2 януари 2018 г. | От: Уитни Е. RD

Растителните диети са полезни за вашето здраве, но могат ли да ви помогнат и да отслабнете? Разглеждаме изследванията върху веганската/вегетарианската диета и отслабването в епизода от тази седмица на The Sitch!

Честита Нова година, приятели! Надявам се всички да са имали щастлив, здравословен празничен сезон!

Тъй като началото на новата година е най-подходящото време за хората да направят големи промени в своите здравни навици, прецених, че днес е идеалният момент да се обърнем към темата за растителната диета и отслабването.

Позволете ми да предговоря това, като кажа, че обезсърчавам клиентите си да направят загубата на тегло основната си здравна цел или да възприемат хранителни навици, единствено насочени към постигане на загуба на тегло.

Но нека бъдем честни - колкото и да викам за това колко важна е растителната диета за предотвратяване на хронични заболявания и допринасяне за дълголетие, тя винаги се връща към един и същ въпрос: „Но ще ми помогне ли да отслабна?“

Хората винаги са загрижени, че яденето на растителна основа означава ядене на повече въглехидрати, което означава напълняване.

Не ги обвинявам. Изтласкващото протеини, въглехидратно-фобийно съобщение, което се популяризира силно в света за отслабване и фитнес е доста мощно.

Но аз съм тук, за да ви кажа, че ако вярвате в това, са ви измили мозъка.

Въглехидратите не ви правят дебели, точно както протеините не ви правят слаби.

Здравословното телесно тегло е продукт на балансиран избор на храна и положително поведение.

Всяка диета там ще ви помогне да отслабнете.

Всеки път, когато се съсредоточите върху контролирането на приема или на изрязването на основна група храни, първоначално неизбежно ще отслабнете. Важно е дали загубата на тегло е устойчива или не.

Както споменавам във видеото си за моята предимно растителна философия на храненето, диетите като цяло всъщност често карат хората да наддават в дългосрочен план!

И така, какво работи? Приемане на здравословен начин на хранене, който е приятен и устойчив. За мен това е предимно на растителна основа и изследванията подкрепят моя избор.

Така че нека да влезем в него.

основа

ИЗСЛЕДВАНИЯ НА РАСТИТЕЛНИ ДИЕТИ И ОТСЛАБВАНЕ

Проучванията показват, че веганите и вегетарианците обикновено имат по-нисък ИТМ от хората, които ядат месо. За тези, които не знаят, BMI означава индекс на телесна маса и е мярка за тегло за височина. Това не е най-добрият инструмент за измерване на телесния състав, който отчита мазнините и мускулите, но е полезно измерване на общото здравословно състояние при големи популации.

Едно наблюдателно проучване на 38 000 здрави възрастни установи, че веганите имат ИТМ, който е с около 2 пункта по-нисък от месоядните. Тази асоциация остава дори когато се контролират други фактори за здравословен начин на живот.

Те също така идентифицират друга тенденция в данните. Приемът на фибри е обратно свързан с ИТМ. Така че колкото повече фибри ядат хората, толкова по-нисък е техният ИТМ.

Месоядците в това проучване са имали много по-нисък прием на фибри от веганите.

Това може да се очаква, тъй като фибрите, които се съдържат в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, са богати на диети на растителна основа.

Проучванията постоянно показват, че хората с по-висок прием на фибри имат по-ниско телесно тегло и наддават по-малко с течение на времето. Това вероятно се дължи на способността на фибрите да осигуряват ситост след хранене, известна още като пълнота.

Нововъзникващите изследвания също така показват, че продуктите от ферментация на фибри в червата осигуряват допълнителни ползи. Когато бактериите в червата разграждат фибрите, те произвеждат късоверижни мастни киселини, за които е доказано, че намаляват чернодробния синтез на триглицериди и допълнително увеличават ситостта, като влияят на хормоните, които влияят на глада/пълнотата.

18-седмично проучване на служители с наднормено тегло с диабет тип 2 в корпоративна уелнес програма показа, че веган диетата с ниско съдържание на мазнини е в състояние да подобри контрола на телесното тегло, холестерола и глюкозата без ограничаване на калориите.

Участниците губят около шест килограма средно, докато ядат толкова храна, колкото искат, и понижават нивото на LDL холестерола и HBA1c, което е маркер за управление на диабета.

И накрая, скорошен мета-анализ - известен още като майката на всички проучвания - комбинира резултатите от 12 различни експериментални проучвания и установи, че вегетарианците, които спазват диета, са загубили значително повече тегло, отколкото не-вегетарианците.

В по-дългосрочните проучвания те също така показаха, че диети на растителна основа са успели да запазят загубата на тегло за повече от година.

НИСКО ВЪГЛЕВИЛЕНИ/ПАЛЕО ДИЕТИ И ОТСЛАБВАНЕ

И така, защо някои хора смятат, че палео диетата с ниско съдържание на въглехидрати е начинът за отслабване? Е, има няколко причини.

Първо, когато спрете да ядете въглехидрати, вие губите един тон водно тегло.

Когато ядете протеин, тялото ви трябва да се отърве от азота, който произвеждате от разграждането на аминокиселините. За целта черният дроб превръща този азот в карбамид, който след това се екскретира с урината. Повече протеин означава повече урина, което означава повече загуба на вода.

На второ място, въглехидратите се съхраняват в черния дроб, мазнините и мускулните клетки като молекула, известна като гликоген. Това се случва, така че мускулите ви да имат бърз източник на енергия. Гликогенът обаче задържа водата. Когато спрете да ядете въглехидрати, изчерпвате тялото си от този мускулен гликоген и губите вода в процеса.

Всеки грам гликоген се съхранява с около 3 грама вода и средният човек има около 500 грама гликоген общо. Следователно тялото има средно около 3,5 чаши вода в запасите си от гликоген.

По принцип това се случва, когато културистите „режат“. Те обезводняват мускулите си. Това може да е естетически приятно в света на фитнес състезанията, но в реалния живот кара мускулите ви да работят по-малко ефективно.

Следващата причина, поради която палео диетата може да изглежда, че помага при отслабване, се дължи на запълващия ефект на протеина.

Протеинът, подобно на фибрите, ви помага да се чувствате по-удовлетворени след хранене и да останете по-сити по-дълго от въглехидратите сами. Хората, които ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено имат много висок прием на протеини.

Яденето на растителна диета обаче не трябва да означава пестене на протеини! Добре планираната растителна диета трябва да включва добър източник на протеини и богати на фибри въглехидрати при всяко хранене.

И накрая, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората да приемат по-малко калории първоначално от растителната диета, поради поведение, свързано с консумацията на видовете храни в тези диети.

Помислете по този начин - когато преяждате, какво обикновено ядете? Ако отговорът е чипс, бисквити, бонбони, сладкиши или тестени изделия, не сте сами. Въглехидратите са лесни за препиване.

Искам да кажа, помислете колко пъти сте отворили торба с чипс с намерението да имате една порция, само за да довършите цялата торба. Ще го призная, случвало ми се е.

А сега си помислете колко пъти сте хапвали на печени пилешки гърди без обезкостена кожа?

Не толкова апетитно нали?

Така че не е задължително самото хранително вещество да допринася за увеличаване на теглото, а поведението, свързано с тези видове храни.

Можете обаче да предотвратите изпадане в лошо хранително поведение, като практикувате внимателна растителна диета или както я наричаме тук в #WhitsKitch - Преобладаващо растителна.

Отхвърлянето на идеята, че въглехидратите ви напълняват и даването на разрешение да ги ядете редовно е първата стъпка към формирането на здравословна връзка с тази важна хранителна група, която в крайна сметка ще ви попречи да преяждате и да застрашавате здравословните си цели.

Така че нека обобщим наученото от диетите на растителна основа и загубата на тегло.

ПЪТИЩА:

  1. Диетите на растителна основа са също толкова ефективни, колкото и другите диети за отслабване и поддържане на теглото.
  2. Фибрите, открити в плодовете, зеленчуците, ядките, семената и пълнозърнестите храни, ще ви помогнат да поддържате здравословно телесно тегло.
  3. Не забравяйте да балансирате ястията на растителна основа с добри източници на растителни протеини в допълнение към сложните въглехидрати и мазнини, за да предотвратите прекомерното хранене по-късно.

И ако тази статия/видео ви е харесала, моля АБОНИРАЙТЕ се в моя канал в YouTube за информация и съвети относно храненето, основани на доказателства.

Търсите богати на фибри рецепти? Опитайте тези! >>

Претеглете: Какво мислите за изследванията върху растителната диета и отслабването?

Може да харесаш също

Коментари

Здравейте, информативна публикация . От моя опит предлагам да ям зеленчуци от всякакъв вид. Листни зеленчуци, кръгли или смлени зеленчуци и корени, всякакъв вид, за който се сетите. Те са с ниско съдържание на мазнини или с високо съдържание на фибри и хранене. Те ви пълнят и ви карат да се чувствате доволни.

Като растително ядещ пълнозърнести храни установих, че съм по-здрав от всякога по отношение на кръвната си работа. Вече не приемам лекарства за кръвно налягане или холестерол. Въпреки че съм развълнувана, трябва да кажа, че съм разочарована от факта, че не съм отслабнала за 2 години здравословна диета! Не ям преработени храни, олио, добавени соли, рафинирани захари или нездравословни храни. Ям тонове зеленчуци, малко плодове, зърнени храни, бобови растения, много малко ядки ... Стремя се към 80/10/10 и консумирам между 1900-2100 калории и следя какво ям на кронометър ... все пак съм все още 220 фунта! ! Би трябвало да тежа между 115-130, но въпреки здравословната ми диета и упражнения (ходя средно по 2 мили на ден и тренирам тежести/силови тренировки два пъти седмично плюс йога. Иска ми се теглото да спадне. Няма нищо лошо от медицинска гледна точка и кръвна работа е страхотно! Просто не го разбирам. Моето заключение е, че яденето на растителна основа не винаги е равно на загуба на тегло:(

Били ли сте опитвали други диети и какви са резултатите? Бих искал само да знам дали тази диета ви е засегнала или просто тялото ви

Диетата на Аткинс може да ви накара да отслабнете, но също така е изключително нездравословна. Баща ми всъщност опита тази диета, отслабна с 20 килограма и спечели 25 килограма, когато започна да се храни редовно. Това беше същото и за няколко други хора, които познавам. Хората, които са слаби, се хранят с добре балансирана диета, защото слушат телата си и пълнят стомаха си с голямо разнообразие от храни, задоволявайки всички нужди на тялото си.

Правил съм много различни диети и програми за упражнения. Промених диетата си от бързо хранене и яденето на толкова, колкото исках, без бързо хранене и яденето на препоръчаните постни меса и зеленчуци, тренирах 5-6 дни в седмицата и след месеци всичко, което трябваше да покажа, беше колебание мащаб и шепа симптоми, които имитират разстройство на щитовидната жлеза. В продължение на години всеки отделен лекар ми казваше, че това е моята диета, въпреки че прави „правилни“ промени (те не вярваха, че съм променил нищо). Най-накрая отидох на ендокринолог (след изчакване на месеци, за да вляза) и установих, че съм устойчив на инсулин. Казаха ми типична диета с ниско съдържание на въглехидрати, която изглежда много ограничена за неща като боб и плодове, тъй като те имат естествена захар и въглехидрати. Беше много трудно да се яде ниско съдържание на въглехидрати, защото буквално всичко има някакъв вид въглехидрати. Растителната основа определено е пътят. Чувал съм толкова много истории за успех!

Но искам да кажа, че това е изключително полезно. Благодаря, че отделихте време да напишете това.

Страхотна статия! Чрез този блог можем да изберем по-добър хранителен план, който може да помогне за постигане на целта за отслабване. Харесвам тази статия толкова много. Благодаря и продължавай да споделяш.

Тренирали ли сте или правите ли някакви упражнения ?

Уитни Е. Р.Д .:

Да, тренирам през повечето дни! Имам много публикации в този блог за упражнения - вижте категорията за фитнес!