Дъските са чудесен начин да укрепите сърцевината си и да изработите много различни мускулни групи, наведнъж. Можете да ги правите навсякъде - трябва ви само телесното тегло.

упражнения

„Универсалността и достъпността го правят едно от най-невероятните, добре закръглени основни упражнения“, казва треньорът на знаменитости Джилиан Майкълс, създател на The Jillian Michaels Fitness App.

Ето какво трябва да знаете за здравословните ползи от дъските и как да ги направите ефективно.

Дъските са тренировка за цялото тяло

Дъските не само насочват корема ви, но изискват почти всички основни мускулни групи в тялото ви да работят заедно.

"Дъските укрепват гръбначния ви стълб, ромбоидите, латовете, трапеца, сърцевината, четирите челюсти, глутеусите, подколенните сухожилия, раменете и трицепсите, когато се правят правилно", казва Майкълс.

Други упражнения като коремни преси или коремни преси могат да насочат корема и ядрото толкова ефективно, колкото дъските, казва Майкълс. Проучване от 2016 г., публикувано в International Journal of Physiotherapy and Research, установява, че както 30-дневен режим на тренировка с дъска, така и 30-дневно предизвикателство за корема - състоящо се от коремни преси, хрускания и повдигане на крака - водят до еднакво ефективно намаляване на талията и измерване на кожата на корема.

Но когато дъските се издигат над други упражнения за аб, ​​това е начинът, по който те включват други мускулни групи. „Работата с множество мускулни групи едновременно изгаря повече калории и е по-ефективна във времето“, казва Майкълс.

Освен това дъските са пример за функционално упражнение. Тези упражнения, които включват множество мускулни групи, са по-ефективни от упражненията, насочени към една мускулна група, тъй като функционалните упражнения имитират начините, по които телата ни се движат по време на ежедневни дейности.

Например, проучване от 2017 г. установи, че хората, които са преминали под ръководството на лекар функционални упражнения след подмяна на тазобедрената става, имат по-лесно движение и способност да ходят по-бързо в сравнение с тези, които не са тренирали.

Дъските могат да подобрят стойката ви

Правенето на дъски също може да помогне за подобряване на стойката ви, като укрепите сърцевината си.

Според Националната медицинска библиотека на САЩ, правилната стойка в изправено положение включва изправяне и изправяне с отпуснати рамене и вдигнат корем. Това е много подобно на позицията, в която сте в дъска.

„Дъските могат абсолютно да помогнат за изграждането на по-добра стойка, защото те обуславят някои от ключовите мускулни групи, отговорни за това, че сте изправени“, казва Майкълс.

В допълнение, малко проучване от 2019 г., публикувано в Indian Journal of Public Health Research & Development, установи, че поставянето на дъски върху нестабилна повърхност може да помогне за подобряване на лошата стойка и за фиксиране на заоблените рамене. Тридесет участници на 20-годишна възраст правеха дъски три пъти седмично в продължение на четири седмици; едната група правеше дъски на земята, докато другата група дъски, използвайки нестабилна повърхност. Групата, поставена на нестабилна повърхност, имаше по-добро подравняване на главата и гръбначния стълб и по-малко заоблени рамене в края на проучването.

Как се прави дъска

Основната предпоставка на дъската е да държите тялото си в права линия само с длани и пръсти, докосващи земята.

Майкълс казва, че трябва да следвате тези 8 основни съвета, за да имате добра форма по време на дъска:

1. Ръцете ви са разположени удобно на земята, или с длани на земята, или с юмруци, стиснати заедно.

2. Краката ви са на ширина на бедрата. Трябва да балансирате върху топките на краката си.

3. Гръбнакът ви е напълно изправен.

4. Опашната ви кост трябва да бъде прибрана така, че да е подравнена с гръбначния ви стълб, без да полепва във въздуха.

5. Вашите седалищни мускули - задните мускули - са здраво притиснати.

6. Коремът ви е изтеглен към гръбнака ви.

7. Вашите лати - мускулите на гърба - трябва да се огъват и да се отдръпват от пода.

8. Тялото ви е в една права линия. „Уверете се, че долната част на гърба ви не увисва и плячката ви не изскача“, казва Майкълс.

Опитайте се да държите дъската за 30 до 60 секунди наведнъж.

„Докато сте в позицията, не търсете мами, за да улесните - вместо това гледайте да притискате всеки мускул за още по-голямо свиване“, казва Майкълс.

Важно е никога да не компрометирате формата си. Наличието на лоша форма - като да позволите на долната част на гърба ви да отпусне или да изскочи дупето във въздуха - може да увеличи риска от наранявания и да направи дъската по-малко ефективна.

„Ако формата ви е компрометирана, рискувате да се нараните, тъй като поставяте стрес върху сухожилията, костите, ставите и мускулите, които потенциално не са подравнени, което може да ви нарани“, казва Майкълс. "Добрата форма е от решаващо значение при всяко упражнение, за да се извлече максимума от него."

Модифицирани позиции на дъски

Докато дъските винаги са упражнения за цяло тяло, някои видове дъски могат да дадат допълнителна тренировка на определени мускулни групи. Модифицираните дъски също могат да затруднят упражнението, като ви дадат допълнително предизвикателство, след като усвоите редовните дъски.

„В зависимост от това как модифицирате или прогресирате упражнението си от дъска, можете да го направите изключително трудно или много по-управляемо“, казва Майкълс.

Ето няколко различни позиции, които можете да опитате, независимо дали сте начинаещ или експерт.

Странични дъски

Поддържайки същите наематели на традиционна дъска, завъртете се настрани, като протегнете едната ръка към тавана и балансирате на един крак.

"Страничните дъски са невероятни за коси и интеркостали", казва Майкълс. Това са мускулите между ребрата ви.

Обратни дъски

Това е същата идея като стандартната дъска, но вие сте обърнати към тавана, а не към пода. Легнете по гръб и изтласкайте горната част на тялото нагоре с ръце, протегнати под вас, докато тялото ви образува права линия. Задръж тази позиция.

„Обратните дъски са невероятни за цялото ви ядро, глутеуси, подколенни сухожилия и обратно“, казва Майкълс.

Вземане

Независимо от нивото на фитнес, дъските са добро упражнение, което да включите във вашата фитнес рутина. Можете да се предизвиквате да правите дъски ежедневно - и дори да ги интегрирате в началото на вашата рутина за разтягане и разхлаждане, за да не забравяте за тях.