Ползи от диетични фибри

отключват
Ползите от диетичните фибри са необходими за всеки. Ако не получавате достатъчно фибри, тогава ползите от диетичните фибри, които пропускате, могат да бъдат вредни за вашето здраве. През последното десетилетие на диетичните фибри, които преди не са били разпознавани заради ползите си за здравето, се отделя голямо внимание. Ползите от диетичните фибри са широко приети, че играят важна роля за намаляване на общия холестерол в кръвта, като по този начин намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Ползите от диетичните фибри също включват помощ за облекчаване на множество заболявания на червата, включително рак на дебелото черво. Истински ли са тези две хипотези?

Основи на диетичните фибри

Диетичните фибри могат да бъдат разделени на две основни групи, разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри се разтварят във вода, а неразтворимите фибри, както описва терминът, не. И така, кой диетичен тип предлага най-много ползи от диетичните фибри? Продължавайте да четете, за да научите повече. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри осигуряват насипно състояние в дебелото черво и насърчават редовността на червата. Има обаче важни разлики между двете.

Разтворими фибри

Работата на разтворимите диетични фибри е да абсорбират вода в чревния тракт и да забавят времето, необходимо за изпразване на червата. Яденето на тези фибри ви кара да се чувствате сити и може да помогне за загуба на тегло. Това са и влакната, на които се приписва, че помагат за понижаване на нивата на лошия холестерол в кръвта. Примери за храни, които съдържат разтворими фибри, включват:

  • Сушен боб и грах.
  • Леща за готвене.
  • Овес
  • Ечемик.
  • Слабителни средства на псилиум
  • сусамово семе
  • Плодове, особено банани, ябълкова каша, цитрусови плодове, грозде, кайсии, череши
  • Зеленчуци, особено картофи, зеле, моркови

Не забравяйте, че плодовете и овесът са основни източници на разтворими фибри. Psyllium е най-удобната и лесно достъпна форма на добавки с разтворими фибри.

Неразтворими фибри

Ползите от неразтворими диетични фибри привличат вода в чревния тракт, но вместо да забавят храносмилането, те всъщност го ускоряват и увеличават количеството и честотата на изпражненията. Примери за храни, които съдържат неразтворими фибри:

  • Пшенични трици
  • Кожи от ябълки и круши
  • Грах и моркови
  • Зърнени култури с трици
  • Пълнозърнести хлябове
  • Зеленчуци
  • Круши
  • Препечени пълнозърнести хлябове
  • Кафяви картофи

Не забравяйте, че зеленчуците и пшеничните трици са основните източници на неразтворими фибри.

Фибри: кой вид ви е необходим?

За да постигнете максимално количество ползи от диетичните фибри, трябва да се опитате да получите и двата вида в диетата си.

Всички растителни храни съдържат и двата вида фибри - въпреки че някои са особено богати на едното или другото. Помислете за зеленчуците и пшеничните трици като за основни източници на осигуряване на неразтворими фибри. Мислете за плодовете, овеса и лактативите на псилиум като източници на разтворими фибри. Спазването на средиземноморската диета против стареене ще ви даде и двете.

Псилиумът като източник на разтворими фибри

Psyllium (Metamucil), естествено, водоразтворимо, гел-редуциращо влакно, което се извлича от обвивките на руси семена от псилиум (plantago ovata), е член на клас разтворими влакна, наричани слуз.

Общото диетично съдържание на Psyllium - 86 процента - се състои от 71 процента разтворими фибри и 15 процента неразтворими фибри. Това се сравнява с 15% общо фибри и само пет процента разтворими фибри за овесени трици. Разтворимите фибри в една супена лъжица псилиум са равни на 14 супени лъжици овесени трици, друга разтворима фибри. По тази причина, за разлика от овеса, псилиумът се добавя в относително малки количества към други зърнени култури, за да се получат хранителни продукти.

Псилиум и холестерол

През годините изследователите са открили това пациенти с леко до умерено повишени нива на холестерол могат да постигнат трайно намаляване на нивото на холестерол с около 10% чрез консумация на псилиум два пъти седмично.

За потвърждаване на това са проведени множество забележителни проучвания. Единият е цитиран в броя на публикацията OBGYN News от 1 декември 1996 г. Това проучване беше ръководено от д-р Джеймс Андерсън, професор по медицина в Медицинския университет в Кентъки в Лексингтън. В продължение на шест месеца д-р Андерсън проследява 248 пациенти, които всички са инструктирани да спазват диетата AHA. Някои пациенти получават псилиум, докато други получават плацебо. Средното ниво на холестерол за изследваната популация е 229 mg/dl, с LDL от 154 mg/dl. След шест месеца членовете на диетичната група псилиум плюс понижиха общия си холестерол с 8,6% и LDL с 11,1%, в сравнение с тези в диетичната група, които показаха само 4% намаление на двете тези нива. Освен това изследователите отбелязват, че psyllium работи най-добре за тези хора с най-високи нива на холестерол, с намаления до 25%.

Друго добре проектирано, контролирано проучване проследява над 100 възрастни с висок холестерол в кръвта (нива над 220 mg/dl). Проучването проследява мъже и жени, които се хранят с високо съдържание на мазнини (40 процента или повече от общите калории) в сравнение с тези, които са се хранили с ниско съдържание на мазнини (не повече от 30 процента от общите калории). След това изследователите сравняват ефектите от добавянето на 1 1/2 пакетчета псилиум (Metamucil) два пъти дневно върху нивата на холестерола в кръвта с ефектите от неприемането на разтворимата добавка на фибри.

След осем седмици добавките с псилиум показват малко, но значително намаляване на общите нива на холестерола и LDL холестерола, независимо от вида на диетата. Общите нива на холестерола спаднаха средно претеглени с 4,7%; Нивата на LDL холестерола показват спад от 6,6%.

Разтворимите фибри изглежда намаляват холестерола в кръвта по два начина. Първо, те предотвратяват реабсорбцията на жизненоважни жлъчни киселини от тънките черва. За да замести загубените жлъчни киселини, холестеролът се изтегля от тялото, като по този начин намалява доставката му на холестерол. Второ, ферментацията на разтворими фибри в червата произвежда мастни киселини с къса верига, които блокират синтеза на холестерол.

Проучванията показват, че разтворимите диетични фибри също могат да помогнат за контролиране на повишаването на кръвната захар след хранене и да намалят нуждите от инсулин при някои пациенти със захарен диабет. Чрез увеличаване на вискозитета на стомашно-чревното съдържание, разтворимите фибри забавят изпразването на стомаха, забавяйки абсорбцията на глюкоза в процеса.

Псилиум и функция на храносмилателната система

Хората също използват псилиум за лечение на хроничен, а не остър запек, както и остра диария, дивертикулоза (асимптоматична инфекция на дебелото черво), дивертикулит (инфекция/възпаление на долната част на дебелото черво) и синдром на раздразнените черва. Psyllium е a слабително, което насърчава движението на червата чрез абсорбиране на вода и електролити, като се получава насипна течност, която е лесна за преминаване. Той се съдържа във фибри добавки като Metamucil, Effer-syllium, Perdiem Fiber, Konsyl и Hydrocil и в готовите за консумация зърнени култури на Bran Buds на Kellogg.

Разтворими фибри: приятел или враг?

За мнозина разтворимите фибри са близък приятел, който ги държи далеч от запек, като увеличава лекотата на движение на червата. Това е особено вярно сред много хора, които имат висока тенденция да се запекят лесно. Тези над 50 години са особено засегнати от забавяне на подвижността на стомашно-чревния тракт и произтичащ запек. Приемането на разтворими фибри два до три пъти на ден е лесен начин за решаване на този проблем.

Много хора с нормални храносмилателни функции все още приемат псилиум с хипотезата, че по-бързото и меко движение на червата подобрява времето за преминаване. Това теоретично води до по-малко време на изпражнения и неговите замърсители да останат в тялото. В крайна сметка това се предполага, че подобрява здравето на червата и предотвратява образуването на полипи, някои от които могат да доведат до рак на дебелото черво.

въпреки това, три знакови проучвания, включително едно, проведено върху над 88 000 медицински сестри и публикувано в New England Journal of Medicine, показват, че диетата с високо съдържание на фибри изглежда не предлага защита срещу рак на дебелото черво.

Друго проучване, публикувано в списанието на Британската медицинска асоциация Lancet (октомври 2000 г.) повдига въпроси относно предишни проучвания, показващи ползите от фибрите и за предотвратяване на колоректален рак. Това конкретно проучване беше ръководено от Изследователската група на Европейската организация за превенция на рака и установи, че диетичните фибри (чрез добавка псилиум) всъщност могат да увеличат риска от колоректален рак.

Други ползи от диетичните фибри включват ефикасността на хранителните добавки с калций и фибри за рецидив на рак е изследвана от изследователи от девет европейски страни и Израел. Те разпределиха 665 души в групи, които произволно получават калций, разтворими фибри (3,5 до 5 грама псилиум) или плацебо. След това бяха изследвани с колоноскопия след три години.

От участвалите 665, 552 получиха последващ изпит. Поне един рак се е развил при 16% от групата на калция, 29% от групата на фибрите и 20% от групата на плацебо. Те казват, че докато ползата от калция не е била статистически значима, увеличението в групата на разтворимите фибри е било.

Констатациите от това проучване са в съответствие с две по-ранни американски проучвания, които предполагат диетата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри може да не е ефективна стратегия за предотвратяване на рецидив на колоректален рак при тези, които са имали анамнеза за полипи. Д-р Bonithon-Kopp, авторът на изследването, посочи: „Нашите открития обаче не трябва да възпрепятстват препоръките за висока консумация на зеленчуци, плодове и зърнени храни, тъй като този подход има потенциално благоприятни ефекти върху други хронични заболявания, особено коронарна болест . "

Важно е да се поставят такива изследвания в перспектива. Досега бяха публикувани три големи проучвания, които разглеждаха връзката между диетичните фибри и рака. Изследвани са само ранните етапи на аденома-раковите последователности. Установено е, че разтворимите фибри нямат предимство за предотвратяване на рецидив на малки полипи. Това не трябва да изненадва. Основното действие на разтворимите фибри е в понижаването на холестерола и намаляването на сърдечно-съдовите заболявания. Неговите свойства за предотвратяване на рак на дебелото черво се разследват и само хипотезират от години без конкретни доказателства. Последните три проучвания предоставят добри доказателства, че действително ролята на разтворимата фибри за предотвратяване на рак на дебелото черво вероятно не е добре обоснован.

За профилактика на рак на дебелото черво, неразтворимите фибри са диетата на избор. Неразтворимите фибри не са допълнени в тези проучвания. Субектите в последното проучване са получили псилиум, който се състои от 71% разтворими и 15% неразтворими фибри.

Освен това, това последно проучване не разглежда въпроса за прогресирането на аденом в пълноценен рак. Разтворимите фибри все още могат да предотвратят прогресирането на тези полипи в тумори. Този тип изследване тепърва предстои да бъде направено, особено що се отнася до злокачествената трансформация на аденом.

Добре известно е, че дейностите за подобряване на здравето на фибрите се максимизират в присъствието на голям обем вода, която действа за омекотяване на по-голямата част от изпражненията. В това проучване също не е ясно дали участниците са увеличили приема на вода заедно с приема на разтворими фибри.

Трябва ли да приемате добавки с влакна?

Средната американска диета е с ниско съдържание на фибри (5-15 грама). За оптимални цели против стареене са необходими 25-30 грама фибри. Това може да се постигне чрез приемане на половин чаша трици, една чаша бобови растения, 2 чаши зеленчуци, 3 плода, пълнозърнест хляб и зърнени храни всеки ден. Ако не сте, помислете за добавяне на фибри заедно с храносмилателни ензими и по-висок прием на вода, за да подобрите стомашно-чревното здраве. Всички добавки с фибри се приемат най-добре един час преди хранене, за да не пречат на усвояването на хранителните вещества.

Ако в момента сте неразтворими фибри за контрол на холестерола, няма причина да спирате, по простата причина, че разтворимите фибри понижават холестерола. Ако вашата основна цел е да предотвратите рак на дебелото черво, тогава е разумно с оглед на последните 3 големи проучвания да вземете допълнителни зеленчуци и пълнозърнести продукти като пшенични трици, които ще ви осигурят неразтворими фибри, вместо да приемате добавки с фибри като псилиум като начин за предотвратяване на рак.

Независимо дали приемате разтворими или неразтворими фибри, не забравяйте да се уверите, че приемът на вода е поне 8-10 чаши на ден, особено ако сте на някаква програма за добавки с фибри.

Ако имате висок холестерол и искате да стоите далеч от Psyllium като начин за намаляване на нивото на холестерола, някои естествени алтернативи, които трябва да обмислите, включват чесън, ниацин (в терапевтични дози) и статини (изисква се рецепта).

Урокът за вкъщи е прост: вземете неразтворими фибри, които идват от цели храни като зеленчуци, пшеница и зърнени продукти, за превенция на рака. За контрол на холестерола вземете разтворими фибри, които изобилстват от плодове, овесени трици, бобови растения, ябълков пектин и гуарова гума. Вземете Psyllium като добавка за контрол на холестерола, а не за профилактика на рака. За тези, които използват Psyllium за подобряване на подвижността на червата, може да искате да намалите приема на Psyllium и да увеличите приема на храносмилателни ензими, като същевременно поддържате висок прием на вода от 8-10 чаши на ден.

Ако можете да получите всички фибри само от вашата диета, това е най-добре. Средиземноморската диета (с голям фокус върху гъстите зеленчуци) осигурява разтворими и неразтворими фибри от цели храни, да не говорим за антиоксиданти и други хранителни вещества, които имат предимства, които все още не са открити.