Направете протеини, за да изградите мускули и да отслабнете

съдържание

В свят, в който е възможно да се получат противоречиви мнения за почти всяка част от диетичните съвети, една хранителна група царува в своята способност да обедини всички експерти зад себе си: протеини. Неговата жизненоважна роля в изграждането и поддържането на мускулите означава, че всеки, който тренира редовно, трябва внимателно да обмисли приема на протеин, за да се увери, че се храни достатъчно.

Но силата на протеините надхвърля значително увеличаването на огромните мускулни печалби - дори ако не сте наркоман за упражнения, увеличаването на количеството протеин, което ядете, може да ви помогне да отслабнете. Разговаряхме с диетолога на Британската диетична асоциация Dimple Thakrar (dietwithdimple.com) за силата на протеините.

Защо трябва да ядем протеини?

Преди да разгледаме ползите от яденето на повече от нещата, нека разберем защо е необходим протеин.

„Протеинът е единствената хранителна група, която ни осигурява деветте незаменими аминокиселини, за да изградим мускулна тъкан“, казва Такрар.

„Без тези аминокиселини не бихме изградили или направили мускулна тъкан, което би довело до загуба на мускули и недохранване.“

Колко протеин трябва да ядете?

Количеството протеин, което трябва да ядете всеки ден, зависи от нивото на вашата активност и телесното тегло. Според Thakrar, ако сте заседнал, трябва да ядете 0.8-1g протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако тренирате редовно, трябва да увеличите приема си до 1-1,5 g на кг телесно тегло на ден.

Как яденето на повече протеини ви помага да отслабнете?

Често се казва, че калориите са калории, без значение какъв е източникът им, и това е вярно - ако ядете много повече калории, отколкото изгаряте, няма да отслабнете, независимо от източника. Въпреки това, тялото се справя с различни групи храни по различни начини и неговият метод за обработка на протеини е това, което го прави умен да яде повече от него.

„Протеините и въглехидратите имат приблизително еднакъв брой калории на грам, но тъй като протеиновите храни ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго, вероятно ще ядете по-малко като цяло“, казва Thakrar.

„Храните, богати на протеини като месо, риба, млечни продукти, ядки и леща, се усвояват по-дълго - до четири часа, преди да напусне стомаха ви, така че те оставят да се чувствате по-сити за по-дълго време, отколкото други хранителни групи като въглехидратите, които могат да оставят стомаха много по-бързо, в зависимост от вида.

„Скоростта на метаболизма в тялото ви също се увеличава значително повече, след като ядете протеини, отколкото след като ядете въглехидрати или мазнини, което също допринася за загуба на тегло.“

Има ли рискове да ядете твърде много протеини?

След като прочетете последния отговор, има всички шансове да сте вече по средата на пържола, но задръжте конете си, винаги има недостатък.

„Съществуват рискове при яденето на прекалено много от която и да е хранителна група или храна“, казва Такрар, „а прекомерният протеин може да увеличи обема на работата, която трябва да свършат бъбреците ви, за да филтрират аминокиселините. За някои уязвими групи, като крехките възрастни хора, това може да навреди на здравето. “

За здрави, активни възрастни обаче няма количество протеин, което да създава проблеми. Има обаче ограничение за количеството протеин, което си струва да се яде на едно заседание.

„Яденето на повече от 30 g протеин на едно и също заседание е безсмислено“, казва Thakrar. „Вашето тяло просто ще изпише излишната аминокиселина, защото ще приема само това, от което се нуждае. Няма полза за изграждането на мускули. "

Диети с високо съдържание на протеини

Диетата на Дюкан

Една от най-популярните диети с високо съдържание на протеини, диетата Dukan се основава на четири фази, първата от които включва само ядене на протеини. Следващите три фази постепенно увеличават количеството въглехидрати и други групи храни, но фокусът все още е много върху протеините.

Присъдата

Като се има предвид драконовският подход на диетата на Дюкан към групи храни, различни от протеини, той може да работи в краткосрочен план, но не е нещо, с което да се придържате дълго.

„Има доказателства, които сочат, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да постигне загуба на тегло“, казва Thakrar, „но тези диети са много рестриктивни и пропускат здравословни храни, така че не са устойчиви за цял живот.

„Освен това тази диета може да не е подходяща за хора с бъбречни или чернодробни проблеми. Като цяло не бих го препоръчал за дългосрочно устойчиво отслабване, особено тъй като може да има хранителен дефицит. "

Палео диетата

Яжте като вашите предци-ловци, като избягвате преработените храни, доколкото е възможно. Необработените меса, риба, зеленчуци, ядки, семена и плодове са всички в менюто, докато преработените зърнени храни, млечни продукти и всякакви храни, които хората са започнали да ядат след неолитната революция, излизат, въпреки че има някои дебати относно спецификата на това, което е позволено.

Идеята е, че хората не са добре приспособени да ядат преработени храни и трябва да ядат само храни, които биха били достъпни за тях в ерата на палеолита.

Присъдата

Предпоставката за палео диетата е несъстоятелна - ние не сме биологично идентични с нашите предци от палеолита и живеем съвсем различен и далеч по-дълъг живот, но следването му все още може да даде положителни резултати.

„Понастоящем има по-малко от десет проучвания, които показват обещаващи резултати с палео диетата по отношение на контрола на кръвната захар и загубата на тегло, особено за хора с диабет“, казва Такрар.

„Проучванията са малко и се провеждат на много малък брой и следователно трябва да се направят повече изследвания, преди да можем да подкрепим това като основен подход.

„Въпреки това, някои от предимствата на тази диета са, че тя повишава информираността на хората за това какво консумират и насърчава намаляването на преработените храни и повече домашно приготвяне със съставки в естествената им форма. Това води до по-голяма консумация на плодове и зеленчуци и намаляване на солта и захарта по подразбиране.

„В момента не бих го подкрепил за широката публика, но ако един мой клиент беше щастлив и постигаше устойчиви резултати, като същевременно гарантираше, че диетата им е балансирана в хранително отношение при диетата Палео, бих оставил това на личен избор.“

Седемдневен хранителен план с високо съдържание на протеини

Този план за хранене, разработен от личен треньор Рич Филипс, ще ви помогне да отслабнете с добре балансирана диета от висококачествен протеин (който ще поддържа мускулната ви маса и ще ви засити), въглехидрати с нисък ГИ, много хранителни зеленчуци и здравословни мазнини, които ще ви осигурят достатъчно енергия за усилията ви във фитнеса. Размерите на порциите в този план за хранене са предназначени за мъж, който е висок 1,8 м и тежи 75 кг. Ако сте значително по-малки или по-големи от това, коригирайте съответно размерите на порциите.