Обсебени сме от храната. Ние мислим за това повече от всичко друго. Опитваме се да го манипулираме, за да накараме телата ни да изглеждат, да се чувстват и да се представят по-добре. Това води до спорове между фитнес специалистите за това кой е „най-добрият“ начин да го използвате. Ние мислим за невероятни начини да направим неприветливата храна по-привлекателна и как да направим вкусната, така наречената „лоша“ храна, да се „впише“ в начина ни на живот.

Тази статия ще ви научи как можете да промените ежедневните си навици, когато става въпрос за храна, за да ви позволи да ядете повече, без да увеличавате дневните си калории.

Този „трик“ се свежда до обема на храната. Като странична бележка; Няма да навлизам в това дали мазнините или въглехидратите са най-подходящи за намаляване на телесните мазнини или кога да ги ям, тъй като това, както винаги, ще бъде лично нещо и твърде обширна тема, за да се покрие сега. Ще ви дам няколко съвета, които използвам както с клиентите си, така и със себе си за това как можем да ядем повече храна, но не и повече калории.

1. Не пийте калориите си:

Това е кратко и просто. Течните калории често се консумират лесно и няма да ви заситят. Вместо да имате краве мляко в кафето или чая си, то трябва да е черно. Или поне да имате малко малко неподсладено бадемово мляко. Това може да ви спести 40 калории на питие. Ако трябва да пиете от 3 до 5 напитки на ден с мляко, това може да ви спести 120-200 калории на ден. Това са 840-1400 калории на седмица! Малка промяна = голям резултат.

Смутитата и шейковете, дори ако се рекламират като здравословни, могат да съдържат между 150-500 калории. Въпреки че те ще имат страхотен вкус, те няма да ви заситят и вие вероятно ще ги консумирате с действителна храна, което означава, че калориите ще бъдат по-високи.

Това, което трябва да пиете, е газирана вода. Дори газираните води с аромат на нула калории са добре тук. Газирана вода определено ще ви засити и ще спре да жадувате за повече храна. Очевидно има допълнителни ползи за здравето, като ви поддържа хидратирани и това е един от най-добрите ми съвети за нещата, които трябва да включите във вашата диета.

Докато съм на тема горещи напитки, замяната на захар с безкалоричен подсладител (като стевия - препоръчителният ми избор) също е чудесен начин да намалите ненужните калории. Бъдете умни с избора на напитка и ще намалите броя на консумираните калории, без да се налага да ядете по-малко храна.

2. Умни въглехидратни суапове:

Четенето на етикетите на храните и проследяването на вашата храна е най-добрият начин да осъзнаете какво ядете всеки ден. Да вземем например багел. Те са около 250-350 калории всеки, преди да добавите нещо към тях. Това е за една франзела, която повече от вероятно няма да ви напълни за значителен период от време. Ако сте заменили тази багел с овесени ядки, приготвени с вода и подсладени с подсладител със стевия с нула калории, бихте могли да ядете 60-90 грама овес за същия брой калории, както в багела. Това може да бъде разделено на 30-40 грама овес на купа и след това ще можете да ядете 2-3 купички каша на ден за същите калории като 1 франзела! Повярвайте ми, това ще ви напълни повече от тази франзела. Можете също така да разнесете тези купички с каша през целия ден и да ги ядете, когато сте гладни и пак няма да сте изяли повече калории!

Плодовете са лесна закуска, когато времето е малко. Не всички плодове обаче са създадени равни по отношение на калориите. Размяната на плодове като банани или ябълки за сатсуми и плодове е лесен начин да се яде повече храна, без да се ядат повече калории. Малък банан или средна ябълка е около 80 калории при 20 грама въглехидрати. Можете да ядете 4 малки сатсуми за същите калории. Плодовете също са изключително нискокалорични за размера на порцията. Вие разглеждате около 30-40 калории на 100 грама плодове. Това означава, че бихте могли да ядете 200 грама ягоди или малини за същите калории, които биха побрали една ябълка или малък банан. Друга лесна размяна, която ви осигурява повече вещества без допълнителни калории.

Размяната на вашите картофи (бели и/или сладки) за скуош или тиква може не само да намали броя на консумираните калории, но и да увеличи количеството храна, която консумирате. Скуошът и тиквата са по-големи по размер, но по-малко калорични в сравнение с картофите. Вкусът им е вкусен, а освен това са пълни с хранителни вещества. Скуошът от Butternut също е лесно достъпен под формата на спагети, поради това, че е спирализиран. При около 30 калории на 100 грама можете да спестите над 120 калории на порция в сравнение с традиционните спагети или тестени изделия. Тези интелигентни суапове ви позволяват да ядете повече храна, но не и повече калории.

3. Яжте си зеленчуци:

Тези лоши момчета са спасителната ви линия да ядете повече, да се чувствате сити и да се чувствате по-здрави. Да, зеленчуците са страхотни, защото са богати на хранителни вещества. Те са още по-страхотни, защото са толкова нискокалорични на порция и ви засищат поради по-високото съдържание на фибри. Изберете как да ги внедрите в диетата си - добавете ги към основните си ястия, за да увеличите размера на порцията, или ги вземете нарязани като закуски за паша всеки ден. Никой никога не е напълнял, като яде твърде много зеленчуци, така че ги използвайте във ваша полза! Има също толкова голямо разнообразие, от което можете да избирате, че можете да ядете различен зеленчук с всяко хранене и/или закуска - в кой момент да сте живи!

Един от любимите ми „суапове“ е да използвам тиквички (спираловидни тиквички) вместо „нормални“ спагети или тестени изделия. Това може да ви спести стотици калории в зависимост от обичайния ви размер на спагети. Друг личен фаворит е да използвате ориз карфиол вместо „нормален“ ориз. Тази размяна отново ще ви спести около 150 калории на еквивалентна порция. Тези храни ми позволяват да натрупвам основните си ястия и след това да ям въглехидратите си, когато и когато имам нужда/желание. Често ще вечерям с по-ниски въглехидрати и след това ще ям няколко купички овесени ядки, преди да си легна. Чувствам, че ям много храна, И все пак не ям много калории. Силата на зеленчуците никога не свършва!

4. Оризови торти за спасяване:

Никога не съм чувал лоша дума за оризовите сладкиши и фъстъченото масло като закуска. Особено ако използвате прахообразно фъстъчено масло като предпочитано фъстъчено масло (PPB на Hale Naturals е моята препоръка тук). Това лошо момче има 85% по-малко мазнини от ‘нормалното’ фъстъчено масло и така ви спестява огромен брой калории. Оризовите сладкиши са около 20-30 калории на оризова торта. Само в случай, че сте пропуснали това - 20-30 калории на оризова торта. Това, че моите приятели е нискокалорична закуска, която можете да впишете във всеки хранителен план. И ако сте някакъв чудак, който не харесва фъстъчено масло (вече не можем да бъдем приятели), тогава не се притеснявайте, допълнете оризовите си сладкиши с пикантни опции като нискокалоричен нискокалоричен сирене или хумус и все още печелите. Бъдете креативни, колкото искате с оризовите си сладкиши. Яжте тези вместо традиционни хрупкави закуски като чипс и ядки, които могат да нанесат удар в калорийния отдел.

5. Изберете постно месо и риба вместо по-дебелите разфасовки:

Отново това е обяснимо, но ще вляза в малко повече подробности за вас. Мазнините съдържат 9 калории на грам. Протеинът съдържа 4 калории на грам. Ако предпочитате по-слабите разфасовки от месо и риба (като пилешки гърди, пуешки гърди, пържола от говеждо филе, говеждо месо с 5% мазнина, пържоли от свинско филе, треска, пикша, риба тон), а не по-тлъсти разфасовки от месо и риба (като пилешки бутчета и крака, пуешки бедра и бутчета, някои телешки пържоли като ребро око, говеждо месо с 15-20% мазнина, свински пържоли, агнешко, сьомга, скумрия) тогава ще спестите от калории поради намаленото количество калории с мазнини и да можете да ядете по-голяма порция месо или риба с всяко хранене. Намалете мазнините и ще намалите калориите. Той също така ще ви позволи да добавите допълнителни мазнини към другите си ястия (като авокадо и ядки) и следователно ще ви позволи да ядете повече храна през деня, но не повече калории.

6. Поддържане на мазнини под контрол:

Това може да се свежда до личните предпочитания за избор на храна, но като цяло, както вече беше изброено по-горе; калориите на мазнини са по-високи на грам (9 калории на грам) в сравнение с протеините и въглехидратите (и двете на 4 калории на грам), това означава, че би било разумно да поддържате мазнините по-ниски и да ядете повече от другите 2 макро хранителни вещества, защото ще да могат да ядат по-голям обем храна. Мазнините също са много калорични, що се отнася до размера на порциите. Една супена лъжица олио или малка шепа ядки могат да бъдат еквивалентни на 30-40-грамова купа овесени ядки, приготвени с вода или 5 оризови питки. Което би ви напълнило повече!?

Докато говорим за мазнините, приготвянето на храната ви чрез пържене може да добави „невидими“ или по-скоро „непроследени“ калории. Ако използвате чаена лъжичка олио за готвене, за да изпържите храната си, тези калории все още се броят. Те не изчезват магически само защото не можете да ги видите. Вместо да готвите със зехтин или кокосово масло, можете да използвате 1 калорично спрей масло (като пържола), което ще ви спести куп калории всеки път, когато готвите. Като алтернатива можете да печете или приготвяте на пара храната си, за да намалите калоричността в нея. Без добавена мазнина очевидно се равнява на по-малък брой калории.

7. Да обобщим:

Използвайте по-нискокалоричните храни, които са с по-големи порции, за да увеличите храненията си и да се чувствате по-сити. Управлявайте приема на мазнини, за да сте сигурни, че не приемате прекалено много калории и нямате достатъчно храна. Не пийте калориите си! Тези течни калории няма да ви заситят и ще бъдете по-разумни да използвате тези калории, ядейки истинска храна. Независимо дали правите диета, за да губите телесни мазнини, да бъдете по-здрави или да се храните по-добре, поставяте се на най-доброто място за управление на целите си, ако сте в състояние да проследите приема на храна. Това, което се измерва, все пак се управлява. Използвайте предишния ми блог относно изчисляването на вашите калории, за да разберете по-добре какво да ядете всеки ден: https://www.awpthub.com/how-do-i-calculate-my-macros/

Както винаги, ако имате въпроси относно всичко, което съм разгледал в статията по-горе, моля, не се колебайте да ме попитате.

Ако сте намерили тази статия за полезна, моля, поделете ми честта да я споделя във вашите социални медии. Колкото повече хора мога да достигна, толкова повече хора мога да помогна. Упражненията и храненето често се смятат за объркващи и това е само поради противоречивата неясна информация там. Помогнете ми да помогна на другите.

Благодарим ви, че отделихте време да прочетете тази статия.

помпайте

Написано от: Адам Уейкфийлд

Работя като личен треньор повече от 9 години. Започнах кариерата си във фитнес индустрията, след като завърших степен по спортни науки, където завърших с отличие от горния клас. Винаги съм имал жажда за всички неща, свързани със здравето, фитнеса и храненето и не след дълго притежавах собствена фитнес зала.

Оставете отговор: Отменете отговора

Трябва да влезете, за да публикувате коментар.

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.