В исторически план техниката на ферментация се използва като начин за запазване на храни и напитки много преди дните на охлаждане. По време на процеса на ферментация микроорганизмите като бактерии, дрожди или гъби превръщат органичните съединения - като захари и нишесте - в алкохол или киселини. Например, нишестета и захарите в зеленчуците и плодовете се превръщат в млечна киселина и тази млечна киселина действа като естествен консервант. Ферментацията може да произведе доста отличителни, силни, леко кисели вкусове.

good

Консумацията на храни и напитки, които са претърпели ферментация, съдържат ползи за здравето, които се простират отвъд запазването на храните. Трансформацията на захари и нишесте подобрява естествените, полезни бактерии в храната. Смята се, че тези бактерии, известни като пробиотици или „добри“ бактерии, помагат на множество здравословни проблеми, по-специално на храносмилателното здраве.

Бактерии - добри или лоши?

Бактериите, които живеят в червата ни, са от съществено значение. Те помагат за храносмилането, усвояването и усвояването на хранителните вещества. Освен това те играят роля във функцията на нашата имунна система. Има обаче „лоши“ бактерии, които също се намират в червата и предизвикателството е постигането на правилния баланс между двете. Когато балансът се измести в полза на лошите бактерии, могат да възникнат симптоми като подуване на корема, запек или диария. Това се нарича „дисбиоза“ - състоянието, при което чревната флора е извън баланс.

Съвременните диети, богати на рафинирани захари и натоварен, стресиращ начин на живот могат да допринесат за дисбиоза, като хранят лошите бактерии, като им позволяват да процъфтяват. Смята се, че премахването на рафинирани храни с високо съдържание на захар и включването на богати на пробиотици ферментирали храни връща червата в баланс и поддържа имунната система.

. ЗНАЕТЕ ЛИ: общо един трилион бактерии живеят заедно в храносмилателната ни система. Общото им тегло е около четири килограма!

Пробиотични електроцентрали, които да включите във вашата диета:

  • Кефир - култивирана пробиотична напитка, кефирът съдържа множество щамове бактерии и дрожди. Кефирът е богат на минерали и витамини, особено на витамините от група В и витамин К
  • Кисело зеле - лесно за приготвяне в домашни условия, това ферментирало зеле ястие съществува от векове. Богато е на фибри, както и на витамини А, С, К и различни витамини от група В. Също така е добър източник на желязо, манган, мед, натрий, магнезий и калций
  • Мисо - Тази традиционна японска паста е направена от ферментирала соя и зърнени храни, състоящи се от милиони полезни бактерии. Той е богат на основни минерали и добър източник на различни витамини от група В, витамини Е, К и фолиева киселина
  • Кимчи - по-пикантно от киселото зеле, кимчи също е форма на ферментирало зеле и други зеленчуци. Съдържа витамини А, В1, В2 и С и минерали като желязо, калций и селен
  • Ласи - Произведено от вкиснато мляко, ласи се пие като кисело мляко преди вечеря от векове. Те са популярен начин за постигане на пробиотични бактерии
  • Kombucha - газиран, ферментирал черен чай. Дрождите превръщат захарта в алкохол и въглероден диоксид, а бактериите, наречени ацетобактер, превръщат алкохола в оцетна киселина, придавайки му кисел вкус. Внимавайте за захар в закупената от магазина комбуча, по-добре я пригответе у дома
  • Темпе - друга версия на ферментирали соеви зърна, темпе е богат протеинов източник, така че е добър избор за вегетарианци
  • Хляб - Някои хлябове, като закваска, се правят от тесто, което е ферментирало
  • Кисело мляко - Лактобацилните бактерии превръщат лактозната захар в млякото в глюкоза и галактоза, които се разграждат допълнително в млечна киселина, придавайки на киселото мляко кисел вкус. Живите бактерии остават в киселото мляко и осигуряват ценен принос за чревната микрофлора

Знаеше ли?

В Африка просото ферментира в продължение на няколко дни, за да се получи кисела каша, наречена оги, а в Индия оризът и лещата се ферментират поне два дни, преди да се правят идли и дози.

Хранителни акценти

Ферментиралите храни са богати на пробиотични бактерии, така че като консумирате ферментирали храни, добавяте полезни бактерии и ензими към цялостната си чревна флора, повишавайки здравето на чревния микробиом и храносмилателната система и подобрявайки имунната система.

  • Храносмилане и усвояване

Тъй като някои от захарите и нишестето в храната са разградени в процеса, ферментиралите храни са по-лесни за смилане. Например, ферментацията разгражда лактозата в млякото до по-прости захари - глюкоза и галактоза - които, ако имате непоносимост към лактоза, могат да направят продукти като кисело мляко и сирене потенциално по-лесно смилаеми.

  • Синтез и наличност на хранителни вещества

Ферментацията може също да увеличи наличността на витамини и минерали, които телата ни да усвоят. Освен това, чрез повишаване на полезните бактерии в червата, вие насърчавате способността им да произвеждат витамини от група В и да синтезират витамин К.

  • Имунни функции

Голяма част от имунната система се помещава в червата. Консумирайки храни, богати на пробиотици, вие поддържате лигавицата (лигавицата на червата) като естествена бариера, което прави имунната система по-здрава. Липсата на полезни бактерии позволява на микробите да растат, причинявайки възпаление в чревната стена. Ако наскоро сте приели курс на антибиотици, пробиотичните храни са особено полезни.

  • Фитинова киселина

Някои естествени съединения, които пречат на усвояването на хранителните вещества, могат да бъдат отстранени чрез ферментация. Фитиновата киселина например, която се намира в бобовите растения и семената, свързва минерали като желязо и цинк, намалявайки тяхното усвояване, когато се яде. Фитиновата киселина обаче може да се разгради по време на ферментацията, така че минералите да станат достъпни.

  • Настроение и поведение

Червата и мозъкът са свързани чрез оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA). Технически наречено чревна нервна система, червата са облицовани с неврони, които могат да повлияят на нашите емоции и чувства. Серотонинът - невротрансмитер, участващ в настроението - се произвежда в червата и изследванията допълнително показват, че тъй като пробиотичните бактерии допринасят за здравословното черво, те също са свързани със здрав ум.

Изследвания

Бактериите в червата не са нещо, за което мислим, но изследванията показват, че те изпълняват редица жизненоважни функции. Връзките между ферментиралите храни, чревните бактерии и как те могат да повлияят на нашето физическо и психическо здраве заслужават значително внимание. За повече информация разгледайте проекта „Човешкият микробиом“.

Как се избира и съхранява

Дръжте ферментиралите храни в хладилника и се пазете да ги купувате направо от рафта в супермаркет. Ако не е в хладилника, то е обработено термично и пастьоризацията унищожава естествените пробиотици. Гледайте и избора си на кисели млека и комбуча - тези, пълни със захар, високофруктозен сироп от царевица или изкуствени подсладители, няма да поддържат червата толкова, колкото естествените, живи възможности.

Приемът на пробиотична добавка стана популярен. Но внимавайте - те могат да бъдат загуба на време и пари, тъй като някои бактерии не оцеляват при транзит, производствени практики и топлинни щети, ако не се съхраняват правилно. Най-често се използват щамове на лактобацили и бифидобактерии бактерии, тъй като те могат да оцелеят при преминаването през храносмилателната система към червата, включително силно киселинните състояния на стомаха.

Каква е разликата между кисели и ферментирали зеленчуци?

Често има объркване относно разликата между мариновани храни и ферментирали. Туршиите, като тези, които купувате в супермаркета, се съхраняват в кисела течност, обикновено оцет. Въпреки че оцетът е продукт на ферментация, самите кисели краставички не са ферментирали и затова не предлагат същите ползи за здравето на ферментиралите зеленчуци.

Ферментиране у дома

Спестете вашите стотинки и направете свои ферментирали храни. Лесно е и те са чудесен архив, когато в хладилника няма пресни зеленчуци или нямате много време за готвене. Изберете зеленчуци, които са пресни, местни и органични, тъй като ферментацията ви ще бъде толкова добра, колкото и съставките, които използвате. Можете да ферментирате всеки зеленчук, но някои работят по-добре от други. Зелето е лесно, както репичките, морковите, ряпата, ябълките и цвеклото. Процесът на ферментация създава отличителен кисел вкус, но експериментирайте, за да откриете какво харесвате.

Включете и храни, богати на пребиотици, като лук, аспержи, праз и артишок. Тези храни, богати на фибри, хранят добрите бактерии в червата.

Предложения за рецепти

Имате ли съвети за ферментация на собствените си зеленчуци? Споделете ги по-долу.

Тази статия е актуализирана на 1 октомври 2018 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.