Студените тестени изделия, пълнозърнести храни и бобови растения могат да увеличат изгарянето на мазнини, да балансират кръвната захар и да подпомогнат храносмилането

Добра новина за любителите на въглехидратите: Има причина да не избягвате въглехидратите - дори някои, за които може да не мислите, че са здравословни.

здравето

Това е така, защото някои храни осигуряват така нареченото устойчиво нишесте или RS, което предлага някои предимства на фибрите.

„Устойчивото нишесте понижава кръвната захар след хранене, помага за намаляване на апетита, противовъзпалително, подобрява здравето на червата и дори може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво“, казва д-р Джейми Кейн, асистент по медицина в Медицинското училище в Хофстра Нортуел в Ню Йорк.

Въпреки че изследователите все още изследват някои аспекти на устойчивото нишесте, има много причини да го включите във вашата диета. Ето какво знаем и как да го включим.

Как ви помага устойчивото нишесте

Едно от ключовите действия на резистентното нишесте е, че помага да поддържате микробния си баланс здрав, осигурявайки по-голям дял от „добрите“ и „лошите“ чревни бактерии.

Как Когато ядете устойчиво нишесте, то преминава неразградено през тънките черва - където хранителните вещества се абсорбират - до дебелото черво. Там той подхранва добрите бактерии в тялото.

И тези здрави чревни микроби, казва Кейн, играят роля в почти всяка органна система в тялото, включително стомашно-чревната и имунната.

„Ако не получите достатъчно ферментируеми фибри, като устойчиво нишесте, рискувате натрупването на бактерии, консумиращи слуз, които ще влошат защитната обвивка на червата, което ще позволи на патогените да получат достъп“, обяснява д-р Майкъл Кийнън, професор по хранене и хранителни науки в Университета на Луизиана.

По-тънкият от оптималния слой слуз може да ви направи по-податливи на възпалителни заболявания на червата и рак на дебелото черво, например.

Освен това нивата на кръвната захар (глюкоза) се повишават по-бавно след хранене с устойчиво нишесте, което помага на тялото да използва по-добре хормона инсулин. Това може да подобри контрола на диабета тип 2 и управлението на теглото.

Нишестето може дори да увеличи изгарянето на мазнини. Според малко проучване, публикувано в списание Nutrition & Metabolism, хората изгарят 23% повече мазнини след хранене с 5% устойчиво нишесте, отколкото обикновено след хранене без него.

Къде да вземем устойчиво нишесте

Един вид устойчиво нишесте - има пет вида - се съдържа в пълнозърнести храни и семена, друг в някои бобови растения (нахут, боб, леща) и недозрели банани.

Всъщност зелените банани са най-добрият източник на устойчиво нишесте. (Нишестето се превръща в захари, докато плодовете узреят.)

Необработените храни обикновено са най-здравословният начин за получаване на устойчиво нишесте, но има и изключения. Пастата, картофите и белият ориз са добри източници на вида устойчиво нишесте, което се образува, когато храните се приготвят, а след това охладят - процес, който променя химическата структура на въглехидратите в тези храни.

Яденето им студено или на стайна температура също може да бъде апетитно: Помислете за паста или картофена салата.

Колко устойчиво нишесте трябва да получите? Трябва да консумирате 25 до 30 грама фибри на ден, но няма такава препоръка за устойчиво нишесте.

„Наистина не знаем колко ни е необходимо, защото дори не знаем как да го измерим правилно“, казва Даян Дарт, д-р, изтъкнат професор по хранителни науки и човешко хранене в Държавния университет в Айова.

Най-добрият начин да получите достатъчно, за да извлечете ползите от него, е да увеличите приема на фибри и да ядете храни, които ги съдържат.

Ами устойчивите нишестени добавки (особено от картофено нишесте)? „Трудно е да получите твърде много хранително вещество, когато го приемате в храната“, казва Бирт. „Но с добавките не знаем колко е твърде много и те могат да попречат на усвояването и бионаличността на други хранителни вещества.“

И когато получавате устойчиво нишесте от храни, заедно с него получавате много други витамини, минерали и здравословни съединения. Освен това, някои доказателства сочат, че другите фибри в храните действат заедно с резистентното нишесте по полезни начини.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports за здравето от ноември 2017 г.