Няма един идеален начин да трансформирате състава на тялото си и повечето експерти биха се съгласили, че всичко е да намерите това, което работи най-добре за вас. Тъй като фитнес и здравната индустрия като цяло са наситени с тренировки, диети и всичко останало, може да е трудно да разберете кое е най-доброто за вас и вашите цели, особено ако се опитвате да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.

експерт

За да разберете дали можете да губите мазнини само с вдигане на тежести, POPSUGAR говори с Тифани Чаг, MS, RD, CSCS, специалист по спортни постижения и спортен диетолог в Центъра за спортни постижения на Tish за болница за специална хирургия.

Добре ли е да вдигате само тежести, за да губите телесни мазнини?

„Абсолютно добре е да вдигате само тежести, за да насърчите загубата на мазнини“, каза Тифани пред POPSUGAR. Ако презирате бягането, отделете малко време за празнуване. Сега отново към изгарянето на мазнини. Ако се опитвате да изгаряте мазнините по-бързо, няма да искате да изрежете кардиото напълно. „Добавянето на малко сърдечно-съдова работа и извършването на малки промени в [вашата] диета ще създаде по-добре балансирана рутина и може да доведе до по-бързи резултати“, каза тя.

Ако кардиото наистина не е вашето нещо, „Самото вдигане на тежести е напълно добре, всъщност е чудесно, но добавянето на кардио и модифицирането на [вашата] диета ще бъде още по-добро“, обясни Тифани.

Коя е най-добрата тренировка за загуба на телесни мазнини?

Както споменахме по-рано, има толкова много информация, че е трудно да се направи разлика между тренировките, които ще ви помогнат да постигнете целите си, и тези, които просто изглеждат готини. Според Тифани няма един най-добър начин да губите мазнини. „Като цяло най-добрата тренировка наистина е тази, която обичате да правите“, каза тя. „Ако нещо не ви харесва, по-малко вероятно е да го направите, така че намерете нещо, което ви харесва, и започнете оттам.“ За да загубите телесни мазнини, Тифани препоръчва да започнете с комбинация от силови тренировки, кардио и здравословно хранене.

Колко често трябва да тренирате седмично, за да губите телесни мазнини

Сега, когато имате обща представа какво трябва да направите, за да загубите телесни мазнини, вероятно се чудите как точно трябва да изглежда вашият седмичен режим на тренировка. В идеалния случай трябва да направите два до три дни силови тренировки и два до три дни кардио, каза Тифани. Също така е важно да позволите на тялото си да се възстанови, поради което Тифани препоръчва поне един ден почивка седмично.

„Ако времето е ограничено, опитайте да поръсите [в] кардио през целия си силов сеанс“, предложи тя. Например, ако е ден на крака и клякате, опитайте да прескочите въже за 60 секунди между всеки набор или да гребете на 300 метра. Нека бъдем честни: ако обучението от пет до шест дни в седмицата не е осъществимо в момента, не го изпотявайте. Сериозно. "Поставете цел, която работи за вас. Не забравяйте, че повече не винаги е по-добре", каза Тифани.

Независимо дали тренирате сила три дни в седмицата или шест, Тифани препоръчва да правите следното за всяка тренировка:

  • Натоварен носител: например разходка на фермер
  • Вариация на клякам: например, клякам с гръб на мряна или разделен клек
  • Панта на тазобедрената става: например мъртва тяга
  • Упражнение за бутане: например лицева опора, лежанка или раменна преса
  • Упражнение за издърпване: например изтегляне, редица с една ръка или гръдна муха

За вашите кардио тренировки Тифани препоръчва да правите както по-дълги тренировки с ниска интензивност, 45 минути или повече, така и по-кратки тренировки като HIIT.

Какво трябва да ядете, за да намалите процента на телесните мазнини

Както Тифани спомена по-рано, можете да губите мазнини само с вдигане на тежести. Но ако искате по-бързи резултати, тя препоръчва да правите кардио и да ядете здравословни храни. "Когато се опитваме да променим телесния си състав, да увеличим чистата мускулатура и да намалим мастната маса, отделянето на момент, за да разгледаме какво ядем, е абсолютно отделно от уравнението", каза тя. Изрязването на цели групи храни, като въглехидратите, не е необходимо. Всъщност вероятно ще се почувствате като глупости, ако го направите.

„Ако има нещо, което смятате, че трябва да бъде елиминирано, опитайте да ядете малко по-малко от него“, посъветва Тифани. Тя също така препоръчва да се откажат от "доброто" и "лошото" мислене, що се отнася до храната. Вместо това тя предпочита хората да мислят за храните като „всеки ден“ и „понякога“. Значи има храни, които трябва да се опитвате да приемате всеки ден като зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни. Понякога храните са храни, които трябва да ядете от време на време, обясни тя. Този списък се състои от неща като сладкиши, пържени храни и бонбони. "Ако можете да се съсредоточите върху това да изместите малко, ще се движите в правилната посока", каза Тифани.

Добрата новина е, че не е нужно да правите нищо лудо, за да губите телесни мазнини. Може да не се случи за една нощ, но е възможно. След като вече имате план за игра, е време да го приложите. Ето план за чисто хранене, който можете да следвате, и четириседмична програма за силова тренировка, която ще ви помогне да изгаряте мазнини и да изграждате мускули.