храненето

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Млякото е добър източник на много основни хранителни вещества, включително калций, протеини и витамин D. Много хора го виждат като жизненоважна част от балансираната диета. Други обаче цитират различни причини да изберат да не го консумират.

Източниците на мляко и млечни продукти включват крави, овце, камили, кози и много други. Млечните алтернативи включват соево мляко, бадемово мляко, ленено мляко, кокосово мляко и конопено мляко.

Тази статия ще се фокусира върху ползите и рисковете от пиенето на краве мляко.

Споделете в Pinterest Има много различни видове мляко, всички с различни нива на здравословност.

Здравословното състояние на млякото зависи от индивида и вида мляко, което консумира.

Пастьоризираното мляко с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и без ненужни добавки може да бъде полезно за много хора.

От друга страна, някои ароматизирани млека съдържат толкова захар, колкото и сода. Това не е здравословен избор.

Днешното краве мляко не е единичен продукт. Той може да бъде пресен или дълъг живот, без мазнини, без лактоза, подсилен с добавени омега-3, без хормони, органичен или суров, наред с други опции.

Хранителната разбивка на млякото зависи от съдържанието на мазнини и от това дали производителят го е обогатил или не. В днешно време много производители в САЩ обогатяват млечните си продукти с допълнителни витамини.

Една чаша 244 грама (g) пълномаслено мляко с 3,5% до 3,8% мазнина съдържа:

  • 149 калории
  • 7,9 г мазнини
  • 7,7 g протеин
  • 12,3 г захари
  • 276 милиграма (mg) калций
  • 205 mg фосфор
  • 322 mg калий
  • 3,2 микрограма (mcg) витамин D

Междувременно една 244 g чаша обезмаслено или обезмаслено мляко съдържа около:

  • 83 калории
  • 0,2 г мазнини
  • 8,2 g протеин
  • 12,4 g захари
  • 298 г калций
  • 246 mg фосфор
  • 381 mg калий
  • 2,9 мкг витамин D

И двата вида мляко също осигуряват холин, магнезий, витамин А, рибофлавин, витамин В-6, витамин В-12, фолиева киселина и много други хранителни вещества.

Калций

Калцият има много функции в организма, включително:

  • развиване и поддържане на здрави кости и зъби
  • помага при съсирването на кръвта и заздравяването на рани
  • поддържане на нормално кръвно налягане
  • контролиране на мускулните контракции, включително сърдечния ритъм

Това може също да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, според Службата за хранителни добавки (ODS).

Витамин D помага на тялото да усвоява по-ефективно калция. Следователно, сдвояването на богати на калций храни с източник на витамин D може да увеличи нивата на двете хранителни вещества.

Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва хората на възраст между 19 и 50 години да се стремят да консумират около 1000 mg калций всеки ден, като се увеличават до 1200 mg за жени на 51 и повече години и мъже на 71 и повече.

Научете повече за калция и защо се нуждаем от него тук.

Холин

Холинът е важно хранително вещество, което помага за движението на мускулите, настроението и паметта.

Ниските нива на холин могат да доведат до:

  • увреждане на мускулите
  • увреждане на черния дроб
  • безалкохолна мастна чернодробна болест

Тялото може да произвежда по-голямата част от холина, от който се нуждае, но някои трябва да идват от хранителни източници, като мляко, кисело мляко и извара.

Калий

Калият може да помогне за намаляване на риска от:

  • удар
  • сърдечно заболяване
  • високо кръвно налягане
  • загуба на мускулна маса
  • загуба на костна минерална плътност
  • камъни в бъбреците

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се консумират 4700 мг калий на ден. Комбинирането на това с нисък прием на натрий може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане.

Научете повече за калия тук.

Витамин D

Витамин D е важен за образуването, растежа и възстановяването на костите. Той също така играе ключова роля за усвояването на калция и имунната функция. В САЩ повечето производители обогатяват млякото с витамин D.

Ниските нива на витамин D могат да увеличат риска от остеопороза (чупливи кости), остеомалация и рахит.

Витамин D също е свързан с повишаване на имунната система, подобряване на здравето на сърцето и защита срещу рак.

ODS препоръчват прием от 15 mcg на ден за хора на възраст от 1 до 70 години, нарастващи до 20 mcg на ден след 71-годишна възраст.

Най-добрият източник на витамин D е излагането на слънце. Много малко витамин D се среща естествено в храните. Някои производители обаче обогатяват определени храни, като млечни продукти, с витамин D.

Хранителните вещества на млякото могат да бъдат от полза за тялото по различни начини. Разделите по-долу обсъждат по-подробно специфичните ползи за здравето от млякото.

Здраве на костите

Млякото може да бъде полезно за костите, защото осигурява витамин D и калций. Всъщност може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

Научете повече за остеопорозата тук.

Здраве на мозъка

Някои изследователи са открили, че възрастните хора, които консумират повече млечни продукти, имат по-голямо количество глутатион, мощен антиоксидант, в мозъка.

Тези, които консумират три дневни порции мляко и млечни продукти, имат нива на антиоксиданти, които са приблизително 30% по-високи от тези на възрастни, които имат по-малко от половин порция на ден.

Кръвно налягане и здраве на сърцето

По-високият прием на калий и по-ниският прием на натрий са важни за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, според AHA.

През 2014 г. учените публикуваха своите открития, след като разгледаха данните на повече от 90 000 жени в менопауза. Около 25% от жените, консумирали най-много калий, са имали 21% по-нисък риск от всякакъв вид инсулт и 27% по-нисък риск от исхемичен инсулт.

Наситените мазнини в пълномаслените млечни продукти обаче могат да увеличат риска от атеросклероза и сърдечни заболявания. Поради тази причина хората, изложени на риск от инсулт или сърдечно-съдови заболявания, трябва да изберат обезмаслено или нискомаслено мляко.

Депресия

Адекватните нива на витамин D поддържат производството на серотонин, хормон, свързан с настроението, апетита и съня.

Констатациите от мета-анализ през 2019 г. показват, че добавянето на витамин D може да помогне на хората с тежка депресия да управляват симптомите си. Изследователите обаче призоваха за повече изследвания, които да потвърдят тези констатации.

Изграждане на мускули и отслабване

Осигурявайки около 8 g на чаша, млякото е добър източник на протеин, който е необходим за възстановяване на телесните тъкани и запазване или увеличаване на чистата мускулна маса.

Диета, която включва достатъчно количество протеин, може да подобри зарастването на рани и може да доведе до увеличаване на мускулната маса. Той може също да насърчи загуба на тегло, но са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди това.

Хората, които искат да отслабнат, трябва да изберат обезмаслено или нискомаслено мляко и трябва да имат предвид общия си дневен прием на калории, ако консумират пълномаслено мляко.

Какво е протеин и защо се нуждаем от него? Научете повече тук.