налягане

Повече от 100 милиона американци - или почти половината от всички възрастни - страдат от високо кръвно налягане или хипертония. Високото кръвно налягане допринася за редица здравословни проблеми, включително инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания, а рискът от развитие на високо кръвно налягане се увеличава с възрастта.

Според Националния здравен институт дори хората, които нямат високо кръвно налягане до 55 години, все още са изправени пред 90% шанс да го развият.

Въпреки че има лекарства с рецепта, които могат да помогнат за управление на хипертонията, изборът на начин на живот също играе важна роля. Редовните упражнения, непушенето, ограничаването на приема на натрий и управлението на влиянието на стреса върху тялото ви са от съществено значение.

Храненето на здравословна диета от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни също може да има голямо значение, особено когато избирате храни и напитки, които не само са полезни за вас, но и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Чай от хибискус

Хората пият чай от векове поради предполагаемите му ползи за здравето. От подпомагане на успокояването на разстроен стомах до засилване на имунната система, пиенето на чай може да помогне за улесняване на здравето. Някои изследвания показват, че някои чайове също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, включително чай от хибискус, който не само може да помогне с кръвното налягане, но също така и за здравето на черния дроб и бъбреците.

Кайсии

Според Американската сърдечна асоциация, яденето на храни с високо съдържание на калий може да помогне да се компенсират ефектите от натрия, особено ако ядете твърде много сол. Изядени пресни, кайсиите имат 89 милиграма калий на порция. Още по-добре, половин чаша сушени кайсии съдържа 1101 милиграма на порция, което е 23% от препоръчителното дневно количество.

Тиквени семена

Въпреки че е трудно да устоим на бонбоните на Хелоуин, поемете по здравословния път и вместо това яжте тиквени семки. Тези вдъхновени от есента фаворити са вкусни, хвърлени върху салати или добри като самостоятелна закуска. Те също са богати на магнезий, който е от полза за всичко - от здравето на костите до мигрената. И според Американската асоциация за сърдечни заболявания, проучванията показват, че те също могат да помогнат за намаляване на холестерола и високото кръвно налягане.

Цвекло

Чудесно в салати или като самостоятелна страна, цвеклото има всякакви хранителни вещества, включително витамини, които може да ви липсват като К, А и С. Те също така съдържат високи нива на нитрати, които тялото ви превръща в съединение, което разширява кръвоносните съдове, помагащи за понижаване на кръвното налягане.

Аспержи

През сезона през пролетните месеци аспержите са богати на витамини и минерали и са един от зеленчуците, препоръчани при диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Вкусни печени във фурната или сервирани с любимото ви ястие на скара, аспержите също могат да помогнат за понижаване на налягането, според проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, което установява, че яденето на зелени аспержи предотвратява хипертония при плъхове.

Банан

Според Американската сърдечна асоциация средният банан съдържа приблизително 420 милиграма калий и това е една от най-лесните закуски, които можете да вземете и отидете. Отличен източник на енергия, средният банан има само 105 калории. Освен че са чудесни за кръвното Ви налягане, бананите са и добър източник на витамин С и магнезий.

Тъмен шоколад

Шоколадът от най-добрите магазини в Америка е едно от най-неустоимите лакомства. Още по-добре? Може да е добре и за кръвното Ви налягане. По-специално черният шоколад е с високо съдържание на флавоноиди, за които е установено, че имат антиоксидантни ползи. Според някои изследвания тези ползи включват подобряване на притока на кръв към мозъка и спомагат за намаляване на кръвното налягане.

Мазни риби

Като част от здравословната диета, Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да се ядат две порции риба всяка седмица. С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, тлъстите риби са сред най-добрите възможности за намаляване на кръвното налягане. Те включват скумрия, херинга и сардини. Опитайте се да избягвате рибите (риба меч, скумрия), за които е известно, че съдържат много живак, фактор на околната среда, който може да повлияе на здравето ви.

Листни зеленчуци

Независимо дали ги хвърляте в салата или ги ядете с перфектно запечена пържола, листните зеленчуци имат изобилни хранителни ползи. Изброени в диетата DASH, те са пълни с хранителни вещества като магнезий и калий. И според уебсайта на клиниката Майо, те са добри, ако се храните по пътя си за понижаване на кръвното налягане.

Кокосова вода

Докато пиенето на достатъчно вода остава златният стандарт за уелнес и хидратация, някои изследвания показват, че кокосовата вода може да повлияе положително на хипертонията. Проучване, публикувано на уебсайта на Националните институти по здравеопазване, установява, че при малка група пациенти с хипертония кокосовата вода, която е с високо съдържание на калий, е помогнала за намаляване на систолното кръвно налягане.

Зехтин

Полезно за всичко, от кожата ви до най-добрите тестени ястия, зехтинът е мононенаситена мазнина, която е една от най-здравословните мазнини, която трябва да включите във вашата диета. Ненаситените мазнини могат да помогнат за подобряване на холестерола и намаляване на възпалението.

Горски плодове

Намерени в много емблематични пайове или ядени като любима закуска, плодовете са цветният подарък на природата. И те са добри и за вас. Перфектното трио, ягоди, боровинки и къпини, са пълни с антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с увреждането на клетките. Според уебсайта Beaumont Health плодовете също подобряват кръвното налягане, заедно с намаляването на други рискове от сърдечни заболявания.

Обезмаслено мляко

Има много храни и напитки, които могат да поставят кръвното Ви налягане през покрива, но проучванията показват, че нискомасленото мляко не е едно от тях. Всъщност включването му като част от здравословната диета може да помогне за подобряване на хипертонията. Основен източник на калций, протеини и витамин D, млякото с ниско съдържание на мазнини е една от храните на диетата DASH.

Овесена каша

Помагат за намаляване на окисляването и възпалението, пълнозърнестите храни са полезни за вас, особено овесените ядки, които са една от най-добрите храни за отслабване. Поради многобройните ползи за здравето на овесените ядки, яденето на овесени ядки вместо други зърнени закуски може да ви помогне да се чувствате по-дълго време сити, а също и да намали холестерола и кръвното налягане.

Чесън

Чесънът е любим на феновете в много от най-добрите италиански ресторанти и дъхът ви настрана е добър за вас. Освен че е храна, която може да помогне за засилване на имунната ви система, тя може също да намали възпалението, да подобри сърдечно-съдовото здраве и да повлияе положително на артериите ви, което може да е от полза за хипертонията.

Шам-фъстъци

Въпреки че са с високо съдържание на калории, шам-фъстъците, на ограничени порции, предлагат произволен брой ползи за здравето и няма да саботират вашата тренировка. Изпълнени с протеини, те са добър източник на ненаситени мазнини, омега-3 киселини, фибри и витамин Е. Изследване, публикувано от списание Hypertension показва, че в умерени, несолени количества шамфъстъкът може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовите рискове и намаляване на кръвното налягане.

Броколи

Въпреки че не е любимият зеленчук на всички, броколите са чудесни в рецептите за запеканки и съдържат мощен удар по отношение на храненето и ползите за здравето. Добър източник на витамини С и К, броколите също са с високо съдържание на протеини. Включени в диетата DASH, броколите се препоръчват като част от здравословната диета, която може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Стафиди

Вероятно ретро закуска от детството ви, стафидите все още са здрави, както винаги. Те са добър източник на калий и според изследване, публикувано от Американския колеж по кардиология, редовното ядене на шепа стафиди може значително да намали кръвното налягане в сравнение с други закуски.

Сьомга

Сьомгата може да бъде вкусна, особено когато знаете как да я печете на скара всеки път, когато я правите. С ниско съдържание на наситени мазнини, сьомгата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, за които е установено, че помагат за защита срещу неравномерен сърдечен ритъм, намаляват натрупването на артериална плака и намаляват кръвното налягане.

сусамово масло

От храни до фармацевтични продукти, сусамовото масло има широко приложение и е едно от най-старите маслодайни семена, познати на човека. Сусамовото масло е известно със своите ненаситени мазнини и антиоксиданти, а проучване, публикувано на уебсайта на Националните здравни институти, предполага, че може да помогне за намаляване на холестерола и понижаване на кръвното налягане при пациенти с лека хипертония. Доказано е също, че помага при възпаление и забавя появата на сърдечно-съдови заболявания.

Сок от нар

Съдържащи по-високи нива на антиоксиданти от много други плодови сокове и три пъти антиоксидантите, открити в зеления чай или червеното вино, сокът от нар може да помогне за понижаване на кръвното налягане, според проучвания. Поради възможните нежелани реакции, хората, които приемат разредители на кръвта и други лекарства, отпускани по лекарско предписание, трябва първо да говорят със своя лекар.

Домати

Установено е, че едно от най-добрите растения за отглеждане на градинари-новаци е, че доматите се възползват от всичко - от здравето на сърцето и клетките до намаляването на нивата на „лошия“ холестерол и риска от инсулт. Калият, открит в доматите, може да помогне за отпускане на стените на кръвоносните съдове, като спомага за понижаване на кръвното налягане.

Рибата тон е толкова популярна риба, че се отбелязва ежегодно на Световния ден на рибата тон (2 май). Според уебсайта на Harvard Health Publishing, яденето на тлъсти риби, като риба тон, поне веднъж седмично може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми като инфаркти. Любим през лятото на скарата, той също може да предотврати образуването на кръвни съсиреци и да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Обезмаслено или гръцко кисело мляко

Заредено с калций и витамин D, киселото мляко отдавна е основна част от средиземноморската диета и също е включено в диетата DASH. Яденето на кисело мляко има много ползи за здравето, като укрепване на костите, изграждане на мускули (което е чудесно за тренировки), намаляване на наддаването на тегло и здравословно кръвно налягане.

Портокали и портокалов сок

Яденето на портокал или изпиването на чаша OJ е почти като получаване на малко слънчева доза и тласък на щастие. Портокалите съдържат флавоноиди, които са полезни за сърцето и се смята, че имат противоракови свойства, наред с други ползи. Въпреки че сокът и плодовете са с високо съдържание на захар, тяхната хранителна стойност е неоспорима. Портокалите са богати на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Спанак

Сериозна мощна храна и една храна, която трябва да ядете всеки ден, спанакът е чудесен източник на витамини С и А, заедно с това, че е богат на магнезий. Считан за защита срещу дегенерация на макулата и някои видове рак, спанакът може също така да засили имунната система и да помогне в борбата със сърдечните заболявания.

Авокадо

Въпреки че много хора смятат авокадото за зеленчук, те всъщност са плод. Така или иначе, те все още правят страхотно гуакамоле. С високо съдържание на калий, авокадото също може да помогне за управление на кръвното налягане, заедно с това е добър източник на здравословни мазнини и фибри.

Орехови ядки

Ядките са полезни за сърцето ви и са чудесен начин да добавите фибри към вашата диета. По-специално орехите съдържат големи количества омега-3 мастни киселини, а проучване, публикувано в списанието Hypertension, установява, че яденето на орехи понижава кръвното налягане при участниците и може да се използва за подпомагане на управлението на хипертонията.

Сок от сливи

Сокът от сини сливи не е основната напитка на всеки, но това е един от най-добрите удари, когато става въпрос за получаване на дневния прием на калий, който е от полза за понижаване на кръвното налягане. Само порция с една чаша осигурява 707 милиграма калий. Тъй като е възможно хората с бъбречни заболявания да получават твърде много калий, говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси или притеснения.

Сладък картоф

Има толкова много начини за приготвяне на картофи и това включва сладки картофи. Нарязани на пържени картофи и печени във фурната, те са чудесна гарнитура всяка вечер от седмицата. По-нискокалорични от своите колеги, те са добър източник на витамин С, който повишава имунната система, заедно с калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Сладките картофи също са в списъка с храни, които са полезни за сърцето ви.