Ние анализираме проучване, което предполага, че по-високият прием на протеини по време на диета може да ви помогне да загубите повече мазнини.

високо

Загубата на мазнини при натрупване на мускули обикновено се счита за свещения граал на диетата. За съжаление, по-голямата част от проучванията за отслабване показват, че до 20-30% от телесното тегло, загубено по време на диета, е от чиста телесна маса (включително мускулна маса). Поддържането на мускулната маса е важно за всички, но става особено актуално, когато спортистите се опитват да отслабнат, като същевременно подобряват представянето си, както и за възрастните хора поради значението на мускулната маса за цялостното здраве и мобилност.

Тренировките за устойчивост са един от най-важните фактори за поддържане на мускулна маса по време на диета, а други основни са показани на фигура 1. Може да смекчи загубата на мускули, като стимулира синтеза на мускулен протеин (MPS). Също така е добре установено, че добавянето на протеини може да увеличи ефекта от силовите тренировки върху MPS. Въпреки това, оптималният прием на протеин за насърчаване на загуба на тегло при запазване и/или увеличаване на мускулната маса все още не е твърдо определен.

Попадането в енергиен дефицит изглежда намалява базалния MPS, както и чувствителността на MPS от храненето. Програмата за обучение на устойчивост, заедно с увеличения прием на протеини, може да увеличи синергично нивата на MPS. Това е особено ценно по време на енергиен дефицит, тъй като едно проучване показва, че консумирането на 30 грама протеин след упражняване на резистентност води до по-голяма стимулация на MPS от консумацията на 15 грама протеин. Друго проучване установи, че 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло (2x препоръчителната диетична добавка или RDA) е в състояние да намали загубата на чиста телесна маса по време на ограничаване на енергията, докато друго проучване предполага, че повече от два грама на килограм телесно тегло може да е необходимо, за да се поддържа чиста маса при диета.

Освен тренировките за устойчивост, интервалните тренировки с висока интензивност по време на калориен дефицит също могат да помогнат за запазване на чистата маса. Допълнително съображение е въздействието на енергийния дефицит върху нивата на хормоните, със или без упражнения. Хормони като IGF-1 и тестостерон могат да играят роля в поддържането на чистата маса по време на енергиен дефицит, съчетан с физическа активност, въпреки че това остава донякъде отворен въпрос.

Тъй като все още остават въпроси относно оптималния прием на протеини и режимите на упражнения по време на енергиен дефицит, изследователите създадоха четириседмично проучване с участници, подложени на приблизително 40% намаляване на калориите, заедно с ежедневна съпротива или интервални тренировки, докато консумираха или умерени или по-високи приема на протеини от 1.5x и 3x RDA за протеин. Измерени са промени в телесния състав, нивата на хормоните и индексите на сила и аеробен капацитет. За съжаление, не са предприети измервания на скоростта на метаболизма нито преди, нито след интервенцията.

Задържането на чиста телесна маса е важно при диета. Увеличеният прием на протеини и тренировките за устойчивост могат да помогнат за запазване на чистата маса по време на калориен дефицит. Това проучване е създадено, за да тества два различни приема на протеин, консумирани от хора с калориен дефицит и следвайки ежедневна тренировъчна програма.

Кой и какво е изучаван?

Четиридесет мъже с наднормено тегло (средно на 23 години, ИТМ 29,7, телесни мазнини 24,2%) участваха в това еднослепо проучване.

Участниците бяха развлекателно активни, изпълнявайки някакъв вид физическа активност веднъж или два пъти седмично, но не следвайки някакъв вид структурирана съпротива или аеробни тренировки. Участниците не са тренирали, но са имали тренировъчна история (напр. Бивши играчи на ръгби или хокей). Група със средна преса от 1RM преди теста над 100 килограма не е „нетренирана“ популация.

Участниците бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи, и двете от които имаха 40% намаление на енергийния прием в сравнение с очакваните им нужди (това е много голям дневен дефицит!). Контролна група (CON) консумира 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло (около 2284 kcal; 15% протеин, 50% въглехидрати, 35% мазнини), а висшата протеинова група (PRO) консумира 2,4 грама протеин на килограм (около 2409 kcal; 35% протеини, 50% въглехидрати, 15% мазнини).

Всички ястия бяха осигурени на участниците през цялата четириседмична интервенция. Освен това и двете групи получиха напитки, съдържащи суроватъчен протеин, които трябва да се консумират веднага след тренировките. Количеството въглехидрати в напитките е сходно между групите (около 45 грама), въпреки че количеството протеин е по-голямо в групата PRO, отколкото групата CON (49 грама срещу 15 грама). Участниците не са знаели за групата, в която са били назначени, а напитките след тренировка представляват над 90% от дневните разлики в макроелементите между групите.

Важен аспект на това проучване бяха шестте дни строги упражнения всяка седмица, които включваха:

Два дни тренировъчна верига за съпротивление на цялото тяло (10 повторения/сет за три сета при 80% от макс. Едно повторение на участника, като последният набор от всяко упражнение е до волеви отказ и една минута почивка между сетовете)

Два дни интервални тренировки с висока интензивност (една сесия от четири до осем 30-секундни спринтове с колоездене с четири минути почивка между сетовете и една сесия от 10 спринта за една минута с една минута активно възстановяване)

Един ден от 250-kJ колоездене (около 20 минути)

Един ден на плиометрична верига с телесно тегло

Освен това на участниците беше даден крачкомер и бе инструктирано да натрупват поне 10 000 стъпки на ден. Ако съобщават за по-малко от 10 000 стъпки в продължение на два последователни дни, им се казва да извършат по-голям брой стъпки през следващите дни, за да гарантират, че средните им дневни стъпки са поне 10 000. Съставът на тялото, мерките за сила и аеробен капацитет и кръвните маркери бяха измервани преди и след интервенцията.

Това четириседмично, еднослепо, рандомизирано проучване осигури на 40 мъже хипокалорични диети (40% намаляване на енергията), които бяха или с по-нисък протеин (1,2 g/kg/ден), или с по-висок протеин (2,4 g/kg/ден), докато се подлагаха тренирайте упражнения шест дни в седмицата. Съставът на тялото, мерките за сила и аеробен капацитет и кръвните маркери бяха измервани преди и след интервенцията.

Какви бяха констатациите?

Основните резултати от проучването са показани на фигура 2. И двете групи са загубили тегло (около 3,5 килограма) и не е имало разлики в количеството загубени между групите. Въпреки това, докато чистата телесна маса (включително мускулите) остава непроменена през цялото проучване в контролната група, тя се увеличава в групата с високо съдържание на протеини (+1,2 килограма). Това увеличение също е значително в сравнение с контролната група. Това означава, че и двете групи са загубили мастна маса, но загубите на мазнини са били по-големи в групата PRO (-4,8 килограма), отколкото в групата CON (-3,5 килограма).

Освен това и двете групи имат подобно увеличение на силата, както и анаеробни и аеробни упражнения. Подобни промени бяха наблюдавани между групите за всички нива на кръвен хормон, някои от които биха били считани за благоприятни промени. Имаше намаление на общия и свободния тестостерон, както и на инсулина и IGF-1, докато бяха наблюдавани повишения на растежния хормон, грелин и кортизол. Само групата PRO има увеличение на азота в уреята в кръвта и изчислена скорост на гломерулна филтрация, което ни казва, че бъбреците отделят допълнителните странични продукти от протеиновия метаболизъм.

Кортизолът е хормон, който получава много внимание като „хормон на стреса“ и е способен да инхибира мускулния синтез, да увеличи мускулното разграждане и да увеличи мастната маса (особено висцералната мастна тъкан). Съответно, имаше значителна отрицателна връзка между промените в кортизола и увеличаването на чистата телесна маса, като нарастващите нива на кортизол водят до леко по-малки увеличения на чистата телесна маса. Налице е също така връзка между кортизола и промените в мастната маса, като по-малко повишаване на нивата на кортизол е леко свързано с по-голямо намаление на мастната маса.

След четириседмичната интервенция и двете групи изпитват подобна загуба на тегло, но чистата телесна маса се увеличава повече в групата PRO, отколкото групата CON, докато загубата на мазнини е по-голяма в групата PRO в сравнение с групата CON. Всички показатели за ефективност се подобряват по подобен начин между групите.

Какво наистина ни казва изследването?

Това проучване е много обнадеждаващо, защото показва, че хората могат да отслабнат, докато качват мускулна маса. Докато препоръчителният дневен прием на протеин в САЩ е 0,8 грама на килограм, консумирането на три пъти по-голямо количество е по-ефективно за подобряване на телесния състав, отколкото консумирането на 1,5 пъти това количество.

Това проучване подчертава значението на увеличения прием на протеин в комбинация с тренировки за устойчивост за подобряване на телесния състав, по-специално поддържане на чиста маса, по време на загуба на тегло. Тези субекти са били с 40% калориен дефицит, докато са се подлагали на много активни рутинни упражнения. Участниците имаха шест контролирани упражнения на седмица в допълнение към ходенето по 10 000 стъпки на ден. Накрая на участниците беше осигурен шейк от суроватъчен протеин след тренировка. Доказано е, че суроватъчният протеин е по-добър от другите източници на протеин при стимулиране на синтеза на мускулен протеин, а прозорецът след тренировка може да осигури оптимално време за възстановяване на мускулите.

Както беше отбелязано в интервю с един от изследователите, драстичният калориен дефицит кара участниците да станат донякъде обсебени от храната само след една седмица от проучването и те постоянно говорят и мислят за храната. Това предполага, че някои (или всички) от загуба на тегло може да са отменени, след като участниците се върнат на място, където могат да се хранят свободно. Макар че това не отрича важността на констатациите, то измества потенциалния фокус върху краткосрочните интервенции (например състезания по физика, подготовка за тестване на физическа активност в полицейски или пожарникарски академии и др.), А не като устойчив дългосрочен модел на загуба на тегло.

Научете как да изберете най-добрия суроватъчен протеин на прах за вашите нужди

Суроватъчният протеин е далеч по-сложен, отколкото бихте си помислили, а компаниите за добавки винаги се опитват да ви навлекат бързо, като се възползват от законните вратички и патентовани смеси.

Нашето окончателно ръководство за суроватъчен протеин разгражда всичко, което трябва да знаете за суроватъчния протеин, така че можете да сте сигурни, че получавате най-добрия суроватъчен протеин за вас.

Голямата картина

Предполага се, че спортистите с калориен дефицит се нуждаят от по-висок от нормалния прием на протеин, като по-голям прием се изисква за по-голям калориен дефицит. Не спортуващите, които тренират, докато са в енергиен дефицит, вероятно ще имат подобни нужди и резултатите от това проучване обикновено са в съответствие с предишни изследвания (както е показано на фигура 3).

Четиримесечно проучване при жени с наднормено тегло след програма за тренировка по устойчивост по време на калориен дефицит установи, че групата, консумираща 1,3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, е натрупала по-чиста маса и е загубила повече мастна маса от хората, консумиращи 0,8 грама на килограм. Подобно проучване използва 21-дневен енергиен дефицит от 40% с прием на протеин при RDA, както и два пъти (1,6 грама на килограм) и три пъти (2,4 грама на килограм) RDA, и участниците изпълняват ниска до умерена интензивност упражнение за издръжливост и съпротива. Участниците на умерена протеинова диета (1,2 грама на килограм) запазват значително количество чиста телесна маса. Въпреки това, те все пак загубиха известна мускулна маса и нямаше допълнителна полза за чистата телесна маса с по-високия прием на протеини (2,4 грама на килограм). Друго проучване, което също използва 40% намаляване на калориите в продължение на две седмици, установява, че нито 1,0, нито 2,3 грама протеин на килограм не са в състояние да предотвратят загубата на чиста телесна маса при спортисти. Въпреки това, по-високата протеинова група имаше много по-малки загуби (-1,6 килограма срещу -0,3 килограма).

Потенциалните причини за разликите между резултатите от изследването включват вида на упражненията (и факта, че настоящото проучване използва контролирани тренировъчни сесии), типа анализ на телесния състав (това проучване използва Bod Pod за разлика от DEXA), след време за тренировка на протеини и фактът, че спортистите поддържат обичайната си тренировъчна програма, докато участниците в това ново проучване преминават от леки упражнения към усилени тренировки. Съвсем скорошно тримесечно проучване постави 80 жени с наднормено тегло и затлъстяване на диета с ограничена енергия (около 1200 kcal), която включва различни количества протеини (0,7, 0,9 и 1,3 грама на килограм телесно тегло). Всички групи са загубили тегло, произтичащо от масата на мазнините, както и масата без мазнини, но групата с най-високо съдържание на протеини показва най-големи подобрения в стойностите на липидите в кръвта. Упражненията бяха насърчавани, но участниците в това проучване не предприеха структурираното обучение. Това е забележително, тъй като подобно на спазването на диетични програми, придържането към съвети без упражнения често също е лошо.

Докато предположението е, че промените в чистата маса се дължат на приема на протеини, всяка диета, която променя приема на протеини, ще доведе до промени в другите макронутриенти по подразбиране. Това проучване използва 15% протеин, 50% въглехидрати, 35% мазнини за групата CON и 35% протеин, 50% въглехидрати, 15% мазнини за групата PRO. Това се дължи на важната роля, която въглехидратите играят в работата и възстановяването. Последователните дни на интензивни тренировки по време на консумация на диета, която е недостатъчна за въглехидрати, могат сериозно да намалят запасите от мускулен гликоген, което води до нарушения в оста хипоталамус-хипофиза, заедно с намаляване на спортните постижения и дори влошено настроение. Този спад в производителността и настроението може да бъде смекчен чрез по-висок прием на въглехидрати, така че решението да се поддържа относително по-висок прием на въглехидрати в това проучване изглежда оправдано. Също така е възможно, но не е вероятно разликата в приема на мазнини да е причината за различните резултати, наблюдавани между двете групи.

Изследователите наблюдават хормонални промени, както би могло да се очаква при енергична активност при калориен дефицит. Предишни изследвания са установили, че промените в IGF-1 корелират с промените в мастната маса, но това не е случаят в това проучване. Кортизолът, който обикновено се противопоставя на загубата на мазнини и насърчава мускулния катаболизъм, се държеше според очакванията и беше значително корелиран отрицателно както със загуба на мазнини, така и с мускулна печалба.

Изследователите се обърнаха към някои от типичните предизвикателства на проучванията за свободен живот, като предоставиха на участниците цялата им храна и напитки и контролираха всички тренировъчни сесии. Забележителен е и фактът, че това беше еднослепо проучване. Докладът посочва, че анализът е направен по заслепен начин, но не е ясно защо изследователите, провеждащи сесиите, също не са били заслепени, което създава потенциал за пристрастия.

Резултатите от това проучване обикновено са в съответствие с предишни изследвания, въпреки че преди това обикновено не се наблюдава увеличаване на чистата телесна маса по време на такова драстично намаляване на калориите. Причините за това могат да включват факта, че за разлика от други споменати проучвания те използват тежки тренировки, както и строг протокол, за да осигурят както висок прием на протеини, така и спазване на режима на упражнения.

Често задавани въпроси

Дали резултатите ще бъдат еднакви по време на по-продължително проучване?

Това беше четириседмично проучване и не е ясно дали по-дълъг период от време ще продължи нарасналата тенденция в подобренията на телесния състав. Едно проучване установи, че увеличаването на приема на протеини по време на фазата на поддържане на теглото наистина е полезно за предотвратяване на възстановяването на теглото. По-голямата продължителност на диетата може да направи ефектите на кортизола по-подходящи, до степен да отмени някои от положителните промени, наблюдавани в телесния състав. Бъдещите проучвания с по-голяма продължителност могат да измерват нивата на хормоните заедно с телесния състав в различни моменти от време и да изследват дали има момент от време, когато резултатите са плато. Възможно е периодичното подхранване по време на по-дълга програма също да е от полза.

Дали дори по-високият протеин би бил по-добър?

Може би, въпреки че няма много изследвания за много висок прием на протеини по време на калориен дефицит. Няколко скорошни проучвания, използващи много висок прием на протеини от 3,3 g/kg, 3,4 g/kg и 4,4 g/kg, показаха интересни резултати по отношение на телесния състав, но пациентите не са имали калориен дефицит.

Какво трябва да знам?

Младите мъже с наднормено тегло консумират високо протеинова или умерено протеинова диета по време на диета за намаляване на калориите с 40%, докато упражняват упражнения с висока интензивност шест дни седмично, в продължение на четири седмици. Високопротеиновата група (три пъти RDA за протеин, или 2,4 грама на килограм телесно тегло) успя да увеличи чистата телесна маса, докато умерената протеинова група (1,5 пъти RDA, от 1,2 грама на килограм) успя да запази, но не и увеличаване, тяхната чиста маса. И двете групи загубиха еднакво количество тегло, но групата с високо съдържание на протеини също успя да загуби повече мастна маса.