В този член

В този член

В този член

Плодовете са една от най-гъвкавите малки храни на планетата. Можете да ги съберете в дивата природа, да ги отглеждате в задния си двор или да ги купите в хранителния магазин. Има десетки разновидности на горски плодове, от все по-популярната ягода до причудливото име на цариградско грозде.

плодовете

Много плодове са класифицирани като „суперхрани“ и с основание. Те опаковат много хранителна сила в малка опаковка. Плодовете също са забавни за ядене от възрастни и деца.

Ползи за здравето

Плодовете от всякакъв вид са богати на антиоксиданти, които могат да предотвратят увреждане на клетките и могат да намалят риска от някои заболявания. Антиоксидантите, открити в плодовете, са отговорни за много от техните свойства за укрепване на здравето.

Контрол на кръвната захар

Ако кръвната Ви захар е твърде висока за дълго време, това може да навреди на сърцето, бъбреците, нервите, очите и други. Проучванията показват, че яденето на плодове може да помогне на тялото ви да контролира нивата на кръвната захар и да избегне опасни скокове в кръвната захар.

Един от начините, по които плодовете помагат за контрола на кръвната захар, е като помага на тялото ви да реагира по-добре на инсулина. Инсулинът е хормон, който контролира кръвната Ви захар, като помага на Вашите клетки да използват глюкозата в кръвта. Яденето на плодове може да помогне на тялото ви да реагира по-добре на инсулин, така че по-малко захар се натрупва в кръвта ви.

Профилактика на рака

Плодовете съдържат много различни видове антиоксиданти. Проучванията показват, че антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на увреждането на клетките, което може да причини рак.

Здраве на очите

Свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) е най-честата причина за трайна загуба на зрение при хора над 55-годишна възраст. Мащабно проучване показа, че антиоксидантите могат да намалят риска от развитие на AMD. Плодовете са богати на антиоксиданти, така че яденето на много от тях може да ви помогне да поддържате очите си по-здрави за по-дълго.

Антиоксидантите също могат да помогнат за предотвратяване и лечение на катаракта, която се развива, когато протеинът се натрупва в лещата в предната част на окото ви. Проучванията показват, че консумацията на високи нива на някои антиоксиданти може да намали риска от катаракта. Антиоксидантите също могат да спомогнат за забавяне на растежа на съществуващата катаракта и запазване на зрението за по-дълго.

Продължава

Сърдечно здраве

Плодовете са богати на фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола. Разтворимите фибри „улавят“ вредния холестерол, докато преминават през червата ви, като го пренасят като отпадъци. Изследванията показват, че това може да намали вредния холестерол в кръвта и да помогне за защитата на сърцето ви.

Антиоксидантите в плодовете също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Управление на теглото

Яденето на много фибри помага за забавяне на храносмилането и ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Според едно проучване хората, които ядат допълнителни фибри, приемат по-малко калории и може да отслабнат повече.

Хранене

Има много различни видове плодове, а хранителното съдържание може да варира от един вид до друг.

Хранителни вещества на порция

Порция половин чаша боровинки съдържа:

  • Калории: 42
  • Протеин: 1 грам
  • Въглехидрати: 11 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Захар: 7 грама
  • Витамин С: 10 милиграма

Порция от половин чаша къпини има малко по-различно хранително съдържание:

  • Калории: 31
  • Протеин: 1 грам
  • Въглехидрати: 7 грама
  • Фибри: 4 грама
  • Захар: 3 грама
  • Витамин С: 21 милиграма

Размер на порцията

Препоръчителният размер на сервиране на повечето плодове е ½ чаша. Това е същото, независимо дали ядете по-малки плодове като боровинки или по-големи като ягоди.

Как да приготвим плодове

Плодовете са вкусни пресни или приготвени по някои от любимите ви рецепти. Може да загубите малко количество витамин С, ако готвите плодове, но ефектът е минимален.

Ето няколко начина, по които можете да получите повече плодове във вашата диета:

  • Поръсете плодове върху вашите овесени ядки или зърнени храни сутрин.
  • Яжте плодове сами като здравословна закуска.
  • Изпечете ягодов или боровински пай.
  • Изпечете обуща на горски плодове.
  • Пуснете малко плодове в лимонада за вкусна лятна напитка.

Източници

Американското списание за клинично хранене: „Холестерол-понижаващите ефекти на диетичните фибри: мета-анализ.“

Американска оптична асоциация, „Антиоксиданти и свързани с възрастта очни заболявания.“

British Journal of Nutrition: „Плодовете променят постпрандиалния плазмен отговор на глюкозата към захароза при здрави индивиди.“

British Journal of Nutrition: „Постпрандиални глюкоза, инсулин и глюкагон-подобен пептид 1 отговори на захароза, погълната с плодове при здрави индивиди.“

Болести: „Антиоксиданти и сърдечно-съдови рискови фактори.“

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Наука за храните и биотехнологии: „Ефект на различните методи на готвене върху съдържанието на витамини и истинско задържане в избрани зеленчуци.“

Вестник по селскостопанска и хранителна химия: „Плодове: противовъзпалителни ефекти при хората.“

The Journal of Nutrition: „Плодовете намаляват реакциите на инсулин след хранене към пшеничен и ръжен хляб при здрави жени.“

Journal of Nutrition: „Биоактивните вещества в боровинките подобряват инсулиновата чувствителност при затлъстели, инсулиноустойчиви мъже и жени.“

Вестник за храненето: „Диетичните фибри намаляват метаболизираното енергийно съдържание и смилаемостта на хранителните вещества от смесените диети, хранени до хората.“

Национален институт по рака: „Антиоксиданти и профилактика на рака.“

Отзиви за храненето: „Диетични фибри и регулиране на теглото.“