Вече знаете, че упражненията са полезни за тялото ви. Но знаехте ли, че може да повиши настроението ви, да подобри съня ви и да ви помогне да се справите с депресия, тревожност, стрес и др.?

ползите

Какви са ползите за психичното здраве от упражненията?

Упражненията не са само аеробни възможности и мускулни размери. Разбира се, упражненията могат да подобрят вашето физическо здраве и физика, да подрежат талията ви, да подобрят сексуалния ви живот и дори да добавят години към живота ви. Но не това мотивира повечето хора да останат активни.

Хората, които спортуват редовно, са склонни да го правят, защото това им дава огромно чувство за благополучие. Те се чувстват по-енергични през целия ден, спят по-добре през нощта, имат по-остри спомени и се чувстват по-спокойни и позитивни за себе си и живота си. Освен това е мощно лекарство за много често срещани предизвикателства в областта на психичното здраве.

Редовното упражнение може да има дълбоко положително въздействие върху депресията, тревожността и ADHD. Той също така облекчава стреса, подобрява паметта, помага да спите по-добре и повишава цялостното ви настроение. И не е нужно да сте фитнес фанатик, за да се възползвате от предимствата. Изследванията показват, че умерените физически упражнения могат да направят реална разлика. Без значение от възрастта или нивото на фитнес, можете да се научите да използвате упражненията като мощен инструмент за справяне с психични проблеми, подобряване на енергията и перспективите и извличане на повече от живота.

Упражнение и депресия

Проучванията показват, че упражненията могат да лекуват лека до умерена депресия толкова ефективно, колкото антидепресантите, но без странични ефекти, разбира се. Като пример, скорошно проучване, направено от Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан установи, че бягането по 15 минути на ден или ходенето в продължение на един час намалява риска от голяма депресия с 26%. В допълнение към облекчаването на симптомите на депресия, изследванията също показват, че поддържането на график на упражненията може да ви попречи да се върнете.

Упражнението е мощен борец с депресията по няколко причини. Най-важното е, че насърчава всички видове промени в мозъка, включително нервен растеж, намалено възпаление и нови модели на активност, които насърчават чувството за спокойствие и благополучие. Той също така освобождава ендорфини, мощни химикали в мозъка ви, които енергизират духа ви и ви карат да се чувствате добре. И накрая, упражненията могат да служат и като разсейване, което ви позволява да намерите малко време за тихо излизане от цикъла на негативните мисли, които подхранват депресията.

Упражнение и безпокойство

Упражнението е естествено и ефективно лечение против тревожност. Той облекчава напрежението и стреса, повишава физическата и психическата енергия и подобрява благосъстоянието чрез освобождаването на ендорфини. Всичко, което ви кара да се движите, може да помогне, но ще получите по-голяма полза, ако обърнете внимание, вместо да зонирате.

Опитайте се да забележите как краката ви удрят земята, например, или ритъма на дишането ви, или усещането за вятър върху кожата ви. Чрез добавяне на този елемент на внимателност - съсредоточавайки се наистина върху тялото си и какво е усещането, докато тренирате - вие не само ще подобрите физическото си състояние по-бързо, но и ще можете да прекъснете потока от постоянни тревоги, преминаващи през главата ви.

Упражнение и стрес

Виждали ли сте как се чувства тялото ви, когато сте под стрес? Мускулите ви може да са напрегнати, особено в лицето, шията и раменете, оставяйки болки в гърба или врата или болезнено главоболие. Може да усетите стягане в гърдите, ударен пулс или мускулни крампи. Може също да имате проблеми като безсъние, киселини в стомаха, диария или често уриниране. Тревогата и дискомфортът от всички тези физически симптоми от своя страна могат да доведат до още повече стрес, създавайки порочен кръг между ума и тялото ви.

Упражненията са ефективен начин за прекъсване на този цикъл. Освен освобождаването на ендорфини в мозъка, физическата активност помага за отпускане на мускулите и облекчаване на напрежението в тялото. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ви се чувства по-добре, също и вашият ум.

Упражнение и ADHD

Редовните упражнения са един от най-лесните и ефективни начини за намаляване на симптомите на ADHD и подобряване на концентрацията, мотивацията, паметта и настроението. Физическата активност незабавно повишава нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка - всички те влияят върху фокуса и вниманието. По този начин упражненията действат по същия начин, както лекарствата за ADHD като Ritalin и Adderall.

Упражнение и ПТСР и травма

Доказателствата сочат, че ако наистина се фокусирате върху тялото си и как се чувствате, докато тренирате, вие всъщност можете да помогнете на нервната си система да се „отлепи“ и да започне да се оттегля от реакцията на обездвижващ стрес, която характеризира ПТСР или травма. Вместо да позволявате на ума ви да се лута, обръщайте голямо внимание на физическите усещания в ставите и мускулите, дори вътрешността ви, докато тялото ви се движи. Упражнения, които включват кръстосано движение и които включват ръце и крака - като ходене (особено в пясък), бягане, плуване, тренировки с тежести или танци - са едни от най-добрите ви избори.

Дейностите на открито като туризъм, ветроходство, планинско колоездене, скално катерене, рафтинг с бяла вода и ски (спускане и бягане) също са показали, че намаляват симптомите на ПТСР.

Други ползи за психичното здраве от упражненията

Дори да не страдате от проблем с психичното здраве, редовната физическа активност все пак може да предложи добре дошъл тласък на вашето настроение, перспективи и психическо благосъстояние.

Упражнението може да ви помогне да осигурите:

Остра памет и мислене. Същите тези ендорфини, които ви карат да се чувствате по-добре, също ви помагат да се концентрирате и да се чувствате психически остри за изпълняваните задачи. Упражненията също стимулират растежа на нови мозъчни клетки и помагат за предотвратяване на свързания с възрастта спад.

По-високо самочувствие. Редовната дейност е инвестиция в ума, тялото и душата ви. Когато се превърне в навик, това може да насърчи чувството ви за собствена стойност и да ви накара да се почувствате силни и мощни. Ще се почувствате по-добре във външния си вид и, като постигнете дори малки цели за упражнения, ще почувствате чувство за постижение.

По-добър сън. Дори кратките изблици на упражнения сутрин или следобед могат да помогнат за регулирането на моделите на съня ви. Ако предпочитате да спортувате през нощта, релаксиращи упражнения като йога или нежно разтягане могат да помогнат за насърчаване на съня.

Повече енергия. Увеличаването на сърдечната честота няколко пъти седмично ще ви осигури повече ставане и движение. Започнете само с няколко минути упражнения на ден и увеличавайте тренировката си, когато се чувствате по-енергични.

По-силна устойчивост. Когато сте изправени пред психически или емоционални предизвикателства в живота, упражненията могат да ви помогнат да изградите устойчивост и да се справите по здравословен начин, вместо да прибягвате до алкохол, наркотици или друго негативно поведение, което в крайна сметка само влошава симптомите ви. Редовното упражнение може също да помогне за засилване на имунната ви система и да намали влиянието на стреса.

Получаването на ползите от психичното здраве от упражненията е по-лесно, отколкото си мислите

Не е нужно да отделяте часове извън натоварения си ден, за да тренирате във фитнес залата, да се потите или да бягате километри след монотонна миля, за да се възползвате от всички физически и психически ползи за здравето от упражненията. Достатъчни са само 30 минути умерени упражнения пет пъти седмично. И дори това може да бъде разделено на две 15-минутни или дори три 10-минутни упражнения, ако това е по-лесно.

Дори малко активност е по-добра от нищо

Ако нямате време за 15 или 30 минути упражнения или ако тялото ви каже да си вземете почивка след 5 или 10 минути, например, и това е добре. Започнете с 5- или 10-минутни сесии и бавно увеличавайте времето си. Колкото повече тренирате, толкова повече енергия ще имате, така че в крайна сметка ще се почувствате готови за малко повече. Ключът е да се ангажирате с някаква умерена физическа активност - колкото и малка - през повечето дни. Тъй като упражняването се превръща в навик, можете бавно да добавяте допълнителни минути или да пробвате различни видове дейности. Ако продължите, ползите от упражненията ще започнат да се изплащат.

Не е нужно да страдате, за да постигнете резултати

Изследванията показват, че умерените упражнения са най-подходящи за повечето хора. Умерено означава:

  1. Че дишате малко по-тежко от нормалното, но не оставате без дъх. Например, трябва да можете да разговаряте с партньора си, но не можете лесно да изпеете песен.
  2. Че тялото ви се чувства по-топло, докато се движите, но не прегрято или много изпотено.

Не можете да намерите време за упражнения през седмицата? Бъдете воин през уикенда

Неотдавнашно проучване в Обединеното кралство установи, че хората, които свиват своите упражнения в една или две сесии през уикенда, получават почти толкова ползи за здравето, колкото тези, които тренират по-често. Затова не позволявайте на натоварения график на работа, вкъщи или в училище да бъде оправдание за избягване на активност. Раздвижете се винаги, когато намерите време - умът и тялото ви ще ви благодарят!

Преодоляване на препятствията за упражнения

Дори когато знаете, че упражненията ще ви помогнат да се почувствате по-добре, тази първа стъпка все пак е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Пречките пред упражненията са много реални - особено когато се борите и с проблем с психичното здраве.

Ето някои често срещани бариери и как можете да ги преодолеете.

Чувствам се изтощен. Когато сте уморени, депресирани или стресирани, изглежда, че тренировката просто ще ви накара да се почувствате по-зле. Но истината е, че физическата активност е мощен енергизатор. Проучванията показват, че редовното упражнение може драстично да намали умората и да увеличи нивата на енергия. Ако наистина се чувствате уморени, обещайте си бърза, 5-минутна разходка. Шансовете са, че след като се раздвижите, ще имате повече енергия и ще можете да ходите по-дълго.

Чувство на съкрушение. Когато сте под стрес или депресия, мисълта да добавите още едно задължение към натоварения си ежедневен график може да изглежда поразителна. Разработването просто не изглежда практично. Ако имате деца, намирането на грижи за деца, докато тренирате, също може да бъде голямо препятствие. Ако обаче започнете да мислите за физическа активност като за приоритет (необходимост за вашето психическо благосъстояние), скоро ще намерите начини да впишете малки количества упражнения дори в най-натоварения график.

Чувство за безнадеждност. Дори никога да не сте спортували досега, пак можете да намерите начини да се активирате удобно. Започнете бавно с лесни дейности с малко въздействие, няколко минути всеки ден, като ходене или танци.

Чувствате се зле за себе си. Вие самият ли сте най-лошият критик? Време е да опитате нов начин на мислене за тялото си. Независимо от вашето тегло, възраст или ниво на фитнес, има много други в същата лодка. Помолете приятел да тренира с вас. Постигането и на най-малките фитнес цели ще ви помогне да спечелите увереност в тялото и да подобрите начина, по който мислите за себе си.

Усещане за болка. Ако имате увреждане, тежък проблем с теглото, артрит или някакво нараняване или заболяване, което ограничава мобилността ви, говорете с Вашия лекар за начини за безопасно упражнение. Не трябва да пренебрегвате болката, а по-скоро правете каквото можете, когато можете. Разделете упражнението си на по-кратки, по-чести парчета време, ако това помага, или опитайте да тренирате във вода, за да намалите дискомфорта в ставите или мускулите.

Първи стъпки с упражнения, когато имате проблем с психичното здраве

Много от нас се затрудняват да се мотивират да спортуват в най-добрия момент. Но когато се чувствате депресирани, тревожни, стресирани или имате друг проблем с психичното здраве, това може да изглежда двойно трудно. Това важи особено за депресията и тревожността, които могат да ви накарат да се почувствате в капан в ситуация на улов 22. Знаете, че упражненията ще ви накарат да се почувствате по-добре, но депресията ви лиши от енергията и мотивацията, от които се нуждаете, за да тренирате, или вашата социална тревожност означава, че не можете да понесете мисълта да бъдете забелязани в клас на упражнения или да бягате през парка.

Започнете от малко. Когато сте под облака на тревожност или депресия и не сте тренирали дълго време, поставянето на екстравагантни цели като завършване на маратон или тренировка по час всяка сутрин само ще ви остави по-унили, ако не успеете. По-добре да си поставяте постижими цели и да изграждате оттам.

Планирайте тренировките, когато енергията ви е най-висока. Може би имате най-много енергия сутрин преди работа или училище или по обяд, преди да настъпи затишие в средата на следобеда? Или може би е по-добре да тренирате по-дълго през почивните дни. Ако депресията или безпокойството ви чувстват уморени и немотивирани през целия ден, опитайте да танцувате под музика или просто да се разходите. Дори кратка, 15-минутна разходка може да ви помогне да изчистите ума си, да подобрите настроението си и да повишите енергийното си ниво. Докато се движите и започнете да се чувствате малко по-добре, често ще повишавате енергията си достатъчно, за да се упражнявате по-енергично - като ходите по-нататък, пробивате или добавяте разходка с колело, например.

Съсредоточете се върху заниманията, които ви харесват. Всяка дейност, която ви кара да се движите, се брои. Това може да включва хвърляне на фризби с куче или приятел, разходки в обиколки на търговски прозорец на мол или колоездене до хранителния магазин. Ако никога преди не сте спортували или не знаете на какво бихте се насладили, опитайте няколко различни неща. Дейности като градинарство или справяне с проект за подобряване на дома могат да бъдат чудесни начини да започнете да се движите повече, когато имате разстройство на настроението - освен че ви помагат да станете по-активни, те също могат да ви оставят с чувство за цел и постижения.

Бъдете удобни. Носете удобно облекло и изберете обстановка, която ви се струва успокояваща или енергизираща. Това може да е тих кът от дома ви, живописна пътека или любимият ви градски парк.

Наградете себе си. Част от наградата от завършването на дадена дейност е колко по-добре ще се чувствате след това, но винаги помага на мотивацията ви да си обещаете допълнително лечение за упражнения. Наградете се с гореща вана с балон след тренировка, вкусно смути или с допълнителен епизод от любимото ви телевизионно предаване, например.

Направете упражненията социална дейност. Упражненията с приятел или любим човек или дори с децата ви не само ще направят упражненията по-забавни и приятни, но и могат да ви помогнат да се мотивирате да се придържате към тренировъчна програма. Освен това ще се чувствате по-добре, отколкото ако тренирате сами. Всъщност, когато страдате от разстройство на настроението като депресия, приятелството може да бъде също толкова важно, колкото упражнението.

Лесни начини да се движите повече, които не включват фитнес залата

Нямате 30 минути време, което да отделите на йога или разходка с колело? Не се притеснявайте Мислете за физическата активност като начин на живот, а не просто като една задача, за да проверите списъка си със задачи. Погледнете ежедневието си и обмислете начини да се промъкнете в активността тук, там и навсякъде.

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Мелинда Смит, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Упражнения за отпускане - Упражнения, които могат да помогнат за намаляване на стреса. (Harvard Men’s Health Watch)

Депресия и тревожност: Упражнението облекчава симптомите - Как да облекчим симптомите с упражнения. (Клиника Майо)

Съвети, които да ви помогнат да станете активни - Ръководство стъпка по стъпка за започване на упражнение. (Национални здравни институти)