Независимо дали сте опитен ентусиаст на WFPB или сте чули достатъчно, за да бъдете любопитни, тази страница има за цел да предостави преглед на „най-доброто от нашите познания“ за предимствата и науката на WFPB, както и практически насоки за хранене.

ползите

Първо, лесната част, дефиниция на включеното: Растителна диета с пълноценни храни означава ядене на минимално преработени плодове, зеленчуци, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, билки и подправки и гъби.

Какво е изключено: животински продукти (месо, млечни продукти, яйца) и силно преработени храни (например рафинирани зърнени храни, рафинирана захар).

След това защо WFPB е най-здравословната диета, позната на науката?

Науките, предпочитащи WFPB

Съществуват четири подходящи, големи и различни научни области, всяка от които има „превес на доказателствата“ в полза на целодневна хранителна растителна диета (WFPB), която е най-здравословната диета за хората:

Столетни и проучвания за дълголетието: В петте признати „Сини зони“ на Земята, т.е. места с най-висок процент столетници, непреодолимият хранителен режим, споделен от тези най-дълго живеещи народи, е от 95% до 100% изцяло на растителна храна. Въпреки широкото си географско разделяне, от Окинава до Сардиния до Лома Линда, диетите на Blue Zones споделят общи черти: те са особено богати на боб и пълнозърнести храни или кореноплодни зеленчуци. За повече подробности вижте уебсайта BlueZones, който също има връзки към книги и изследователски статии.

Епидемиологични/наблюдателни проучвания: От проследяването на демографските данни, данните за здравето и резултатите за големи групи хора през годините, диетите на WFPB са обвързани с по-ниски рискове от заболяване. Видни примери включват адвентното здравно проучване 1 и 2 (допълнително резюме), здравното проучване на медицинските сестри и китайското проучване. Изследванията на миграцията на населението могат да бъдат особено показателни, напр. рисковете от хронични заболявания (сърдечни заболявания, рак, болестта на Алцхаймер) могат да се различават с 10 × или повече за едни и същи членове на етническата група, живеещи в САЩ, в сравнение с други места, което категорично предполага, че диетата и начинът на живот са много повече от генетиката като рискови фактори.

Клинични изследвания и интервенции: Внимателно планираното и внимателно наблюдавано използване на хранителни интервенции за лечение на болести предоставя едни от най-силните доказателства в полза на диетите на WFPB. В клинични проучвания, особено „златния стандарт“ на рандомизирани клинични изпитвания с контролна група, многократно е показано, че диетите на WFPB обръщат тежките сърдечни заболявания, диабет тип 2, хипертония, висок холестерол и затлъстяване. Този домейн предоставя ключовите доказателства, подкрепящи медицината и храненето, основани на доказателства.

Биохимия: Добре балансираната диета WFPB е най-съобразена с нарастващите познания за здравословната биохимия в организма, особено нуждата ни от антиоксиданти, фитонутриенти и фибри - достъпни само от растителни храни. Тези нужди са в допълнение към познатите макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микроелементи (витамини, минерали). Хранителните вещества само за растения играят жизненоважна роля в нашето здраве, на всички нива от молекули, до клетки, до по-големи телесни системи (напр. Кръвообращение, храносмилане, нервна система) и органи (сърце, мозък, черва и микробиом и др.).

Това са широките общи „стълбове“, поддържащи диети на растителна основа от цели храни, но има много по-специализирани изследвания, които са „тухлите“ във всеки стълб.

По-нататък можем да организираме тези „тухли“ на WFPB според техните предимства за нас, което ще класифицираме и ще изброим по-долу.

Още една важна бележка преди да продължите напред: тези науки се прилагат от бързо нарастваща общност от здравни специалисти, специализирана в медицината на начина на живот - която разчита главно на доказаните ползи от диетата на WFPB, за да помогне на хората да се излекуват и да процъфтяват.

Най-добрите предимства на WFPB храненето

Предотвратяване и обръщане на болестта

Забележително е как диетата на WFPB помага за предотвратяване или облекчаване на толкова много хронични заболявания. Това е вероятно, защото диетата с WFPB може бързо и драстично да намали основните рискови фактори: хронично възпаление, излишно окисляване и токсични нива на мазнини и захар. Всички тези рискове избират на „модерна“ диета с високо съдържание на наситени мазнини от животински продукти и преработени храни.

Диетата с WFPB може да направи голяма разлика в повечето от най-добрите днешни хронични заболявания:

Сърдечно заболяване (атеросклероза, запушване и втвърдяване на артериите) остава убиец №1 в САЩ и голяма част от света. И все пак има добре известни хранителни рискови фактори за превенция и WFPB е единствената диета, за която е клинично доказано, че обръща сърдечните заболявания при повечето пациенти, според пионерската работа на д-р Орниш и д-р Еселстин.

Диабет засяга почти 10% от населението на САЩ и над 80 милиона американци са преддиабетни. Но от почти век е известно, че растителната диета може бързо да подобри състоянието на диабет и често да обърне диабет тип 2.

Рак е друга страшна болест, която е твърде често срещана, където отново ролята на храненето е изключително важна, но не е общопризната. И все пак вече има поразителни доказателства, че храненето с WFPB може да забави или обърне множество форми на рак.

Освен основните заболявания по-горе, много други хронични заболявания като хипертония или автоимунни нарушения могат да бъдат подобрени или обърнати с диета WFPB. Което изобщо не би трябвало да е изненадващо: Храната е най-големият и най-близък контакт с външния свят, така че след като лошите неща бъдат изрязани и ние ядем само добри неща, един милиард години инстинкти за телесно оцеляване в подкрепа на нашето здраве.

Метаболитно здраве и конституция

Метаболитното здраве е отсъствието на метаболитен синдром и се измерва чрез пет от най-познатите медицински показатели: кръвна захар, триглицериди, липопротеин с висока плътност (HDL) холестерол, кръвно налягане и обиколка на талията. Само около 12% от американците имат идеални показатели за метаболитно здраве. Растителните ядещи имат средно най-доброто метаболитно здраве и хората, които преминават към WFPB хранене, могат бързо да подобрят своето метаболитно здраве.

Мислейки по-общо, здравето е не само отсъствието на болест, но и цялостното здраве и процъфтяване. Да се ​​направи общо твърдение, че диетата на WFPB е най-здравословна е трудно, тъй като съставките и ястията на WFPB варират значително, както и действителният ежедневен начин на живот на тези, които се придържат към WFPB. Събирането на широк спектър от здравни показатели за голяма група хора с много различни модели на хранене също би било доста скъпо (напр. Китайското проучване), въпреки че бъдещите технологии могат да позволят това.

И все пак, комбинираните доказателства от четирите области на науката по-горе са несравними с никоя друга категория диети. Освен забележителните резултати от обръщането на болестта на WFPB от клиничната практика и изследвания, проучванията на епидемиологията и дълголетието осигуряват широка подкрепа: растителноядните обикновено имат много по-ниски нива на заболяване и живеят по-дълго, с най-здравословния среден състав на тялото (най-нисък среден ИТМ), директно което показва метаболитно здраве. В по-малка добре контролирана обстановка като работно място, храненето с WFPB може бързо да донесе значително по-добро настроение и производителност, която лесно се изплаща. На биохимично ниво, чак до нашите клетки и ДНК, диетата изглежда е най-мощният фактор, влияещ върху нашата „биологична възраст“ и младостта: диетите на растителна основа най-добре удължават нашите теломери, най-преките маркери на стареенето.

Отслабвайте и управлявайте теглото лесно

Човек може да отслабне в краткосрочен план при много разнообразни диети, но това, което има значение, е да се запази теглото, т.е. дългосрочно, здравословно и в идеалния случай лесно управление на теглото, където просто бихме яли вкусни и питателни храни, докато се почувстваме сити.

Тази необходимост от лесно дългосрочно управление на теглото предполага хранене, което е с хранителни вещества: доставяне на всички макро, микро и фито хранителни вещества, необходими за добро здраве, като същевременно се избягва излишната енергийна плътност, т.е. избягване на богати на калории храни, които са бедни на хранителни вещества и заобикалят нашите естествени сетива за ситост (тъй като нямат фибри), като наситени мазнини от месо и млечни продукти, масла, преработена захар и др. От епидемиологията и клиничните изследвания диетите на растителна основа най-добре отговарят на тези изисквания.

Само разнообразното меню, основано на растителни храни, отговаря на тези изисквания за висока хранителна плътност, като същевременно се избягва прекалено висока калорична/енергийна плътност. Казано по друг начин, яденето на минимално преработени храни, богати на фибри, позволява най-добре да работят нашите естествени сигнали за ситост, като същевременно е дългосрочно устойчиво, защото 1) указанията за хранене са много лесни за спазване и 2) храненията са напълно подхранващи.

Яжте свободно и се отдайте без вина

Когато ядете минимално преработени пълнозърнести храни, като цяло можете да се отдадете на огромно разнообразие от вкусни И максимално хранителни храни: хиляди различни плодове, зеленчуци, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, гъби и много различни билки и подправки. Броят на начините за приготвяне, приготвяне и комбиниране на WFPB ястия е практически неограничен.

Дори без да се използва захар, масла или сол (без SOS), всеки ден се появяват нови техники и рецепти от десетки културни среди. Вкусно декадентски, но здравословни рецепти изобилстват, като печени сладки картофени клинове, потопени в лимон и тахан с хумус. Или тъмна сурова какаова малина торта с кашу и кашу с чийз. Има много повече опции за WFPB, отколкото салати, за да можете да се насладите без вина, защото те са наистина полезни за вас и можете да разчитате на тялото си да сигнализира, когато е достатъчно.

Подобрете привлекателността: Кожа, аромат и сексуално здраве

Освен обсъжданите досега науки, има и наука за привлекателността - и ефектът от диетите на растителна основа върху привлекателността потвърждават еволюционните прогнози: здравите партньори могат да се видят и миришат като такива.

Кожата е най-големият орган на тялото ни, така че е малка изненада, че яденето на повече плодове и зеленчуци се проявява като здравословен тон на кожата и по-малко бръчки. Богатите антиоксиданти в растителните храни се борят с непрекъснатия оксидационен стрес върху кожата: външно от слънцето и вътрешно от хронично възпаление (от преработени или животински храни) и намален приток на кръв (обикновено от атеросклероза от наситени мазнини и холестерол). Акнето е особено често срещан проблем, който често отразява лоша диета и често реагира на намаляване на млечните продукти и диета на WFPB.

Друг мощен фактор за привлекателност е телесният аромат (или миризма). Независимо дали от повишени хранителни вещества, подобрено храносмилане и/или по-малко токсично натоварване на тялото, много хора съобщават за подобрен телесен аромат от яденето на повече растителни храни - и поне един контролиран експеримент потвърждава, че жените откриват аромата на мъжете на растителна основа диета „значително по-привлекателна, по-приятна и по-малко интензивна.“

Що се отнася до миналите изяви: за мъжете еректилната дисфункция е надежден и сериозен предупредителен знак за атеросклероза, тъй като по-малките артерии на пениса се запушват по-рано, отколкото по-големите артерии на сърцето. За щастие както мъжете, така и жените могат да подобрят сексуалните си показатели на растителна диета.

Увеличете енергията

Въпреки че „енергията“ е основно физическо понятие като пространство и време, не е лесно да се измери директно в човешкото тяло. И все пак всеки ден всички ние имаме субективно усещане за нашите енергийни нива, което влияе на всеки аспект от живота, от настроение до бдителност до производителност.

Изборът ни на храна очевидно играе основна роля в нашата енергия и за разлика от въздуха ние имаме избор. Ако приемем достатъчно калории, растителната диета може лесно да доведе до усещане за повишена енергия във всички времеви рамки:

След хранене, по време на храносмилането, всички познаваме вялото усещане от ястията с високо съдържание на мазнини. Но растителната храна с ниско/умерено съдържание на мазнини е с високо съдържание на сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, който поддържа нивата на кръвната захар, т.е. енергийните нива, по-стабилни, докато активността на митохондриите (химически центрове на мощност в нашите клетки) може директно да се увеличи. Без излишните наситени мазнини да се изхвърлят в кръвта ви, кръвообращението работи ефективно; без ендотоксини от месо и млечни продукти, които облагат червата и имунната ви система, храносмилането протича ефективно.

В по-дългосрочен план, при диета WFPB имате много гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, за да продължите; кръвта ви е по-малко лепкава/плътна, така че циркулира по-добре през по-чисти артерии; изобилните растителни антиоксиданти почистват неизбежните свободни радикали в тялото (особено в мозъка); и има малко или никакво хронично възпаление, което облага вашата система.

Когато чистата, чиста, пълнозърнеста растителна диета подхранва тялото толкова добре, чудно ли е, че се чувствате добре и заредени с енергия?

Подобрете Mind & Mood

Мозъкът ви изразходва около една четвърт от цялата енергия в тялото - произвеждайки неизбежна буря от окисляване и свободни радикали между ушите. Растителната диета може да осигури изобилие от антиоксиданти, които почистват отпадъчните продукти на мозъка.

Отвъд клетъчното ниво е установено, че диетите на WFPB подобряват настроението и намаляват депресията, произвеждат измерими подобрения в производителността и намаляват рисковете или забавят прогресирането на най-честата форма на деменция: болестта на Алцхаймер.

Точните механизми, чрез които диетите на WFPB могат да укрепят ума ни и да подобрят настроенията ни, са силно проучени, включително почистване на мозъчните артерии за по-добър кръвен поток; или да имаме растителни фитонутриенти, които бързо подобряват нашето мислене.

Спете по-добре

Има много доклади и коментари от новодошлите в WFPB, че продължителността и качеството на съня им се подобряват при растителна диета. Добрият сън не само осигурява незабавни ежедневни ползи, но също така може да помогне за намаляване на дългосрочните рискове от заболяване, напр. за сърдечни заболявания и деменция.

Досегашната наука предполага, че сънят и диетата си влияят значително. Много възможни фактори могат да допринесат: напр. общо подобрено настроение и телесен комфорт (като намалена болка в ставите) от намаляване или премахване на хронично възпаление; или по-лесно дишане от намаляване или премахване на индуциращи слуз храни като млечни продукти; или поддържане на нашия микробиом щастлив и здрав; или яде растителна храна, богата на подобряващи съня хранителни вещества като изофлавон, триптофан и мелатонин.

Докато някои от нас могат да изчакат внимателно хранене и лабораторни изследвания, за да разнищят безбройните ползи от растителните храни по време на сън, повечето от нас са щастливи просто да се насладят на друга голяма полза от храненето на растителна основа.

Подобрете атлетичните постижения

Това е нещо: все повече спортисти от елитно ниво от световна класа използват диети на растителна основа, за да помогнат за тяхното представяне и възстановяване. Науката открива и потвърждава онова, което някои невероятни спортисти са знаели от известно време: имате нужда от най-доброто гориво за мощност.

Някои от най-добрите спортни предимства на WFPB включват 1) по-слаба телесна маса и състав, който повишава метаболизма и издръжливостта; 2) по-лесно съхранение на гликоген/енергия от растителни храни, богати на сложни въглехидрати; 3) по-добро кръвообращение и оксигенация; 4) намален оксидационен стрес; 5) намалено възпаление.

Някои храни също могат директно да повишат спортните постижения по много изненадващи начини, като сок от цвекло и богати на нитрати листни зелени зеленчуци, които осигуряват още по-добра пакетна нитрати с витамин С. С много хиляди повече растителни храни, науката може добре намери много повече печеливши съставки.