С началото на годината, както и целите на много хора. Една от най-често приеманите резолюции е да водите по-здравословен начин на живот. За по-голямата част от хората тази цел включва обет да направят подобрения в диетата и упражненията, но рядко спят. Лесно е да паднеш от фургона, когато става въпрос за постигане на здравни цели. Въпреки това, дори и с една проста модификация, е възможно да се върнете на правия път, за да станете по-здрави.

попитахте

Спете

Получаването на препоръчителните седем до осем часа сън всяка вечер е важно, но последователността по време на деня, в който се случват тези часове на сън, играе основна роля в регулирането на нашите вътрешни телесни часовници, които регулират графика на сън и събуждане, метаболизма и имунните реакции. „Нашите телесни часовници, като вашия часовник или часовник на компютъра ви, са добри само ако поддържат точно време“, казва д-р Дейвид Ърнест, професор в Тексаския колеж по медицина и медицина, който изучава циркадни ритми (нашите 24-часови телесни часовници). „Вече не сме общество от девет до пет, но докато човек непрекъснато ще спи в рамките на един и същи час или два всяка вечер, тялото ще може да поддържа графика си по-ефективно.“

Всъщност сънят, диетата и физическите упражнения са важни и ако пренебрегнете някой от тях, това не е идеално. „Въпреки това, сънят често се пренебрегва и когато сънят е компрометиран, той не позволява на хората да се възстановяват психически, емоционално и физически, което обикновено пречи на хората да бъдат всичко, което могат да бъдат“, каза д-р Джеси Пар, клиничен професор в Медицинския колеж в Тексас A&M и лекар от екипа на Атлетичния отдел на университета в Тексас. И както всички знаем, когато сме лишени от сън, е трудно да поддържаме здравословна диета или да спортуваме достатъчно.

Диета

Диетата е от съществено значение за поддържането на здравето, но различните препоръки са безкрайни и поразителни. Пар препоръчва както на своите пациенти, така и на спортисти да следват насоките на „Избор на MyPlate“, в които се подчертава, че малките промени - като просто намаляване на количеството консумирани напитки, заредени със захар - имат значение.

Earnest препоръчва да се избягват храни, като бързи храни, сирена или пица, които съдържат високи нива на наситени мазнини. Знаете ли, добрите неща, за които изглежда жадуваме, когато училище или работа ни държат до късно. И все пак тези видове храни нарушават вътрешното време на телесните часовници, като променят настройките си и по същество ги карат да изпитват джетлаг. „Целият процес започва да спирализира в ситуация, която според нас може да бъде критичен фактор за епидемията от затлъстяване и диабет тип 2“, каза Ирнест. „Ако ще ядете наситени мазнини, най-добре е да ги ядете сутрин и да консумирате плодове, зеленчуци или ядки, ако ядете в рамките на три часа преди лягане.“

Упражнение

Разработването обикновено е един от най-трудните режими за поддържане, защото ако резултатите не се появят през първите няколко седмици от започването на тренировъчна програма, хората се обезсърчават и често се отказват. Забелязването на резултатите обаче зависи от вида на целите на упражненията, дали трябва да бъде по-здравословно, да отслабнете или да станете по-силни за изпълнение. Когато някой започне да бъде активен, той ще използва мускули, които не е използвал досега, и ще стане болезнено, но хората могат да започнат да се чувстват по-добре и да забележат, че стават по-силни след няколко седмици. Упражненията за отслабване обаче отнемат повече време, често няколко месеца. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се правят поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения на седмица. Редуването на аеробни упражнения и упражнения за съпротива е важно за поддържане на цялото тяло във форма.

Правенето на тренировка с висока интензивност по-късно вечерта може да затрудни тялото да отслабне преди лягане, но според Пар, „упражненията, когато има време, дори тази тренировка да се случва вечер, са по-важни от изобщо да не се упражнява. "

И така, кое е?

Обикновено се казва, че съотношението полза за здравето от диетата към упражненията е 80-20. Въпреки това, когато сънят е бил включен, Earnest каза, че неговият анализ на съотношението на здравните последици от тримата ще бъде съответно 60-30-10, сън, диета и упражнения. „Въпреки че всеки фактор е важен поотделно, линчпинът в здравето е как организираме телата си във времето, което се състои от това как нашите вътрешни телесни часовници регулират нашите цикли на сън и събуждане и как падат храненията и каква енергия имаме за упражнения“, Earnest казах.

И трите фактора са много важни за цялостното здраве и Пар заключи, че и трите са еднакво важни за трифекта, необходима за здравословен начин на живот. „Биологично сме проектирани да бъдем активни, но не можем да бъдем активни, освен ако не се храним правилно и не спим обилно“, каза Пар. Той обаче предупреди да не отхапвате повече, отколкото можете да дъвчете, когато поставяте здравни цели. „Направете една резолюция, с която лесно можете да постигнете успех, дори ако е скромен, и след това направете нови“, каза той.

Като се има предвид, че сънят е най-пренебрегвания, малко допълнително shuteye и редовното време за сън и събуждане може да се окажат доста полезни за вашето здраве и да ви върнат в релсите със своите здравни цели. Затова опитайте тази една цел: лягайте в рамките на един и същи час всеки ден тази седмица; просто може да започнете да се чувствате по-добре.