Чувствате ли се да се разхождате през ужасни разходки? Може да добавите това към тренировъчната си програма.

след

Хората са се наслаждавали на горещи сауни за отдих и релаксация в продължение на хиляди години. Сега, изследователски обзор, публикуван миналата година в Mayo Clinic Proceedings, показва, че „къпането в сауна“ е нещо повече от добър начин за охлаждане, докато се потите: Много ползи от сауната всъщност са същите ползи за здравето, които получавате от упражненията.

Това е така, защото сауната подвежда тялото ви да реагира по същия начин, както по време на тренировка, което потенциално води до цяла каскада от физиологични промени, които могат да помогнат за защитата на тялото ви от куп хронични заболявания, смятат изследователите.

Ето какво се случва: Когато се мотаете в сауната - която обикновено е малка дървена стая, загрята до високи температури от яма с горещи камъни - тялото ви реагира така, както би реагирало, ако изкачвате изкачване. Вашият сърдечен ритъм се повишава в тренировъчна зона от 120 до 150 удара в минута; температурата ви се повишава; капете от пот и тялото ви изпомпва хормони като норадреналин и хормон на растежа. Повечето хора прекарват пет до 20 минути, прегрявайки се в жегата, макар че опитни къпещи се могат да висят там малко по-дълго.

Ползите за здравето от къпането в сауната

Според изследването, колкото повече хора са посещавали сауната, толкова по-малък е рискът от фатални сърдечни заболявания и обща смъртност. Тези, които са посещавали сауната поне четири пъти седмично, също са имали 66% намален риск от деменция, отколкото тези, които са ходили веднъж седмично. Нещо повече, редовното използване на сауна също се появи, за да облекчи възпалението и болката, свързана с артрит.

Още един плюс? Ползите от къпането в сауна може да са още по-добри, ако вече тренирате. Изследователите заключават, че комбинацията от добри фитнес нива от редовни аеробни упражнения плюс честото къпане в сауна осигуряват допълнителна сърдечно-съдова защита.

Как сауните могат да подобрят ефективността ви

Заедно с ползите за здравето от къпането в сауна, има и някои повишения на производителността, които трябва да имате предвид, дори ако вече сте добре обучени. В едно проучване, когато малка група добре обучени бегачи на разстояние седяха в сауна в продължение на 30 минути след тренировка четири пъти седмично, те подобриха представянето си при тест за изтощение с 32 процента и намалиха времето си за 5K с близо два процента само след три седмици.

Можете да се възползвате от предимствата на къпането в сауна по всяко време. Но докато някои хора обичат да тренират преди тренировка, като загреят мускулите си в сауна - което ви помага да разхлабите, но не бива да замества редовното ви загряване - използвайки сауната след тренировка, когато все още сте малко дехидратирана, може да е дори по-добра.

Когато сте малко дехидратирани, имате по-нисък обем на кръвта, обяснява физиологът по упражнения Стейси Симс, д-р. Когато влезете в сауната, тялото ви реагира на горещата среда, като изпраща кръв към кожата ви, така че можете да се потите и да избегнете прегряване.

Тъй като имате ограничено количество кръв за обикаляне, вие сте намалили притока на кръв и кислород към вашите органи, така че бъбреците ви стимулират производството на ЕРО (да, подобряващите производителността неща) и плазмения обем, което увеличава обема на кръвта ви и последващо изпълнение.

Плюс това, скачането в сауната след тренировка всъщност е тайното оръжие на атлета за издръжливост за състезания в жегата или на височина, казва Симс. Той нулира вашите прагове на терморегулация, така че горещите температури се чувстват по-малко тежки и спомага за подобряване на производителността при събития на голяма надморска височина, където планинският въздух е много сух и дехидратиращ.

„Тъй като е подобно на тежките упражнения, трябва да го използвате разумно“, казва тя. „Общите насоки изискват сесии от 25 до 30 минути, при които температурата не надвишава 165 градуса, но трябва да останете там, докато се чувствате комфортно. Това не е състезание! "

[Искате ли да летите нагоре по хълмовете? Изкачвам се! дава ви тренировки и ментални стратегии за покоряване на най-близкия ви връх.]

Как да използвам банята за сауна, за да стимулирам тренировките си

Интересувате ли се от опита? Ето как можете да се възползвате от тези предимства на сауната.

Стремете се да ударите сауната в продължение на седем последователни дни за оптимални резултати. Първият ден може да понесете само пет до 10 минути, но до седмия ден трябва да се постигнат 25 до 30 минути, казва Симс.

Жените могат да реагират най-добре на „топлинен грунд“, когато се приспособят към сауната, тъй като хормоналните им цикли им дават различни прагове за терморегулация. Така че може да искат да опитат да влязат в сауната за пет до 10 минути; след това излезте за пет минути; след това се върнете обратно през останалата част от сесията, до тази 30-минутна марка.

Тъй като пулсът ви в покой ще бъде висок по време на сауна - около 140 удара в минута - опитайте се да запазите тренировките си по-малко интензивни тази седмица. Планирайте повече седмица за възстановяване или издръжливост, за да предотвратите претрениране, казва Симс.

Снимайте за удряне в сауната в рамките на 30 минути след завършване на тренировка. Опитайте се да не пиете през тези 30 минути - напитката ви за възстановяване на протеини е добре, но няма друга течност, тъй като известната дехидратация е ключова за адаптациите на тази техника, казва Симс. Вместо това можете да излеете вода върху врата си, за да се охлади.

След като приключите в сауната, бавно рехидратирайте в продължение на два до три часа. Изпиването на течности в големи количества след къпане в сауната ще отмени реакцията на топлинен стрес на бъбреците, казва Симс. Ако се къпете след това, направете го топъл или изчакайте поне 10 минути, ако искате по-студен - внезапните драматични промени в температурата могат да ви направят замаяни.

За здравите хора къпането в сауна трябва да е безопасно. Но не трябва да го използвате, ако имате болки в мускулите или ставите, подуване, зачервяване или болезненост в покой или с леки упражнения. Същото се отнася, ако имате някакви отделящи синини или зашити рани или ако наскоро сте консумирали алкохол - това може да увеличи риска от инфаркт или инсулт. И ако започнете да се чувствате неудобно по всяко време, винаги използвайте най-добрата си преценка и се махнете от жегата.