В продължение на години специалистите по хранене твърдят, че здравословната закуска е ключово начало на деня. Те не само че мислим и се представяме по-добре в работата, те ни казват, това подпомага нашето благополучие по много други начини.

кръвната захар

Сред тези експерти е Джесика Крандъл, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. „Много пъти хората си мислят, че знаят за храненето, защото ядат - казва тя, - но се нуждаете от големи научни и научни изследвания, за да разберете от какво всъщност се нуждаят нашите тела“.

И изследванията показват, че има основателни причини да закусите.

Гориво и хранене

Основната формула за закуска: Сдвоете въглехидратите с протеините. Въглехидратите дават на тялото ви енергия, за да започнете, а мозъкът - горивото, от което се нуждае през деня. Протеинът ви дава постоянна сила и ви помага да се чувствате сити до следващото хранене.

Тя може да бъде толкова проста, колкото комбинация от:

  • Пълнозърнести зърнени храни или хляб за въглехидрати
  • Нискомаслено мляко, кисело мляко или извара за протеини
  • Пресни плодове или зеленчуци, отново за въглехидратите
  • Ядки или бобови растения за още повече протеини

Трябва ли да ядете, преди да посетите фитнеса? Сабрена Джо, личен треньор и говорител на Американския съвет за упражнения, казва, че ако сте човекът, който се събужда гладен, опитайте лека закуска преди сутрешната си тренировка. Това ще ви помогне да подобрите представянето си и да предотвратите умората и треперенето.

Запазете го леко. Тялото ви спира да се смила, когато тренирате, а пълноценното хранене ще се разпръсне в корема ви. Това може да ви надуе или да се почувствате неприятно, особено когато правите тренировка с висока интензивност.

„Определено бих изяла нещо след тренировка“, казва Джо. "Нормалната закуска с малко добри въглехидрати и протеини трябва да е наред."

Най-честата грешка, която допускаме, е недостатъчно протеин на закуска. Crandall казва, че възрастните се нуждаят от 20-30 грама протеин сутрин, което варира в зависимост от пола и колко сте активни, за да поддържат мускулната ни маса и метаболизма. Това се превръща в порция от 6 до 8 унции гръцко кисело мляко с няколко лъжици ленено семе или яйце и няколко връзки пуешка наденица.

Продължава

Здравословно тегло

Фъстъченото масло на препечен хляб не се доближава. Това е вид хранене, казва Крандъл, при което хората над 40 се чудят защо мускулната им маса намалява с нарастването на талията.

Тя също така казва, че когато не сте закусвали, е по-вероятно да получите „хангер“, което може да ви накара да преядете по-късно през деня или да изберете нездравословни храни като тези понички, които някой е оставил в стаята за почивка. Изглежда науката я подкрепя. През 2017 г. преглед в списание Circulation установи „изобилие от данни“, за да покаже връзка между пропускането на закуска и наднорменото тегло.

Изследователи от университета Корнел няколко години по-рано обаче съобщават, че капитаните на закуска, въпреки глада си, не са преяли на обяд или вечеря. В това проучване те спестяват средно 408 калории на ден. И проучване на възрастни в Канада, публикувано през 2016 г., установи, че закуската има малък ефект върху нивата на затлъстяване или наднормено тегло.

Може би два пъти повече американци не закусват сега, в сравнение с преди 40 години. Крандъл казва, че някои хора може да пропускат закуската поради тенденция, наречена периодично гладуване. Точно тогава те предават ястия, за да приемат по-малко калории и да отслабнат. Има много шум за това, но тя казва, че има малко доказателства, че работи в дългосрочен план. Тъй като метаболизмът ви се променя от сутрин до вечер, същата филия хляб, изядена по-рано през деня, всъщност е по-малко угоена.

Тя настоява, че по-голямата част от науката предпочита здравословна закуска. "Не става въпрос само за теглото ви. Важно е и за витамините, минералите и мускулната маса. Трябва да помислим за по-големи снимки, за това какво всъщност прави храната за вашето тяло в сравнение с" Искам бързо решение за отслабване ". "

Контролирайте кръвната захар

Закуската помага да поддържате кръвната си захар по-стабилна през целия ден, независимо дали имате диабет или не. За хора с нормални резултати от теста за глюкоза това може да ви помогне да избегнете инсулинова резистентност, която може да доведе до диабет. Капките и скоковете в кръвната захар също могат да повлияят на настроението ви, да ви направят по-нервни, мрънкащи или гневни.

Продължава

Ако имате диабет, „Не пропускайте закуската“, казва д-р Осама Хамди от Центъра за диабет в Джослин. Той казва, че когато хората с диабет пропуснат сутрешното си хранене, те са по-склонни да получат ниска кръвна захар, наричана още хипогликемия.

Хами казва, че ниската кръвна захар "не е шега. Това е опасен сценарий". Може да ви направи уморени, тревожни, раздразнителни или треперещи. По-сериозните симптоми включват неравномерен сърдечен ритъм и гърчове.

Неговият съвет за хората с диабет е закуска, която е лесна за въглехидратите с балансирани количества протеини и мазнини. Той предлага мляко и овесени ядки или яйца и парче пълнозърнест тост. Американската диабетна асоциация препоръчва да включите много фибри в закуската си, около 7-10 грама и да се ограничите до 400-500 калории.

Хората с диабет трябва да проверят кръвната си захар, за да видят ефектите от избора си на закуска. Например, докато някои хора се справят добре с овесените ядки, това може да доведе до скокове за някой друг.

Добро за сърцето ти

Последните проучвания показват връзка между закуската и здравето на сърцето. През 2017 г. списанието на Американския колеж по кардиология съобщава, че хората, които пропускат закуската, са по-склонни да имат атеросклероза. Тогава артериите ви се стесняват и втвърдяват поради натрупването на плака. Това може да доведе до инфаркт и инсулт. Тези хора също са по-склонни да имат по-големи талии, да тежат повече и да имат по-високо кръвно налягане и нива на холестерол.

Може би това е свързано с по-висока кръвна захар, която с течение на времето може да повиши шансовете ви за сърдечни проблеми. Или може би без закуска ще ви е по-трудно да получите препоръчителното количество дневни фибри.

Друго проучване, което установи, че шкиперите на закуска имат по-висок риск от сърдечни заболявания, също посочи, че е по-вероятно да пушат, да пият повече алкохол и да спортуват по-малко - нездравословни навици, които могат да доведат до сърдечни проблеми.

Което повдига въпрос: Липсва ли закуска лошо за вас или хората, които не закусват, са по-зле по други причини?

Д-р Ива Смоленс, гръден и кардиохирург, казва, че настоящото изследване не отговаря напълно на това. Тя смята, че пропускането на закуска е една от многото културни промени през последните няколко десетилетия, които са навредили на здравето ни.

„Всички водим този по-луд начин на живот“, казва тя. "Изтичаме през вратата. Не ядем закуска. Вие ядете бърза храна в колата си. Следващото нещо, което знаете, е, че сте качили 20 килограма. Пропускането на закуска ли е причината за това или всичко е комбинирано? мисля, че всичко е комбинирано. "

Така че закуската може да не реши проблема, но е добро начало.

Продължава

Правете по-добре на работа или в училище

„Другата причина да казваме на хората„ Не пропускайте закуската “, казва Хами, е, че когато започнете деня си, трябва метаболизмът ви да работи и да работи.“

Редовното хранене със здравословна закуска ни помага да обръщаме внимание, да помним и да се представяме по-добре. Децата и тийнейджърите се концентрират по-добре в училище, получават по-високи резултати от тестовете и са по-малко склонни да забавят или да пропуснат учебните дни.

Джо казва, че закуската преди тренировка може да помогне на фокуса ви, както и на усилията ви.

Без закуска тялото ви преминава в режим на опазване, обяснява Хамди. Тогава мозъкът ви забавя всичко, защото нямате достатъчно енергия.

Продължават изследванията за това как закуската влияе върху начина, по който работи мозъкът ви.

Настройте се за успех

Не забравяйте, сдвоете въглехидратите с протеини, като купа пълнозърнести зърнени храни с мляко и плодове. Нямате време за хранене у дома? Опаковайте закуска, която можете да ядете в движение, като банан и пътека, смесена с кашон мляко.

Ако го направите просто и планирате предварително, яденето на здравословна закуска не трябва да отнема много време. Накълцайте съставките си за закуска, докато извадите ножа и дъската за приготвяне на вечерята. Поставете купички или пасатора, преди да си легнете. В неделя направете една седмица твърдо сварени яйца и ги дръжте в хладилника.

Може да се изкушите да посегнете към бар за закуска или протеинова напитка, особено след тренировка. Макар че това е по-добре от нищо, съветът на Джо е да не го превръщате в навик. „Използвайте ги рядко“, казва тя. „Те няма да бъдат толкова пълни със същото количество калории, колкото бихте получили от по-малко обработена храна.“

И все пак дори най-добрите планове могат да се объркат. Когато чувствате, че нямате друг избор, освен да пропуснете закуската, имайте предвид, че това може би не е най-лошото нещо, което ще направите този ден.

„Винаги казваме, че можете да изпълнявате без закуска“, казва Крандъл. „Просто няма да се представите добре.“

Източници

Клиника Майо: „Здравословна закуска: бързи, гъвкави опции“, „Диетични фибри: От съществено значение за здравословното хранене“.

Джесика Крандъл, регистриран диетолог-диетолог; говорител, Академия по хранене и диететика.

eatright.org: "Захранване със закуска."

Сабрена Джо, директор на науката и изследователското съдържание, Американски съвет по упражнения.

Тираж: „Време и честота на хранене: Последици за профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания: Научно изявление на Американската сърдечна асоциация“, „Проспективно проучване на храненето със закуска и инцидентите на коронарните сърдечни заболявания в кохорта от мъжки американски здравни специалисти“.

Физиология и поведение: "Ефект от пропускането на закуска върху последващия прием на енергия."

Nutrition Journal: „Асоциация на консумацията на закуска с индекса на телесна маса и разпространението на наднорменото тегло/затлъстяването в национално представително проучване сред канадски възрастни.“

EurekAlert !: „Високоенергийната закуска насърчава отслабването“, „Пропускане на закуска, свързана с втвърдяване на артериите“.

Грижа за диабета: „Влияние на закуската върху експресията на гените на часовника и постпрандиалната гликемия при здрави лица и лица с диабет: рандомизирано клинично проучване.“

Център за новини на Станфордската медицина: „Скокове на глюкоза на диабет, наблюдавани при здрави хора.“

PLOS Биология: „Глюкотипите разкриват нови модели на дисрегулация на глюкозата.“

Diabetes Technology & Therapeutics: „Гликемичната променливост влияе ли на настроението и качеството на живот?“

Осама Хамди, доктор по медицина, медицински директор по клинична програма за затлъстяване, Център за диабет в Джослин.

Прогноза за диабета: „Значението на закуската.“

CardioSmart.org: „Пропускане на магиите за закуска Проблем за здравето на сърцето.“

Вестник на Американския колеж по кардиология: „Значението на закуската при атеросклерозна болест: статистика от изследването на PESA“.

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Атеросклероза“.

Вестник на Американския колеж по хранене: "Пропускането на закуска и типа закуска влияят ли на енергийния прием, приема на хранителни вещества, адекватността на хранителните вещества и качеството на диетата при млади възрастни? NHANES 1999-2002."

Ива Смоленс, д-р, гръден и сърдечен хирург, Меса, Аризона.

Индийска педиатрия: „Навикът за закуска и неговото влияние върху концентрацията на вниманието, непосредствената памет и успехите в училище.“

Списание за афективни разстройства: „Закуска и поведение при сутрешни задачи: факти или прищевки?“

BMC Public Health: „Ефектите на закуската върху краткосрочната когнитивна функция сред китайските работници: протокол за трифазно кросоувър проучване.“