Какво е вкусно, лесно и има много ползи за здравето? Кисело мляко!

мляко

Забелязали ли сте, че секцията за кисело мляко в повечето хранителни магазини на практика е превзела млечната пътека? Все по-трудно е да намерите по-традиционни млечни храни, като извара и заквасена сметана, сред морето от възможности за кисело мляко. Но има смисъл само на храна с толкова много ползи за здравето, колкото киселото мляко, да се даде първокласен имот в супермаркета.

И точно какви са ползите за здравето от киселото мляко?

Първо, нека не забравяме, че киселото мляко идва от млякото. Така че ядещите кисело мляко ще получат доза животински протеин (около 9 грама на порция от 6 унции), както и няколко други хранителни вещества, открити в млечните храни, като калций, витамин B-2, витамин B-12, калий и магнезий.

Но една от думите, които чуваме все повече и повече относно киселото мляко, е „пробиотици“. Пробиотиците са „приятелски бактерии“, които присъстват естествено в храносмилателната система. Живи щамове на тези "добри бактерии" се намират и в много продукти от кисело мляко. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, има някои доказателства, че някои щамове пробиотици могат да помогнат за засилване на имунната система и насърчаване на здрав храносмилателен тракт.

Неотдавна пробиотиците направиха новина, когато срещу Dannon Co. беше заведено колективно дело срещу маркетинг на нейните продукти Activia и DanActive, в които компанията използва търговски марки пробиотични щамове. Activia е кисело мляко, предлагано на пазара като "клинично доказано, че помага за регулиране на храносмилателната система, когато се яде ежедневно в продължение на две седмици", докато DanActive е напитка, предлагана на пазара като "клинично доказано, че помага за укрепване на защитните системи на организма", според уебсайтовете на компаниите.

В исковата молба, заведена от калифорнийска адвокатска кантора, се твърди, че Данън е участвал в „масово измамна“ рекламна кампания за „клинично“ и „научно“ доказани ползи за здравето на тези продукти, които не се предлагат в други кисели млека. Но Данън оспорва костюма. „Научно обоснованите ползи от продуктите на Dannon се потвърждават не само от научните списания, които са прегледали и публикували констатациите, но и от милионите силно доволни потребители, които се радват на продуктите на Dannon“, се казва в съобщението на компанията.

Независимо от този спор, ползите от киселото мляко за здравето са толкова впечатляващи, че много хора, които се грижат за здравето, го превръщат в ежедневен навик. И всяка година се публикуват все повече изследвания, които добавят прозрение за ползите за здравето от яденето на кисело мляко.

Ето шест възможни ползи за здравето от приемането на малко кисело мляко всеки ден:

Продължава

Полза №1: Киселото мляко с активни култури може да помогне на червата

Въпреки че са необходими повече изследвания, има някои доказателства, че киселото мляко с активни култури може да помогне на определени стомашно-чревни състояния, включително:

Това заключиха изследователи от Американския департамент по земеделие на Изследователския център за човешко хранене към Университета Тъфтс в статия за преглед. Счита се, че ползите се дължат на:

  • Промени в микрофлората на червата
  • Времето, необходимо на храната, за да премине през червата.
  • Подобряване на имунната система на организма (повече за това по-долу).

В друго скорошно проучване е установено, че типът диария, който някои хора получават след прием на антибиотици, е намален, когато участниците в проучването пият напитка, съдържаща три конкретни пробиотици (L. casei, L. bulgaricus, и S. thermophilus).

Полза №2: Някои пробиотични щамове могат да засилят имунната система

Макар да остава много да се научи и за пробиотиците и имунната система, последните проучвания показват, че някои пробиотични щамове предлагат някои предимства:

  • Една статия за преглед предполага, че пробиотиците могат да помогнат при възпалителни заболявания на червата, като променят чревната микрофлора и намаляват отговора на имунната система, който може да влоши заболяването.
  • Друго проучване посочва, че пробиотиците могат да повишат устойчивостта и възстановяването от инфекция. При изследване върху възрастни хора изследователите установяват, че продължителността на всички заболявания е значително по-ниска в група, която консумира определен пробиотик, открит във ферментирало мляко. Те съобщават за възможно 20% намаляване на продължителността на зимните инфекции (включително стомашно-чревни и респираторни инфекции).
  • Установено е, че киселото мляко, съдържащо два пробиотика, лактобацилус и бифидобактериум, подобрява успеха на лекарствената терапия (с помощта на четири специфични лекарства) при 138 души с персистиращи H. pylori инфекции, според скорошно тайванско проучване. H. pylori е бактерия, която може да причини инфекция в стомаха и горната част на тънките черва. Това може да доведе до язви и може да увеличи риска от развитие на рак на стомаха.

Полза № 3: Киселото мляко с активни култури може да обезсърчи вагиналните инфекции

Вагиналните инфекции с кандида или "дрожди" са често срещан проблем за жените с диабет. В малко проучване седем жени с диабет с хроничен кандидозен вагинит консумират 6 унции замразено подсладено с аспартам кисело мляко на ден (със или без активни култури).

Въпреки че повечето жени са имали лош контрол на кръвната захар през цялото проучване, вагиналното рН (мярка за киселинност или основност) на групата, която яде кисело мляко с активни култури, е спаднало от 6,0 на 4,0 (нормалното рН е 4,0-4,5). Тези жени също съобщават за намаляване на инфекциите с кандида. Жените, които ядат кисело мляко без активни култури, остават с рН 6,0.

Продължава

Полза № 4: Киселото мляко може да помогне за предотвратяване на остеопороза

„Адекватното хранене играе основна роля в превенцията и лечението на остеопороза, а микроелементите с най-голямо значение са калцийът и витамин D“, казва д-р Джери Нийвс, д-р, директор на изследване на костната плътност в болница Хелън Хейс в Ню Йорк.

Доказано е, че калцият има благоприятен ефект върху костната маса при хора от всички възрасти, въпреки че резултатите не винаги са последователни, казва Нивс, също асистент по клинична епидемиология в Колумбийския университет.

„Комбинацията от калций и витамин D има ясна полза за скелета, при условие че дозата на витамин D е достатъчно висока“, добавя тя.

И какво се квалифицира като „достатъчно високо?“

В момента 400 IU на ден се счита за достатъчен прием на витамин D за хора на възраст между 51 и 70 години, казва Nieves. (Потърсете сумата за дневна стойност, посочена на етикетите на храните.) Но може да е по-добре.

"Тази сума вероятно ще бъде достатъчна за повечето млади възрастни за здравето на скелета, въпреки че мнозина биха твърдили, че за цялостното здраве може да са необходими повече от 400 IU, дори и в тези по-млади възрасти", каза Nieves в интервю по имейл.

Nieves вярва, че възрастните хора по-специално могат да се възползват от повече витамин D.

Много млечни продукти, включително някои кисели млека, се произвеждат с добавен витамин D. Разберете кои марки са добавили витамин D, като проверите таблицата по-долу и като прочетете етикетите, когато пазарувате.

Полза № 5: Киселото мляко може да намали риска от високо кръвно налягане

Едно проучване, което проследява повече от 5000 висшисти в Испания в продължение на около две години, открива връзка между приема на млечни продукти и риска от високо кръвно налягане.

„Наблюдавахме 50% намаление на риска от развитие на високо кръвно сред хората, които ядат 2-3 порции нискомаслени млечни продукти на ден (или повече), в сравнение с тези без никакъв прием“, д-р Алваро Алонсо, д-р, изследовател в отдела по епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве, казва в интервю по имейл.

Въпреки че повечето от нискомаслените млечни продукти, консумирани от изследваните субекти, са били като мляко, Алваро вярва, че нискомасленото кисело мляко вероятно ще има същия ефект. Холандски изследователи наскоро съобщиха, че по-високата консумация на млечни продукти (главно от мляко и кисело мляко) е скромно свързана с по-ниско кръвно налягане при 2064 холандски мъже и жени на възраст между 50 и 75 години.

Продължава

Полза № 6: Киселото мляко може да ви помогне да се почувствате по-пълни

Изследване от Вашингтонския университет в Сиатъл тества глад, пълнота и калории, изядени при следващото хранене, върху 16 мъже и 16 жени, които са закусили 200 калории. Закуската беше или:

  • Полутвърдо кисело мляко, съдържащо парченца праскова и изядено с лъжица
  • Същото кисело мляко в питейна форма
  • Млечна напитка с вкус на праскова
  • Сок от праскови

Въпреки че тези, които са имали закуски с кисело мляко, не са яли по-малко калории при следващото хранене, и двата вида кисело мляко са довели до по-ниски оценки на глада и по-високи оценки на пълнотата от другите закуски.

10 съвета за закупуване и ядене на кисело мляко

Ето 10 неща, които трябва да имате предвид, когато купувате и ядете кисело мляко.

1. Решете между пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, първото ви решение е дали искате редовно, без мазнини или без мазнини. Вероятно имате любима марка, с точно подходящата текстура или вкус за вашите вкусови рецептори. Ако е така, придържайте се към него. Но проверете етикета за съдържание на захар. Някои вкусове и марки имат повече от други. А ако харесвате кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини, още по-добре. Има някакъв въпрос, че докато други компоненти в млечните продукти могат да бъдат полезни за вашето здраве (калций, витамин D, пробиотици и др.), Млечните мазнини могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Изследователи от Харвардския университет наскоро анализираха данни от здравното проучване на медицинските сестри и стигнаха до заключението, че данните предполагат, че високият прием на млечни мазнини е свързан с по-голям риск от исхемична болест на сърцето при жените.

Ето няколко примера за някои избори с по-ниско съдържание на мазнини:

Dannon Activia, аромат на боровинка

Yoplait Original 99% без мазнини, с аромат на плодове

Продължава

2. Изберете своя подсладител

Другото решение е дали искате изкуствени подсладители (които се използват в повечето "леки" кисели млека) или дали сте добре с повечето калории, идващи от захар. Ако сте чувствителни към послевкуси, може да искате да избягвате леки кисели млека. Ако нямате нищо против NutraSweet, има много леки кисели млека, от които можете да избирате, а вкусът им е доста добър.

3. Потърсете активни култури и пробиотици

За да сте сигурни, че вашето кисело мляко съдържа активни култури, проверете етикета. Повечето марки ще имат графика, която казва „живи и активни култури“.

Ако искате да знаете кой специфични активни култури, които съдържа вашето кисело мляко, потърсете отново етикета. Под списъка на съставките много марки изброяват конкретните активни култури. И се смята, че различните култури имат различни предимства.

4. Екипно кисело мляко с ленено семе

Имайте навика да бъркате в супена лъжица смляно ленено семе всеки път, когато посегнете към кисело мляко. Една супена лъжица смляно ленено семе ще добави почти 3 грама фибри и приблизително 2 грама здравословни растителни омега-3, според етикета на продукта на мляно златно ленено семе с марка Premium Gold.

5. Потърсете витамин D

Когато се наслаждавате на богато на калций кисело мляко, защо не изберете такова, което също увеличава приема на витамин D? Някои марки изброяват 0% от дневната стойност за витамин D; други имат 20%. (Вижте таблицата по-горе.)

6. Направете киселото мляко част от перфектната закуска

Направете перфектната закуска, като съчетаете кисело мляко с високо съдържание на протеини и храна с високо съдържание на фибри като плодове (пресни или замразени) и/или зърнени закуски с високо съдържание на фибри. Можете да намерите много зърнени закуски с по-ниско съдържание на захар с 4 или повече грама фибри на порция.

7. Разбийте по-кремообразно смути с кисело мляко

Направете вашето смути кремообразно и плътно, като добавите кисело мляко вместо сладолед или замразено кисело мляко. Чаша за чаша, леко и нискомаслено кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини и калций от лекия сладолед. Също така обикновено е с по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и калории.

8. Персонализирайте киселото си мляко

Ако искате да създадете свое собствено ароматизирано кисело мляко, започнете с любимото си обикновено кисело мляко и разбъркайте всякакви храни и вкусове. Ето няколко идеи:

  • Добавете нарязани ягоди (1/4 чаша) и 1/8 чаена лъжичка екстракт от ванилия към 6 унции обикновено кисело мляко, за да направите ягоди и сметана кисело мляко.
  • Добавете консервиран счукан ананас (1/8 чаша) и супена лъжица обелен или настърган кокос към 6 унции обикновено кисело мляко, за да направите кисело мляко Pina Colada.
  • Добавете 1 супена лъжица хладно еспресо или изключително силно кафе и 1 супена лъжица шоколадов сироп към 6 унции обикновено кисело мляко, за да направите кисело мляко Mochaccino.
  • Добавете 1/4 чаша нарязани портокалови сегменти или мандаринови портокали и 1 супена лъжица портокалов мармалад с намалена захар към 6 унции обикновено кисело мляко, за да направите кисело мляко Orange Burst.

Продължава

9. Яжте кисело мляко на работа

Купете малко кисело мляко и го съхранявайте в офис хладилника (не забравяйте да поставите името си върху него). В онези дни, когато имате нужда от сутрешна или следобедна закуска, това кисело мляко ще бъде готово за вас.

10. Използвайте кисело мляко в рецепти

Киселото мляко работи като заместваща съставка във всякакви рецепти. Обикновеното кисело мляко може да заеме мястото на заквасена сметана по малко (върху печени картофи или гарниращи енчилада). Можете също така да замените допълнителен вкус на кисело мляко с част от маслото или маслото, които се изискват в рецепта за кифла, брауни или торта. Той може да замести и цялата мазнина, която се изисква в смесите за торти.

Източници

Хиксън, М., Британски медицински вестник, Юли 2007 г.

Turchet, P. Списание за хранене, здраве и стареене, 2003; том 7 (2): стр. 75-77.

Sheil, B. Journal of Nutrition, Март 2007 г .; том 137: стр. 819S-824S.

Снайдер, М.Б., Американски вестник за клинично хранене, Април 2007 г .; том 85: стр. 989-995.

Ху, Ф.Б., Американски вестник за клинично хранене, Октомври 2007 г .; том 86: стр. 929-937.

Аструп, А., Американски вестник за клинично хранене, Март 2007 г .; том 85: стр. 678-687.

Съобщение за новини: „Данън опровергава съдебния иск за колективни искове, твърдящ заблуждаващи искове“, 24 януари 2008 г.

Алонсо, А., Американски вестник за клинично хранене, ноември 2005 г .; том 82: стр. 972-979.

Адолфсон О., Американски вестник за клинично хранене, август 2004; том 80: стр. 245-256.

Sheu, B.-S. Американски вестник за клинично хранене, април 2006 г .; том 83: стр. 864-869.

Chauncey, K.B., вестник на Американската диетична асоциация, септември 1999 г .; том 99: Брой 9 (Suppl); p A100.

Drewnowski, A., вестник на Американската диетична асоциация, април 2006 г .; том 106, брой 4: стр. 550-557.

ESHA Research, софтуер за анализ на храненето на хранителни процесори.

Jeri W. Nieves, PhD, MS, асистент по клинична епидемиология, Училище за обществено здравеопазване Mailman, Колумбийски университет; директор на изследването на костната плътност, болница Хелън Хейс, Ню Йорк.

Алваро Алонсо, д-р, изследовател, отдел по епидемиология, Харвардско училище за обществено здраве.