По целия свят има хиляди видове гъби, но ние ядем само около 25 от тях. Гъбите се предлагат във всякакви форми, размери и хранителни профили. Някои може да са малки, но със сигурност са мощни зеленчуци.

хранителна

Гъбите имат дълга история с културно значение по целия свят. Изследователите са открили наличието на гъби в диетата на човека още през каменната ера.

Всъщност те са толкова важни за толкова много култури, че има цяла област на изследване - етномикология - която изследва социологическите и културните взаимодействия между гъбите и хората.

„Източните култури използват гъби за лечебни цели от дълго време и може да има много аспекти относно лечебните свойства на гъбите, които все още не разбираме“, каза д-р Том Хортън, професор по микология в Държавния университет на Нюйоркски колеж по екологични науки и горско стопанство

Съвсем наскоро в Съединените щати гъбите придобиха популярност и станаха достъпни за търговска употреба в екстракти като кафе, прахове и хапчета под формата на диетични и здравословни ползи. Тази статия разглежда уникалните хранителни профили на гъбите, както и ползите за здравето от тяхното ядене.

Гъбите са пълни с хранителни вещества

Хранително, гъбите се класифицират като зеленчуци. Както повечето зеленчуци, те са с ниско съдържание на кал, ниско съдържание на мазнини и съдържат малко протеин. Например, една чаша сурови гъби с бяло копче - най-разпространената гъба в САЩ - съдържа:

  • 15,4 калории
  • 0,2 грама мазнини
  • 0,7 грама фибри
  • 2,2 грама протеин

Гъбите обаче се различават от повечето други зеленчуци, защото те също са гъбички. Това качество означава, че съдържат някои уникални хранителни ползи. Ето някои от хранителните вещества, които правят гъбите толкова здрави:

  • Фибри: Повечето въглехидрати в гъбите са влакна. Тези видове растителни влакна могат да помогнат за управление на теглото и регулиране на нивата на кръвната захар.
  • Калий: Калият е основно хранително вещество за поддържане на правилния баланс на течностите в тялото. Гъбите с бели копчета са особено богати на калий.
  • Селен:Селенът е антиоксидант, играе важна роля за функцията на щитовидната жлеза и може да укрепи имунната система. Известно е, че козето краче и кралските гъби са богати на селен.
  • Витамин D: Гъбите са единственият вид продукти, които съдържат витамин D. Ползите от витамин D включват повишаване на имунната система и подпомагане на тялото да усвоява калций и фосфор, които могат да поддържат здрави кости и могат да намалят риска от някои видове рак. Гъбите имат ензими, наречени ергостерол, които при излагане на ултравиолетови лъчи произвеждат витамин D. Кремини и портабела са два вида гъби, които съдържат високи нива на ергостероли.
  • Антиоксиданти: По-конкретно, антиоксидантът ерготионеин. Гъбите са единствената храна, която съдържа този антиоксидант, което според предварителните изследвания може да намали риска от някои свързани с възрастта заболявания като болестта на Паркисон. Белите гъби и манатарките съдържат големи количества ерготионеин.

Ако искате да включите повече витамин D в диетата си, важно е да запомните, че витамин D се предлага само за гъби, отглеждани на открито и изложени на слънчева светлина или изложени на слънчеви лампи по време на растеж.

Яденето на гъби може да помогне при храносмилането, диабета и управлението на теглото

  1. Разтворими фибри абсорбира във вода и намалява количеството на холестерола - включително LDL, който се счита за лош холестерол - което тялото ви абсорбира в кръвта.
  2. Неразтворими фибри не се разтваря във вода, но може да помогне на храната да премине през храносмилателния тракт, което също може да помогне на хората, които се борят със запек.

И двата вида фибри са важни за поддържането на цялостното здраве.

Гъбите с високо съдържание на фибри включват гъби от бутони, лисички, майтаке, шийтаке и стриди. По-конкретно, стридите гъби са проучени и са показали, че подобряват диабета чрез понижаване на нивата на кръвната глюкоза и холестерола.

Гъбите също могат да бъдат полезни за управление на теглото. Някои гъби, като портабела, имат месести текстури, които предлагат алтернатива на месото, по-нискокалорична за вегетарианци, като бургери с гъби.

Освен това, гъбите са около 90% тегловно вода. Това, заедно с фибрите им, означава, че яденето на гъби вместо висококалорични храни с високо съдържание на мазнини може да ви помогне да контролирате теглото си, като същевременно се чувствате доволни.

Някои гъби могат да помогнат за предотвратяване на рак

Основен вид фибри в гъбите е полизахаридът, бета-глюкан. Това е разтворимо влакно, което се свързва с противоракови и стимулиращи имунитета свойства. Гъбите Shitake и стриди съдържат най-високата концентрация на бета-глюкани.

Едно проучване, публикувано в Nutrition and Cancer през 2010 г., установи, че жените, които ядат повече гъби, са по-малко склонни да имат рак на гърдата. Изследователите обаче изясняват, че са необходими повече изследвания и гъбите са само един, малък потенциален фактор, който трябва да се вземе предвид, когато се опитвате да установите насоки за предотвратяване на рак на гърдата.

За проучването над 600 корейски жени съобщават за типичния си прием на 103 различни храни през предходната година. След отчитане на външни фактори като възраст и тютюнопушене, изследователите установиха, че жените с рак на гърдата съобщават, че ядат по-малко гъби средно - 5,1 грама/ден - отколкото жените без рак на гърдата, които ядат 9,7 грама/ден. Най-често срещаните гъби, които жените казват, че са яли, са гъби от бутони, стриди и зимни гъби.

Освен това голямата кафява гъба от пуешка опашка има високи концентрации на полизахарид-К (PSK) - активен сложен въглехидрат - който има противовъзпалителни свойства. Този вид гъби може да помогне за лечение на рак на стомаха и да помогне на имунните клетки, увредени от химиотерапията, да се възстановят до нормална функция. PSK често се консумира като екстракт в чайове или капсули.

Начинът, по който приготвяте гъбите си, може да повлияе на хранителните вещества

Преварените гъби могат напълно да изчерпят хранителните компоненти на гъбите, като убият техните биоактивни съединения. Затова готвенето на гъби изисква деликатен баланс.

Проучване, публикувано през 2016 г. в International Journal of Food Science and Nutrition, установи, че най-добрият начин за запазване на хранителните вещества в гъбите, когато ги готвите, е да ги печете на скара или в микровълнова фурна. Изследователите сравняват хранителните промени в гъбите, след като са били сварени, пържени, печени на скара и микровълнови печки. Гъбите на скара и микровълнови печки запазиха най-високите нива на антиоксиданти и бета глюкани.

Винаги, когато купувате гъби, винаги трябва да ги съхранявате в хартиен плик в хладилника. Това е така, защото хартията позволява на гъбите да дишат в сравнение с пластмасата, която улавя влагата и кара гъбите да гният по-бързо.

Обикновено, ако гъбите са пресни, когато ги купувате, те трябва да останат добри около една седмица.

Гъбите лесно абсорбират вода, което означава, че щом ги измиете, вероятно ще получите по-соки гъби, отколкото сте искали. Алтернативен подход за почистване на вашите гъби е използването на малка четка или хартиена кърпа, за да отстраните мръсотията от гъбите. Смърчането, по-специално, не трябва да се измива, защото ароматът е в спорите, които могат да бъдат измити.

Ако се интересувате от подхранване на диви ядливи гъби, Хортън препоръчва да започнете, като научите шепа лесни за разпознаване гъби. Той предлага да започнете, като се научите да идентифицирате дивите гъби майтаке, стриди и лъвска грива.

"Те са лесни за идентифициране, вкусни и имат добри качества за подобряване на имунната система", казва Хортън. Освен това в повечето райони има местни гъбни клубове с опитни хора, които могат да ви помогнат да идентифицирате вкусни ястия и да избегнете токсичните. Бъдете изключително внимателни, когато търсите гъби, тъй като има някои гъби, които могат да бъдат токсични и дори смъртоносни като Death Cap Mushroom.

Добри ли са добавките с гъби за вас?

Ако не обичате да ядете гъби, тогава можете да намерите диетични добавки с гъби без рецепта в местните хранителни стоки.

FDA обаче не наблюдава тези вещества и предлага консултация с лекар, преди да вземете такива.

Освен това Хортън казва, че винаги трябва да преглеждате етикета, преди да купувате добавки с гъби. „По-голямата част от времето получавате изолиран екстракт от мицела, а не от цялата гъба“, казва Хортън, „така че не ви се гарантират еднакви хранителни и лекарствени профили, когато купувате добавките“.

Необходими са повече изследвания, преди гъбите - взети като добавка или изядени - да могат да се използват самостоятелно за медицински цели.