Тофу - или извара от боб - се получава чрез пресоване на подсирващото соево мляко в твърд блок. Някои тофу са твърди, докато други са по-меки и гладки. Може да се нарязва на различни форми и да се готви по много начини.

ползи

Хората в Япония произвеждат тофу повече от 2000 години. Напоследък стана популярен и на други места.

Някои хора се оплакват, че е скучно, но приятно приема вкуса на соса или подправките, с които го приготвяте. И това има много ползи за здравето.

Тофу ползи за здравето

Подобно на други храни на соева основа, тофу съдържа растителни естрогени. В продължение на много години хората смятаха, че соята добавя твърде много естроген към тялото ви и води до рак на гърдата при жените.

Но голяма част от изследванията, които повдигнаха тази загриженост, разглеждаха ефектите на соята върху гризачите. Тези животни обработват соята по различен начин от хората. Изследвания с хора показват, че тофуто няма достатъчно растителни естрогени, за да причини рак на гърдата. А някои изследвания показват, че тофу може да намали риска от заболяването.

Тофу може да бъде полезен за няколко здравословни проблеми:

Горещи вълни . Когато изследователите забелязват, че повечето японски жени получават по-малко горещи вълни, отколкото жените в други култури, те следват модела. Проучванията показват, че естрогените в тофу (и други храни, базирани на соя) намаляват колко често жените в менопауза получават горещи вълни и ги правят по-малко тежки.

Коронарни сърдечно заболяване . Растителните естрогени могат да помогнат да се намали вероятността да получите сърдечни проблеми. Това е така, защото те подобряват колко добре работи вашият ендотел. Това е тъканта, която покрива кръвоносните ви съдове и вътрешността на сърцето ви.

Нива на холестерол . Изследванията показват, че ако ядете 10 унции тофу на ден, това може да понижи нивата на LDL "лошия" холестерол с 5%.

Остеопороза. Когато нивата на естроген спаднат след менопаузата, жените могат да загубят костна маса. Растителните естрогени в тофу могат да компенсират това отпадане. Тофу също е богат на калций и витамин D, което също е полезно за здравето на костите.

Рак на простатата . Ако имате това заболяване, яденето на тофу може да поддържа нивата на специфичния за простатата антиген (PSA) ниски. Това означава, че ракът расте по-бавно или изобщо не.

Продължава

Колоректален рак. Тофу има фибри, а диетите с високо съдържание на фибри поддържат дебелото черво здраво и рискът от рак нисък

Памет и здраве на мозъка. Някои проучвания сочат, че соевите храни като тофу могат да предотвратят загуба на паметта и проблеми с мисленето с напредването на възрастта. Но изследванията по този въпрос са разнопосочни.

Отслабване. Проучване установи, че диетата с високо съдържание на соя помага на жените със синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) да отслабнат.

По-добра кожа. Изследванията показват, че изофлавоните в соята могат да помогнат на кожата да изглежда по-млада с по-малко фини бръчки.

Здраве на костите. Няколко проучвания показват, че изофлавоните в соята и соевия протеин правят костите по-здрави, като предотвратяват загубата на кост. Това може да намали риска от остеопороза.

Тофу рискове и предупреждения

Избягвайте тофу, ако приемате лекарства, наречени МАО (инхибитори на моноаминооксидазата) за разстройства на настроението или болест на Паркинсон. Тофу съдържа тирамин, аминокиселина, която помага да балансирате кръвното си налягане. MAOI блокират ензима, който разгражда тирамина. Комбинирайте двете и кръвното Ви налягане може да стане опасно високо.

Растителната соя в тофу е безопасна, но говорете с Вашия лекар, преди да приемате соеви добавки. Техните нива на растителни естрогени са много по-високи и могат да създадат проблеми.

Тофу хранене

Един парче тофу от 3 унции има:

  • Калории: 78
  • Протеини: 8,7 грама
  • Мазнини: 4 грама
  • Фибри: 0,8 грама
  • Въглехидрати: 2 грама
  • Захари: 0,3 грама

За разлика от други растителни протеини, тофу съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно. Целият този протеин, опакован в парче от 3 унции, върши чудесна работа, за да ви засити по-дълго, което е голяма помощ, ако се опитвате да поддържате теглото си под контрол.

Повечето марки тофу използват калциев сулфат, за да комбинират протеините и маслото в соевото мляко. Това ви дава допълнителен тласък на калций над естественото съдържание на калций на тофу.

Тофу също е пълен с витамини и минерали като:

  • Желязо
  • Калий
  • Манган
  • Селен
  • Фосфор
  • Магнезий
  • Мед
  • Цинк
  • Витамин В

Как да приготвим тофу

Тофу е като празно платно за безброй ястия. Той попива какъвто и вкус да искате да напръскате.

Заменете сметаната с тофу и ще повишите количеството протеин във вашия сос. Или използвайте тофу като меко сирене, особено в ястия за лазаня или маникоти.

Продължава

Опциите не спират дотук. Хвърлете го в шейк за закуска. Мариновайте го в сос за барбекю и го хвърлете на скара. Изпечете, изпечете или изпържете няколко филийки и ги сложете във пържене.

Тофу се предлага в различни текстури, които можете да приготвите по различни начини:

  • Изключително твърдо и твърдо за печене на скара или тиган
  • Средно и меко, което е добре за рецепти, които изискват раздробено или намачкано тофу
  • Silken, която е предимно течна и работи най-добре в печени изделия, сосове, дипове и смутита

Ще намерите тофу, опакован във вода в пластмасови контейнери в хладилната част на вашия хранителен магазин. Източете водата и изплакнете блока. Подсушете го с няколко хартиени кърпи или го натиснете между две чинии, за да изцедите колкото се може повече вода, преди да го мариновате или готвите.

Източници

Калифорнийски университет в Дейвис, отдел по хранене: „Информационен лист за храненето и здравето: соя“.

Министерство на земеделието на САЩ: „База данни с маркови хранителни продукти на USDA“.

Училището за обществено здраве от Харвард Т. Х. Чан: „Направо говорим за соята“.

Интегративна медицина на Калифорнийския университет в Дейвис: „Основите - част първа“.

Институт по хранителни технологи: „Как се обработва тофу“.

Вегетарианската ресурсна група: „Калций във веганската диета.“ В В

Център за рак на Рогел, Мичиган Медицина: "Информация за тофу."

Клиника Майо: „Здравословно хранене за деца: мит № 3“, „Ще яде ли соя риска от рак на гърдата?“ "Таблица на храни с високо съдържание на фибри", "МАО и диета: Необходимо ли е да се ограничи тираминът?"

Американско общество за борба с рака: „Риск от соя и рак: Съвети на нашия експерт“, „Хормонална терапия за рак на гърдата“.

Асоциация на органичните потребители: „Защо японските жени на средна възраст нямат менопаузални горещи вълни: диети на растителна основа с високо съдържание на фитоестрогени.“

Cedars-Sinai: "Тестване на ендотелната функция."

Мичигански държавен университет: „Ползите от тофу за здравето“.

Harvard Health Publishing: „11 храни, които понижават холестерола“.

Рак център на M.D. Anderson: "Увеличават ли соевите храни риск от рак?"

Национален институт по рака: „Простатно-специфичен антигенен тест“.

Разширение на държавния университет в Колорадо: „Взаимодействия с хранителни вещества и храни“.

Университет Вандербилт: „Идеи за хранене и менюта: Избягването на лесно-тираминовите храни.“

EatFresh.org: „Можете ли да ядете тофу сурово или трябва да се готви (ако е така, за колко време)?“

Разширение на Университета на Илинойс: „Тофу не трябва да ви плаши?“

Енциклопедия на хранителните науки и храненето (второ издание): „Тофу“

Рандомизирано контролирано проучване: „Ефектът от диетичния прием на соя върху загуба на тегло, гликемичен контрол, липидни профили и биомаркери на възпаление и оксидативен стрес при жени със синдром на поликистозните яйчници: рандомизирано клинично изпитване,„ Пероралният прием на соев изофлавон агликон подобрява остарялата кожа на възрастните жени. ”

Настоящо мнение в областта на клиничното хранене и метаболитните грижи: вСкелетни ползи от соевите изофлавони: преглед на клиничното изпитване и епидемиологичните данни.”