Фасулът има най-високото съдържание на антиоксиданти, точка. Плюс това са вкусни, нискокалорийни и те засищат бързо.

превенцията

Ако можех да ям само една храна до края на живота си, определено щеше да е боб. Обичам начина, по който вкусват, но също така ме пълнят с часове. Освен това ме карат да се чувствам като шампион по здраве. Това е така, защото бобът има толкова невероятен опит в храненето. Ядещите зърна са свързани с по-малки размери на талията и 22% по-нисък риск от затлъстяване. Те също така приемат по-малко "лоши" мазнини и една трета повече фибри от тези, които избягват тези хранителни скъпоценни камъни.

Ползи за здравето от фасула. Една чаша боб осигурява огромен 13 г фибри - което е половината от това, от което се нуждаем ежедневно - без наситени мазнини. Фасулът е зареден с протеини (около 15 g на чаша) и десетки ключови хранителни вещества, включително няколко жени, които не достигат - калций, калий и магнезий. Изследванията също така обвързват фасула с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и рак на гърдата и дебелото черво. И изненадващо, червеният, пинто и бобът са най-високата антиоксидантна храна, побеждавайки както боровинките, така и боровинките.

Всички сме чували забавните песни, но погледнато хранително, бобът не е шега. Последните диетични насоки съветват да се ядат по 3 чаши всяка седмица и консервираните сортове наистина се броят! Поддържайте подуването на корема (и смущаващите газове) до минимум, като пукате добавка Beano, преди да ядете или отпивате чай от мента след това. Ето, моите съвети за пазаруване на боб:

Купувайте консерви: Те са също толкова здрави
Може би сте чували, че бобът в плик е най-добрият, но той трябва да се накисва и след това да се вари в продължение на часове, преди да е готов за ядене. Кой има време или търпение за това? Обикновено бобът с плик е по-евтин (около 1 долар за торба от 16 унции срещу 1,50 долара за кутия от 15 унции) и няма добавени съставки, включително сол. Но консервираните сортове, които са готови за консумация, могат да бъдат също толкова хранителни.

Отидете на ниско съдържание на натрий
Консервираните зърна с ниско съдържание на натрий са на абсолютно същата цена, с две трети по-малко натрий. Това е намаление от около 720 mg на чаша (една трета от дневния максимум от 2300 mg) на 220 mg. Изплакването на боб в гевгир под студена вода за 1 минута ще отмие около една четвърт от натрия.

Потърсете вегетариански версии
Печени и препечени са два от моите лични фаворити, защото и двамата са подправени и гъвкави. Понякога ям печен фасул (боб, запечен или задушен в сос) върху пълнозърнест препечен хляб за закуска и обичам да използвам препечен пинто и черен боб в дипове, бурито и дори салати за вечеря. И двата сорта традиционно се приготвят със свинска мас или парченца свинско месо, които добавят калории, холестерол, натрий и наситени мазнини. За щастие лесно можете да намерите вегетариански версии на всеки от тези дни. Изборът на вегетариански препечен боб намалява съдържанието на наситени мазнини от 16% от дневната стойност до нула на чаша и добавя бонус 2 g протеин - и те имат също толкова вкусен вкус.

Избягвайте вдлъбнати или издути кутии
Малки вдлъбнатини и удари са добре, но ако откриете зле вдлъбнати или подути консерви в шкафа си или ако една консерва изхвърля течност при отваряне, изхвърлете я веднага с ръкавици за еднократна употреба. Това са всички възможни признаци на ботулизъм, потенциално смъртоносна форма на хранително отравяне, която генерира консерви, напомнящи още миналото лято. Ако някога не сте сигурни, помислете: Когато се съмнявате, изхвърлете го.

Ползи за здравето: Bean by Bean

Основните хранителни вещества във всеки боб варират според вида. Дайте на тялото си по-широк спектър и се възползвайте от предимствата против стареене и борба с болестите, като го смесите.

Черен
Богат на антоцианини, същата сърдечна болест - и антиоксиданти за борба с рака, които се съдържат в гроздето и боровинките.

Гарбанцо (нахут)
Неотдавнашно проучване установи, че обогатената с нахут диета е намалила лошо ? Нива на LDL холестерол с почти 5%.

Бъбреци
Тиаминът (витамин В1) в този боб защитава паметта и мозъчната функция; дефицитът е свързан с болестта на Алцхаймер. Морският калий регулира кръвното налягане и нормалните сърдечни контракции.

Пинто
Фибрите помагат за стабилизиране на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

Моите любими ястия на базата на боб

Чаша за чаша, зърната осигуряват около два пъти повече фибри от повечето зеленчуци и можете да ги броите като протеин или зеленчук в храната си. Ето три бързи корекции, които ще ви заситят за по-малко от 500 калории:

Салата Тако
Топ 2 чаши бебешки зеленчуци в торби с 1/2 чаша изплакнат и отцеден консервиран черен боб. Отгоре залейте с 1/4 чаша салса, поръсете с натрошено сирене чедър с намалено съдържание на мазнини и гарнирайте с 2 супени лъжици нарязано авокадо.

Средиземноморски боб лодки
Лъжица 2 супени лъжици изплакнат и отцеден консервиран боб гарбанцо във всеки от 4-те големи листа от маруля от ромен. Отгоре залейте всяка с няколко ленти печен червен пипер с буркан и украсете с наситнен лук и кедрови ядки.

Рустик боб соте
В среден тиган задушете 1/2 чаша изплакнат и отцеден консервиран боб с 1 чаша консервирани домати в италиански стил и 1 чаша замразен нарязан зелен фасул. Когато се загрее, прехвърлете в чиния и прах с настърган пармезан или сирене Романо.