Колко риба ядете?

ползите

Диетичните насоки и Американската сърдечна асоциация препоръчват да се консумират две порции риба седмично за здрави възрастни, с акцент върху рибите с високо съдържание на омега-3 като сьомга и скумрия. И все пак повечето американци не постигат тази цел.

Нека се разходим през препоръките, когато става въпрос за риба, хранителните ползи и няколко начина да добавите повече риба към вашата диета.

Препоръки за консумация на риба

За здравите възрастни настоящата препоръка е да се ядат 2 порции риба на седмица, особено мазна риба. Но какво е сервиране?

Според хранителните насоки една порция за възрастни е 4 унции.

За децата размерът на сервиране е малко по-малък и се увеличава с възрастта. Въпреки че трябва да говорите с вашия педиатър, общите препоръки са:

  • 1 унция за 2-3 годишни деца
  • 2 унции за 4-7 годишни
  • 3 унции за 8-10 годишни
  • 4 унции за деца над 11 години.

Фокусирайте се върху тлъстата риба

Както споменах вече няколко пъти, се набляга на яденето на мазни риби, тъй като те са отличен източник на основни омега-3 мастни киселини. Ще разгледаме защо омега-3 са толкова важни по-долу, но примери за тези мазни риби включват:

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Херинга
  • Езерна пъстърва
  • Сардини
  • Риба тон Albacore

Ограничете приема на риба с високо съдържание на живак, особено по време на бременност и кърмене

В допълнение към яденето на повече мазни риби, също така се препоръчва да избягвате да ядете риба с високо съдържание на живак.

Това е особено важно за деца, бременни жени или жени, които кърмят, тъй като високите нива на живак са свързани с когнитивни нарушения при кърмачета и възрастни .

Рибите с високо съдържание на живак, които трябва да бъдат ограничени или избягвани, включват:

  • Акула
  • Риба меч
  • Крал скумрия
  • Марлин
  • Tilefish
  • Огромна риба тон
  • Портокалово грубо

Ахи тонът също е с високо съдържание на живак и трябва да се яде само в малки количества от здрави възрастни и да се избягва от жени, които са бременни или кърмят.

Освен това рибата тон като цяло (дори консервиран тон) трябва да бъде ограничена при деца под 11 години.

Настоящата препоръка е не повече от 1 порция от всякакъв вид риба тон на седмица за деца.

Ползи за здравето от рибите

И така, какво прави рибата толкова здрава, така или иначе? Е, за начало те са един от малкото хранителни източници на витамин D. Те също са добър източник на здравословни мазнини и протеини.

Омега-3

Омега-3 мастните киселини са вид мазнини, от които телата ни се нуждаят, но не могат да ги произвеждат сами, поради което се наричат ​​„основни“ мазнини.

Сега има три основни типа омега-3, за които може би сте чували:

  • ALA (алфа-линоленова киселина): намира се най-вече в растителни храни като ядки, семена и масла, използва се предимно за енергия, но може да се превърне в DHA и EPA; процесът обаче е доста неефективен .
  • DHA (докозахексаенова киселина): често се среща в рибите и водораслите, помага за намаляване на хроничното възпаление, може да намали риска от няколко хронични заболявания и е доказано, че е важно за здравето на мозъка .
  • EPA (ейкозапентаенова киселина): намира се и в тлъста риба, както и в месо, яйца и млечни продукти от животни, хранени с трева. EPA е ключов структурен компонент на очите, кожата и мозъка ви и е изключително важен за развитието на плода и детето. С напредването на възрастта EPA се свързва и със защитата срещу когнитивния спад и сърдечните заболявания .

Така че, колкото и да е важно яденето на ленени семена и други източници на ALA, важно е също така да получаваме достатъчно DHA и EPA.

И един чудесен начин да направите това е като ядете риба. Общи препоръки за прием на омега-3 е 250–500 mg DHA и EPA, комбинирани на ден за здрави възрастни.

Тази цел може лесно да бъде постигната, като ядете 2 порции риба с високо съдържание на омега-3. Ето приблизително колко омега-3 ще получите от тези мазни риби:

  • 4,107 mg в 3,5 унции скумрия
  • 4,123 mg в 3,5 унции сьомга
  • 2 205 mg в 3,5 унции сардини
  • 946 mg в 3,5 унции пушена херинга

Витамин D

Витамин D е витамин, който много от нас не получават достатъчно.

Въпреки че можем да го получим чрез излагане на слънце, има опасения относно това колко голямо излагане на ултравиолетови лъчи получава нашата кожа. В резултат на това се препоръчва да се опитате да получите достатъчно витамин D чрез храна или добавки.

Този витамин има няколко важни функции, включително подпомага усвояването на калций и фосфор (следователно е от ключово значение за здравето на костите) и поддържа здрава имунна система. Освен това може да играе роля за здравето на мозъка .

Сьомга, херинга, сардини и консервиран тон са отлични източници на витамин D, като една порция сьомга осигурява 100% от ежедневните ви нужди, а друга мазна риба осигурява поне 50%.

Чист протеин

Друго предимство на рибата? Той е богат на протеини, но с ниско съдържание на наситени мазнини.

Докато количеството протеин варира в зависимост от рибата, като цяло ще получите около 16-26 грама протеин на 3 унции варени. За да го поставим в перспектива, 3 унции пилешко месо осигуряват около 23 грама.

Можете да научите повече за протеините, защо са важни и колко са ни необходими на ден в предишната ни статия тук .

Но накратко, протеинът е от съществено значение за нашата имунна система, изграждането и възстановяването на мускулите, осигурявайки структура на косата, ноктите и кожата ни и много други. Протеинът също така ни помага да бъдем по-сити за по-дълго.

За да запазите рибата с ниско съдържание на наситени мазнини, заложете на печена, печена на скара, печена или пържена риба, вместо пържена.

Какво да търсите, когато купувате риба

Добре, достатъчно хранене. Нека да преминем към храната!

Ако сте нов в закупуването на риба, има няколко съвета за получаване на добро качество.

Сега е важно да знаете, че повечето риби, които ще намерите в хранителния магазин, са замразени, за да могат да бъдат транспортирани от лодката до магазина. Но какво да кажем за рибата от рибния брояч? Това е замразена риба, която е размразена.

В резултат на това се уверете, че използвате риба от рибния брояч възможно най-скоро. В противен случай, ако не сте сигурни кога ще го ядете, вместо това използвайте филета от замразена риба.

Добре, така че някои неща, които трябва да търсите, включват:

  • Потърсете риба с „Замразено в море“ (FAS) на етикета тъй като гарантира, че рибата е била замразена бързо на лодката, което е равно на по-свежа и по-висококачествена риба.
  • Когато купувате цяла риба, потърсете такива с лъскави люспи, ясни очи и червени (не кафяви) хриле.
  • За филета от бяла риба, месото трябва да е леко полупрозрачно с розов оттенък.
  • Рибните филета трябва да изглеждат плътни, и ако е увито в пластмаса, не трябва да има никаква течност.
  • Ако са замразени, уверете се, че има такива няма ледени кристали или бели петна показващ изгарянето на фризера.

Търсите рецепта за вдъхновение? Cooking Light има списък с бързи и лесни рецепти за риба, за да започнете!

Долния ред

Рибата е отличен източник на незаменими омега-3 мастни киселини, витамин D и постни протеини. Това също е чудесен начин да промените типичната рутина на пилешко или пуешко месо. Просто не забравяйте да ограничите или избягвате рибите с високо съдържание на живак.

Можете да регистрирате приема на риба с помощта на Lose It! приложение, за да видите как яденето на повече риба може да се впише във вашите здравни цели!

Ядете ли редовно риба? Споделете любимите си рецепти и съвети за приготвянето му в коментарите!