грозде без семки (една чаша).

• Хранителни факти и ползи за здравето от Kabocha Squash
• Факти за диета с ниско съдържание на мазнини, предимства; Рискове Наука на живо
• Хрян факти за храненето и ползи за здравето
• Хранителни факти за гранулирана захар и ползи за здравето
• Здравословни ползи от Lemon Nutrition и пълни хранителни факти за лимоните - NDTV Food