ползите

Джон Кларк Снимка/Гети изображения

Може да не сте запознати с тях, но притиснати между прости захари (монозахариди) и нишестета (полизахариди) са олигозахариди. Тази група въглехидрати играе важна роля в храненето. Вероятно сте виждали съставки като инулин и олигофруктоза, изброени на етикетите на храните и може да сте чували фрази като „пребиотични фибри.“ Ето как те действат в тялото ви.

Източници на олигозахариди

Олигозахаридите са вид въглехидрати, образувани, когато са свързани три до 10 прости захари. Малки количества се срещат естествено в много растения, но коренът от цикория и артишокът от ерусалим (коренът от член на семейство слънчоглед) имат най-много олигозахариди. Те се намират също в лука (включително праз и чесън), бобовите растения, пшеницата, аспержите, джикама и други растителни храни.

Северноамериканците получават около 1 до 3 грама олигозахариди естествено в диетата си всеки ден. Европейците получават малко повече: около 3 до 10 грама.

Повечето олигозахариди имат леко сладък вкус. Други характеристики, като усещането за уста, което те придават на храната, привлякоха интереса на хранителната индустрия. Много производители изследват олигозахаридите като частичен заместител на мазнините и захарите, както и начин за подобряване на текстурата на продукта. Поради тези атрибути количеството синтетично произведени олигозахариди, присъстващи в храната, която ядем, нараства.

Нерастителни източници на олигозахариди

Най-често срещаните олигозахаридни хранителни добавки са инулин и олигофруктоза. Quest Bars, например, съдържат инулин в линията си протеинови барове. Други марки също включват инулин, макар че той е посочен на етикета като "фибри от корен на цикория", тъй като може да бъде получен от цикория.

Инулинът се предлага и като витаминна добавка без рецепта, която можете да закупите в магазините за здравословни храни или онлайн. Можете също така да се възползвате от пребиотичните ползи от олигозахаридите, като добавите към диетата си повече ферментиращи фибри, включително устойчиво нишесте.

Пребиотични влакна

Хранителната общност се заинтересува повече от олигозахаридите по различна причина: Човешката храносмилателна система трудно разгражда много от тези въглехидрати. Около 90% заобикалят храносмилането в тънките черва, в крайна сметка достигайки дебелото черво. Тук олигозахаридите поемат нова роля - тази на пребиотик.

Пребиотиците не трябва да се бъркат с пробиотиците. Докато и двата термина се отнасят до здравето на червата, пре- и пробиотиците имат различни роли, ползи за здравето и източници.

Пребиотиците са компоненти в дебелото черво, които подпомагат растежа на някои видове бактерии в дебелото черво.

Отначало се смяташе, че олигозахаридите са основната форма на пребиотици, но се оказва, че бактериите в дебелото черво също се хранят с устойчиво нишесте и ферментиращи фибри. Сега разбираме, че в дебелото черво се случва напълно различен (и решаващ) процес на храносмилане, който влияе върху останалата част от тялото. U

Ползи за здравето на олигозахаридите

Бактериите, които се хранят с ферментиращи въглехидрати, произвеждат много полезни вещества, включително късоверижни мастни киселини (SCFA) и някои витамини от група В. Някои ранни данни сочат, че бактериите могат да насърчат усвояването на някои минерали, включително калций и магнезий, които излизат от тънките черва по време на храносмилането.

Докато изследванията продължават, SCFAs вероятно осигуряват много ползи, както в дебелото черво, така и в останалата част на тялото. По-конкретно, бутиратът може да предпази тъканите на дебелото черво от увреждания, причинени от състояния като рак на дебелото черво и улцерозен колит. Други възможни ползи от SCFA включват:

  • По-нисък холестерол
  • Долни триглицериди
  • Подобрена инсулинова чувствителност и метаболизъм на глюкозата
  • Подобрена функция на имунната система

Различните олигозахариди са склонни да произвеждат различни SCFA - добра причина да ядете разнообразни храни, съдържащи олигозахариди.

Защо олигозахаридите не винаги са етикетирани като фибри

Докато олигозахаридите попадат в категориите както на разтворими фибри, така и на ферментируеми фибри, понастоящем те не са включени в диетичните фибри на етикетите на храните в САЩ. Едно изключение е инулинът от корен от цикория, който може да бъде посочен като фибри на етикетите за хранене.

През март 2019 г., в отговор на петиция на гражданите за включване на синтетични въглехидрати върху етикетите на храните под съдържанието на диетични фибри в продукта, FDA предложи промени в настоящите насоки. Промените включват списък на добавени олигозахариди и други изолирани или синтетични несмилаеми въглехидрати (NDC) като част от съдържанието на диетични фибри в храната. U