Увеличаването на приема на протеин може да е ключът към отключването на потенциала ви. Ето колко да го увеличите и реални примери за това какво се случва, когато го направите.

високопротеиновите

Много от нещата, които трябва да кажа за храненето и фитнеса, са нестандартни. Те летят пред дългогодишните традиции. Те се различават от това, което повечето хора смятат за общоизвестно. Но голяма част от това, което се приема за конвенционалната мъдрост, не е нищо повече от брато-наука. Просто няма много истинска наука в негова подкрепа.

Въпреки че препоръките ми може да се различават от това, което казват вашите колеги, които посещават фитнес залата, зад моите рекорди има много изследвания. По-важното е, че както ще видите по-долу, те дават сериозни резултати.

Стикер Шок

Два такива примера на моите препоръки, подкрепени от научните изследвания, включват плана ми за хранене с диета 101 и правилата за хранене за изграждане на мускули. В тези две статии поставям основите на адаптивна, базирана на макрос диета, която може да бъде съобразена с вас, вашите нужди и вашите цели.

Много хора са шокирани да видят колко трябва да ядат, за да постигнат целите си, особено когато става въпрос за протеини. Американското правителство препоръчва ежедневна консумация на протеини от 0,36 грама на килограм телесно тегло на ден. Препоръчвам 1,5 грама, така че 300 грама за 200-килограмов човек. Отново и отново виждам въпроси и коментари от хора, които твърдят, че това количество протеин не предоставя никаква полза или дори може да бъде вредно. Изследванията обаче показват, че за здравите индивиди нищо не може да бъде по-далеч от истината. [1]

Протеинът е от решаващо значение за осигуряването на така необходимото гориво за вашите тренировки, както и за възстановяване на мускулната тъкан по време на възстановяване след тренировка. [2,3] Проучванията също така показват, че протеините могат да окажат огромно влияние върху състава на тялото ви. [4] Поради термичния ефект на протеините и начина, по който той влияе на апетита, диетата с високо съдържание на протеини може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини, както и за изграждане на мускули.

Вижте предимствата за себе си

Дали ползите от богата на протеини диета звучат твърде добре, за да са истина? Не е нужно да ми вярвате на думата. Ето само няколко примера за членове на групата JYM Army във Facebook, които следват моите хранителни съвети и са постигнали забележителни резултати.

Стив Флинтов

„Винаги съм знаел, че яденето на протеини е важно, тъй като мускулите се състоят от протеини“, казва Флинтоф. "Преди да пренастроя макросите си, както се препоръчва в Dieting 101, приемът на протеини беше по цялата карта, както и резултатите ми. След като увеличих приема на протеини, започнах да забелязвам промени в тренировките и физиката си. Видимите резултати дойдоха по-бързо от някога, по-специално, когато ставаше въпрос за загуба на мазнини. Изграждах мускули и губех мазнини едновременно. Яденето на повече протеини ме караше да се чувствам по-пълноценно за по-дълго време и доволен между храненията, което ми помогна да остана в крак с диетата си. "

Лесли Донахо

„Преди правех кардио като луд, тренирах 5-6 дни в седмицата, но не стигнах доникъде“, казва Донахое. "Храненето ми не помагаше, защото буквално нямаше да ям. Бих пропуснал закуската. Въглехидратите ми бяха наистина ниски. Винаги съм знаел, че протеинът е важен, но не го разбирах. Мислех, че е само за културисти Не мислех, че това е за обикновените хора, които се опитват да бъдат здрави, и особено не мислех, че е за жени.

"И така, когато започнах да вдигам с Shortcut to Shred и за първи път видях препоръките на Stoppani, това почти ме уплаши. Искам да кажа, толкова много протеини? Това беше огромно увеличение на калориите за мен, но също така и промяна на играта. В края на това първите шест седмици, имах корема за първи път в живота си. Имах три деца, бях на 40 и никога след милион години не бих си представял резултати, каквито съм постигнал. Оттогава съм увеличих дневния си прием на протеини дори повече до пълните 1,5 грама на килограм телесно тегло. По-слаб съм, отколкото бях, въпреки че качих почти 30 килограма мускули. Имам същия размер, но с напълно различна форма. "

Антъни Туарт

„Тонове хора ще ви кажат, че не се нуждаете от 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден, да не говорим за повече, но не съм съгласен“, казва Туарт. "За мен яденето на толкова протеини беше лесно, защото обичам да ям. И след като започнах да се фокусирам върху постигането на тази цел редовно, забелязах, че добавям още повече мускулна маса и губя телесни мазнини едновременно. Сега, когато съм наклонен навън, ще го накарам до 2 грама на килограм. Дори и с въглехидратите си до почти нула, не жертвам нито една от своите печалби. " В

Деби Стивънс

„Не осъзнавах, че мога да увелича броя на протеините си дори повече от 1 грам протеин на килограм телесно тегло“, казва Стивънс. "Но с помощта на член на армията на JYM, който посочи собствения си успех с повишаване на протеина в диетата си, реших да го изпробвам сам. Исках да изградя по-чиста мускулатура, като същевременно поддържам ниските си мазнини в тялото. прием на въглехидрати, но увеличавайки протеина си заедно с приема на калории, успях да постигна целта си. "

Адам Кастро

„Преди да открия препоръките на Stoppani - казва Кастро, - от диетолога ми винаги са ми казвали да ям по една порция протеин с всяко хранене, като всяка порция е приблизително колкото ръката ми. Ако ям повече от това, казах, че би било лошо за бъбреците ми. Когато видях препоръката на Stoppani от 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден, мислех, че това е твърде много - дори нелепо. При моето тегло по това време това би означавало, че трябва консумирайте 340-460 грама протеин на ден.

„След като започнах да следвам плана, ядох много повече храна, отколкото бях свикнал - МНОГО повече“, и беше странно, защото дори не можах да завърша всичко за един ден. Това никога не е било проблем, когато всичко беше бургери и пържени картофи. След като започнах да си удрям номерата, играта беше вече. Преди да разбера за плана на Стопани, помня, че си мислех, че има само отслабване или качване на мускули, а не и двете едновременно. Тук аз беше, ядеше повече от всякога и пускаше килограми на двуцифрено ниво, като 10-15 килограма на месец - докато набираше мускулна маса. Оттогава поддържам протеина си нагоре и напредъкът ми никога не спира "

Не ограничавайте резултатите си, като се справите с протеините

В края на деня, аз съм всичко за резултатите. И както можете да видите, диета, която включва 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, е дала резултати за много хора. Независимо дали целта ви е загуба на мазнини, мускулен растеж или цялостно преструктуриране на тялото (повече мускули, по-малко телесни мазнини), уверете се, че приемате достатъчно протеин, за да превърнете целите си в реалност.

Намерете още страхотна информация за обучение и хранене на JimStoppani.com.

Препратки
  1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). Ефектите от диета с високо съдържание на протеини върху показателите за здравето и телесния състав - кръстосано проучване при мъже, обучени за устойчивост. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 13 (1), 3.
  2. Witard, O. C., Jackman, S. R., Kies, A. K., Jeukendrup, A. E., и Tipton, K. D. (2011). Ефект на повишения хранителен протеин върху толерантността към засилено обучение. Медицина и наука в спорта и упражненията, 43 (4), 598-607.
  3. Moore, D. R. (2015). Хранене в подкрепа на възстановяването от упражнения за издръжливост: оптимално заместване на въглехидрати и протеини. Текущи доклади за спортната медицина, 14 (4), 294-300.
  4. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). По-високи в сравнение с по-ниски диетични протеини по време на енергиен дефицит, комбинирани с интензивни упражнения, насърчават по-голяма чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване Американският вестник по клинично хранене, 103 (3), 738-746.

за автора

Джим Стопани, д-р.

Джим Стопани е доктор по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът и е бил личен консултант по хранене и здраве на многобройни клиенти на знаменитости, включително.