Слънчогледовото масло е популярна съставка, която е богата на добри мазнини, но получава смесени отзиви с някои текстове, застъпващи богатството на ползи за здравето, докато други предлагат повишено внимание по отношение на консумацията на твърде много. Следователно има значително количество публикувани дезинформации, голяма част от които се основават на непълни факти. Тази статия ще обсъди качествата на слънчогледовото масло и ще отговори на основните проблеми, които хората имат, като демонстрира защо слънчогледовото масло, използвано в продуктите на Huel, е едновременно необходимо и полезно.

Слънчогледовото масло се произвежда чрез пресоване на семената на обикновеното слънчогледово растение (Helianthus annuus) и често се използва както за търговско производство на храни, така и за домашна кухня, както и в козметиката. Съдържанието на масло в семената варира от 22% до 36% и се извлича от семената чрез пресовано пресоване [1]. Полученото масло е със светло кехлибарен цвят и има приятен, мек вкус. Слънчогледовото масло има относително изчистен вкус, което го прави относително лесно за включване в рецептите.

Слънчогледовото масло започва да се превръща в по-популярен избор на олио за готвене в края на 70-те и 80-те години [2], следвайки здравните претенции, свързани с отрицателното въздействие на наситените мазнини и ползите от полиненаситените вещества върху сърдечното здраве [3-5]. Консумацията се е увеличила и поради нарастването на консумацията на удобни нездравословни храни, много от които съдържат слънчогледово масло, а не мазнини от животински произход поради натиска върху хранителната промишленост да намали съдържанието на наситени мазнини в тези храни [5]. Тъй като много бързи храни съдържат слънчогледово масло, това поражда твърденията, че слънчогледовото масло е неблагоприятен избор на съставка, когато в действителност има още какво да се помисли.

Видове слънчогледово масло и техния мастен състав

Има четири основни вида слънчогледово масло, произведени чрез развъждане на растения и промишлена преработка, и те са категоризирани въз основа на основното им съдържание на мастни киселини. За информация относно различните групи мастни киселини, къде се намира всяка и какви са ползите, вижте нашата статия Добри мазнини и лоши мазнини.

Редовните слънчогледови масла са 65-75% полиненаситени омега-6, главно есенциалната мастна киселина (EFA) линолова киселина (LA), 20-40% мононенаситени киселини (основно олеиновата киселина омега-9 (OA)), а останалата част е направена наситени мастни киселини, главно палмитинова и стеаринова киселини. Поради интереса към ползите за здравето на мононенаситените вещества са разработени сортове слънчогледови масла с висока олеинова киселина (HOSO) и те са около 80% OA, по-малко от 10% LA и по-ниски наситени мастни киселини. Освен тях има и степени на слънчогледови масла между тях с различни нива на мононенаситени и омега-6 със средно-олеинови слънчогледови масла (MOSO) с около 50% OA. В допълнение към тях има и високостеаринови, високоолеинови слънчогледови олио (HSHOSO) сортове с над 15% стеаринова киселина и 70% OA, и те се използват по-скоро в козметиката.

Има много ниски нива на омега-3 полиненаситени във всички видове слънчогледово олио и до нулевите средноверижни триглицериди (МСТ) и транс-мазнини. Имаме по-подробна информация както за омега-3 мазнините, така и за MCTs в нашите статии Ръководство за EPA и DHA в Huel и предимствата на средноверижните триглицериди съответно.

Следващата таблица показва основните категории слънчогледово масло и количествата на четирите основни мастни киселини, които всяка съдържа (взети от различни спецификации на маслото):

олио

Витамини и минерали в слънчогледовото масло

Всички видове слънчогледово масло са богати на витамин Е с около 40mg алфа-токоферол на 100g, както и около 5mcg витамин K1. Налице са нула до пренебрежимо малко количество други витамини и минерали.

Окисление и слънчогледово масло

Окисляването - известно също като гранясване - е процесът, при който се произвеждат вредни свободни радикали и те могат да имат редица отрицателни последици за здравето, включително атеросклеротични и увеличаващи риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) [6] .

Точката на дим на мазнина или масло се отнася до температурата, при която тя започва да произвежда синкав дим [7] и е индикатор за това как температурата влияе върху податливостта на окисляването му. Нерафинираното слънчогледово масло има ниска точка на дим от 107ºC/225ºF; рафинираното слънчогледово масло има висока температура на дим от 227-232ºC/440-450ºF. Мазнините и маслата с ниска точка на дим са по-податливи на окисляване, така че не трябва да се нагряват до високи температури. Повечето слънчогледово олио, което се продава за домашно приготвяне, е рафинирано, така че е подходящо за нагряване до висока температура.

Температурата не е единственият фактор, който влияе върху окисляването на мазнина/масло; други включват светлина, влажност, наличие на тежки метали и излагане на кислород, както и съдържанието на ненаситени мастни киселини. Маслата с високо съдържание на ненаситени мастни киселини са по-податливи на окисляване и мазнините/маслата, които се състоят предимно почти изцяло от наситени мастни киселини, няма да се окисляват дори при наличието на иначе стимулиращи окисляването условия.

Тъй като слънчогледовото масло се състои предимно от мононенаситени и полиненаситени киселини, важно е то да се съхранява в запечатан контейнер и на хладно, тъмно и сухо място. И макар че е добре еднократно да загрявате слънчогледово олио и други растителни масла за високи температури за незабавна консумация, те не трябва да се претоплят и да се излагат непрекъснато на кислород или светлина. Това е значителна причина, поради която много бързи храни и нездравословни храни са атеросклеротични: маслото - напр. слънчогледът - използван за пържене - е изложен на значителна среда, стимулираща окисляването, преди консумацията на храната [6] .

Защо слънчогледовото масло е полезно

Тъй като слънчогледовото масло е с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини, то е привлекателен избор на масло за използване в домашна кухня и производство на храни. Много удобни хранителни рецепти използват редовно слънчогледово олио като съставка - и следователно съдържат високо ниво на омега-6 - поради натиска върху производителите да намалят съдържанието на наситени мазнини в храните [5]. Това доведе до множество объркващи статии и публикации в блогове: някои източници твърдят, че има прекомерна консумация на омега-6 в западната диета и трябва да намалим приема на тях [5, 8-12]. Тъй като редовното слънчогледово олио е с високо съдържание на омега-6, някои информации могат да накарат хората да мислят, че слънчогледовото масло е масло, което трябва да се избягва или че HOSO е предпочитаният избор, тъй като е по-ниско в омега-6 и по-високо в мононенаситени.

От друга страна, разполагаме с информация, насърчаваща високия прием на полиненаситени вещества - както омега-3, така и -6. Ето защо се препоръчва слънчогледово олио, с относително ниско съдържание на наситени мазнини, ниска податливост на температурно окисление и фактът, че е богато на една от двете най-важни за здравето мастни киселини.

Това е разбираемо объркващо и реалността е, че ние абсолютно трябва да включваме добър прием на омега-6 в ежедневния си хранителен режим, въпреки че качеството на омега-6, които приемаме, е важно. Всъщност, може би не прекомерната консумация на омега-6 е основният въпрос, а по-скоро съотношението на омега-3 към -6 в диетите ни [13]; т.е. трябва да ядем по-големи количества храни, които съдържат омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и/или докозахексаенова киселина (DHA), получени от ядки, семена (като ленено семе) и други растения източници или от мазни риби и морски водорасли (повече информация) [14]. Освен че консумират адекватни количества омега-3, от еднакво значение са и омега-6 [15] - особено LA - стига те да са в правилната форма и да не са фалшифицирани от окисление.

В прекалено преработените боклуци с лошо хранително качество растителните масла, които са податливи на окисляване, се увреждат и губят своите ползи за здравето. Следователно свръхконсумацията на омега-6 от тези храни наистина би могла да допринесе за риск от ССЗ, както може да са показали наблюдателни проучвания [12, 16] и това очевидно е, когато твърденията, че свръхконсумацията на богати на омега-6 масла като слънчогледово масло са лоши от. Това обаче по никакъв начин не означава, че консумирането на богати на омега-6 масла е нежелателно и това погрешно тълкуване на литературата е една от причините, които водят до разпространението на неправилна информация.

LA е един от двата EFA, които хората изискват в нашата диета; това е единственият омега-6, който е от съществено значение и е най-разпространеният омега-6 в човешката диета, представляващ обикновено 90% от приема на омега-6 PUFA [8, 17]. Всъщност консумирането на 5-10% от общата енергия от омега-6 е свързано с намален риск от ССЗ спрямо ниския прием [9-11]. LA също така е доказано, че е най-мощната мастна киселина за понижаване на нивата на общия холестерол в кръвта и LDL холестерола, повече от омега-3 [18, 19]. Доказано е, че увеличеният прием на полиненаситени омега-3 и омега-6 намалява риска от ССЗ и се препоръчва както за първична, така и за вторична профилактика на ССЗ [10, 20, 21] .

Възпалителни ли са омега-6?

Възпалението е необходим физиологичен отговор на нараняване или инфекция, за да помогне за борба с чуждите тела и за подпомагане на лечебния процес. Въпреки това, нискостепенното възпаление - определено като хронично производство на възпалителни фактори на ниско ниво в резултат на неразрешен възпалителен отговор - може да има участие в развитието на заболяването и е свързано със затлъстяване, ССЗ, депресия, хронична болка и лошо здраве на червата [22-26] .

Лошите хранителни навици могат да бъдат свързани с нискостепенно възпаление [26, 27] и има твърдения, че омега-6 - и следователно слънчогледовото масло - са „противовъзпалителни“, тъй като са свързани с нискостепенно възпаление и впоследствие свръхконсумацията им увеличава риска от някои заболявания [28-30]. Мотивите зад тези спекулации се дължат на омега-6 мастната киселина арахидонова киселина (АА), участваща в производството на различни фактори, стимулиращи възпалението.

АА се синтезира в организма от LA и понякога се нарича полуесенциална мастна киселина при обстоятелства, при които LA е недостатъчна. Както AA, така и омега-3 EPA са необходими за производството на ейкозаноиди, критични химически пратеници за имунната и възпалителната реакция. Отговорът от получените от АА ейкозаноиди е различен от отговора от получените от ЕРА ейкозаноиди, като последните са по-малко мощни индуктори на възпаление [8, 31]. Независимо от това е прекалено опростяване да се етикират всички получени от АА ейкозаноиди като противовъзпалителни, тъй като те също така инхибират провъзпалителни фактори като левкотриени и цитокини и индуцират противовъзпалителни липоксини [8, 28]. Следователно, адекватно количество АА всъщност ще помогне да се поддържа оптимален възпалителен отговор.

Тъй като добрият прием на омега-3 мастни киселини има благоприятен ефект върху възпалението [32] и тъй като съотношението на омега-3 към омега-6 често е неоптимално в една популация [13-15], това може да доведе хората до погрешно да предположим, че омега-6 са противовъзпалителни, когато всъщност проблемът се крие в липсата на омега-3, които са провъзпалителният проблем [33] .

Твърдението също така предполага, че по-високият хранителен прием на LA е пряко свързан с нивото на АА в кръвта; т.е.повишеният прием на LA води до по-висока конверсия в AA и това от своя страна се превръща във възпалителни ейкозаноиди. Това не е така, тъй като е налице контрол за отрицателна обратна връзка; т.е. AA и ейкозаноиди се произвеждат само при поискване [28, 30] .

Освен това се оказа, че серумните нива на С-реактивен протеин (CRP) - ключов кръвен маркер за възпаление - са по-ниски с по-високо ниво на серумен LA [29, 30, 34], което показва, че добрият прием на LA действително предпазва от нискостепенно възпаление. Доказано е също така, че дори много високият прием на линолова киселина не увеличава възпалителните реакции, нито оказва значително влияние върху нивата на АА [35-38] .

Следователно твърдението, че високият прием на омега-6 мастни киселини или богато на LA слънчогледово масло, може да насърчи нискостепенно възпаление чрез увеличаване на нивата на АА в организма е прекалено опростено и всъщност е обратното.

Слънчогледово олио в Huel

Huel Powder v3.0 и Huel Black Edition съдържат слънчогледово масло на прах. Това се произвежда чрез изсушаване на редовно слънчогледово масло върху носител. Можете да прочетете за процеса тук и това поддържа всички хранителни и ароматни свойства на маслото, като същевременно увеличава неговата гъвкавост и срок на годност.

Тъй като продуктите Huel съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаете за оптимално здраве, от първостепенно значение е, че съдържа достатъчно количество LA, за да осигури достатъчно, за да покрие поне всички съществени изисквания и достатъчно за превръщане в AA.

Съдържанието на омега-6 в продуктите Huel е както следва: