Тази популярна диета за деня играе ли добре с краля на добавките за изпълнение? Отговорът е по-сложен, отколкото си мислите.

добавките

Въпрос: Виждал съм, че креатинът се препоръчва като добавка, която си струва да приемате, докато спазвате кетогенна диета, но бих искал по-задълбочено обяснение. Има ли причина да не приемате креатин, докато кето?

Това са наистина два въпроса, обвити в едно: Ще промени ли креатинът по някакъв начин ефективността на кетогенната диета и ще промени ли кетогенната диета ефективността на креатина? Отговорите са много различни, така че нека ги адресираме един по един.

Ще повлияе ли креатинът на моята кето диета?

Не виждам причина, поради която креатинът - независимо дали се консумира като креатин монохидрат, фосфат, дималат, пируват, нитрат или HCL - би създал проблем за кетогенната диета. Нито една от тези форми на креатин не използва малтодекстрин или декстроза като изсушаващо средство, така че не трябва да има "скрити" въглехидрати. Все пак препоръчвам на потребителите на кетогенни продукти да закупят самостоятелна, не ароматизирана форма на креатин и да го консумират с вода или подходяща за кето напитка. След като започнете да добавяте допълнителни съставки извън креатина, всички залози са изключени.

По метаболитен път също няма причина да вярваме, че приемането на креатин би нарушило предимствата на кето диетата, тъй като енергийните системи, засегнати от креатина и кетоните, не са в конкуренция.

Кетоните, които тялото ви произвежда, когато спазвате кетогенна диета, заместват краткосрочните и средносрочните енергийни нужди, които обикновено се подхранват от въглехидратите; процес, клинично наричан съответно бърза и бавна гликолиза. Креатинът, от друга страна, е до голяма степен полезен при изблици на мощна мощност с висока интензивност, по-малка от 30 секунди. С около 6 секунди бързата гликолиза започва да се активира, за да подкрепи енергийните нужди; при кето диета тази нужда от бързо поддържащо гориво трябва да бъде под формата на кетони.

По този начин не виждам къде приемането на креатин би затъпило предимствата на кето диета.

Кетото прави ли креатина по-малко ефективен?

Този отговор изисква малко повече разопаковане. На пръв поглед може да изглежда, че кетогенната диета би съчетала идеално с креатин. В края на краищата повечето кетогенни диети изискват само умерен прием на животински протеини - вашият основен хранителен източник на креатин - и заменете този протеин с мазнини, мазнини и повече мазнини. Сега е времето, от което най-много се нуждаете от креатин, нали?

За съжаление не е толкова просто. От самото начало ще призная, че няма проучвания, които директно да оценяват ефектите на креатина, когато се използват в комбинация с кетогенна диета. Въпреки това, някои доказателства сочат, че ползите от креатина всъщност могат да намалят, тъй като съотношението на кетогенната ви диета от мазнини към протеини и въглехидрати се увеличава.

Ето как може да се случи това.

Креатин: освежител

Когато говорим за креатин и неговите ползи, всичко се свежда до ролята му в създаването на валутата на клетъчната енергия, която е аденозин трифосфат или АТФ. Вашите мускули имат достатъчно АТФ, който е на разположение само за първите няколко секунди на упражнения с висока интензивност и нервно-мускулно стрелба. Следователно, колкото повече креатин в клетките ви, толкова по-голямо е количеството на неговата високоенергийна фосфатна форма, креатин фосфат и по-бързо АТФ може да бъде регенериран.

Тази бърза регенерация ви позволява да изтласкате няколко допълнителни повторения, да спринтирате по-далеч преди изтощение и по-общо да извършите по-голям общ обем високоинтензивна работа.

Въпреки това, през 1999 г. изследователи от Националната лаборатория Брукхейвън в Ню Йорк и Университета в Алабама Бирмингам съобщават, че децата с епилепсия, които са били поставени на кетогенна диета, са осъзнали значително увеличение на концентрациите на креатин фосфат в активните области на мозъка. Изследванията им потвърждават предишни данни за гризачи, които също показват, че кетогенните диети подобряват енергийния метаболизъм. [1]

Съвсем наскоро проучване на гризачи предполага, че увеличаването на клетъчната енергия и креатина в мозъчните клетки е по-силно изразено в отговор на кетогенна диета, която следва съотношение 9: 1 на мазнини към протеини и въглехидрати, за разлика от съотношение 5: 1. 2]

С други думи, колкото по-голям е процентът на мазнините във вашата диета, толкова по-голямо е нарастването на вашите вътреклетъчни запаси от креатин.

Кетото повишава ли нивата на креатина?

Ако приемем, че това, което се наблюдава в мозъчната тъкан, се отнася по същия начин за скелетните мускули, тогава вече може да получите тласък на вътреклетъчния креатин, ако спазвате кето диета. Колкото по-висока е вашата диета с мазнини спрямо протеини и въглехидрати, толкова по-голям е ефектът. Може би.

Отново припомнете, че не е имало проучване, което да разглежда конкретно добавките с креатин и кетогенната диета. Възможно е това, което е било в случая с тези плъхове, да не е случаят с вас, нито с мен, нито с друг човек. Но да, възможно е и преминаването на кето да ви превърне в един от онези скандални „неотговарящи на креатина“.

Докато не се направят директни изследвания по темата, най-добрият съвет е да експериментирате и да определите кое работи най-добре за вас. Ако в момента приемате креатин и приемате кето, намалете дозата или спрете да го приемате напълно и вижте дали можете да забележите разлика. Ако никога не сте приемали креатин, опитайте фаза на зареждане и вижте дали обемът на тренировката ви се увеличава или съставът на тялото ви се променя. Тук няма реален риск или недостатък, освен че креатинът може да не работи.