Ето един много често срещан проблем с производителността, който много от нас имат по отношение на по-доброто бягане и правенето на повече издърпвания - това са допълнителни 15-20 килограма. Не е тайна, че ако сте с няколко килограма по-леки, това ще улесни правенето на издърпвания и ще ви помогне да не наранявате толкова много при бягане. Ето имейл от ветеран, който просто се опитва да остане в битката:

яхния

Яхния, заседнах. На 207 съм и усещам излишните килограми. Наистина щях да съм по-добре на 190-195. Добре се справям с храненето през деня, що се отнася до контрола на порциите.

Ето един примерен хранителен ден:

Банан първото нещо, когато се събудите. Тренировка.
Купа зърнени или овесени ядки след тренировка.
1 сандвич с постно месо за обяд (макар че имам малко чипс - добре 2 големи шепи чипс)
НО излизам от релсите през нощта. Не мога да кажа не на бисквитките и да се храня, като че съм гладна.
Знам, че излишните килограми избиват всичките ми издърпвания и времето за работа (да не говорим за ставите).

Всякакви предложения за:

- По-добро управление на контрола на порциите
- Закуски, които няма да ме убият, когато хапвам

Подписано "Дебел и почти 50"

Уважаеми Дебел и почти 50,

Разбирам. Всяка година през пролетта излизам от тежка фаза на повдигане и без течаща зима и започвам да бягам отново и да правя повече гимнастика (Периодизация = Ключът към дълголетието). Трябва да сваля бързо 15-20 килограма или прогресирането ми е по-бавно и болезнено. Когато за първи път започна да бягам, имам чувството, че разбивам. Тичането на 220, когато сте свикнали да бягате на 200 или по-малко, ви кара да се чувствате сякаш сте изяли чувала си. Но всъщност това е просто добавено насипно състояние (мускули и мазнини), което те претегля, така че трябва да направите комбинация с по-голямо повторение, по-леко тегло или просто тренировка по гимнастика, последвана от умерено до лесно кардио, за да изгорите калориите, за да отслабнете.
Тъй като ви познавам лично, мога да кажа, че не вашите тренировки са проблемът. Забихте го --
късно вечерните закуски смазват всякакви надежди за отслабване за всички нас. Аз също ставам жертва, но открих следните неща, които да помогнат при вечерни закуски, контрол на порциите и по-добър избор, когато имате нужда от лека закуска:

Деветте линии за намаляване на късните нощни закуски

1. КОНТРОЛ НА ПОРЦИЯ: Не правя сложна диета за вас. По-просто е от това. Просто не яжте толкова! Когато приготвяте вечерята си, уверете се, че използвате по-малки чинии. Не съм сигурен какво се е случило през последните 20-30 години, но чиниите за вечеря станаха големи колкото гума за велосипед. Използвайте чинията за салата за хранене. Първо започнете със салата, а след това допълнете с някаква форма на постно месо или протеин. (някои идеи)

2. ПРОСТО ДОБАВИ ВОДА: Когато мислите, че сте гладни, пийте първо вода или някаква напитка без захар. Харесвам неподсладен леден чай, но ще пия повече вода през целия ден, за да огранича глада. Може да ви накара да ставате през нощта, за да използвате тоалетната, ако пиете твърде късно вечерта, но е по-добре, отколкото да се надуете с 300-400 калории бисквитки преди лягане.

3. ИЗМИЙ СИ ЗЪБИТЕ: Не са много храните или напитките с вкус след измиване на зъбите. Когато започнете да изпитвате този глад, измийте зъбите си час-два след вечеря. Дори държа в кухнята четка за зъби и паста за зъби, за да ме отдалечи от хладилника.

4. ПОЧИСТЕТЕ КУХНЯТА СИ: След вечеря не оставяйте никакви остатъци да седят навън. Това е лесен начин да се трупате, без чиния да контролира порциите ви.

5. НЕ КУПЕТЕ БИСКВИТКИ: Това е лесно. Ако не искате да ядете бисквитки (и други боклуци), не ги купувайте. Трудно е, когато наоколо има деца, но ако трябва да имате бисквитките в къщата, скрийте ги от лесен достъп.

6. УМНИ РАЗЛИЧКИ: Наличието на протеинов източник (ограничени порции) все още добавя калории към деня ви, но тялото ви може да го използва за сутрешната тренировка по-късно и е по-засищащо и ще ви помогне да избягвате други храни след това. Намирам, че протеинова закуска или ядки, бадеми или малко парче месо (необработено) работи добре за контролиране на преяждането. Аз лично харесвам варени яйца, риба тон или фъстъчено масло. Често ще слагам малко лют сос, за да подправя комбинацията от яйца/риба тон. Ако се интересувате от добавки, малка протеинова напитка не е лоша идея, но не искате да изтласквате твърде много калории. Номерът е да избягвате захарите през нощта, тъй като това може да предизвика желанието за солени храни и отново ще вземете още една шепа (или две) чипс.

7. СРЕДЕН ЗАКУС: Около 15:00 часа вземете плод или зеленчук, за да помогнете с капки кръвна захар, които са типични. Пийте повече вода или чай, ако се чувствате уморени. Харесвам банан и няколко резенчета ябълка в средата на деня, смесени с фъстъчено масло.

8. СТАРТИРАНЕ НА ДЪВКА Намирам, че ароматизираната дъвка с аромат на канела, мента или мента също прави странен вкус на храната след дъвчене. Ако пастата за зъби не е помогнала и след като изпиете няколко чаши вода, опитайте ароматизирана дъвка. Актът на дъвчене може да ви помогне да мислите, че не е нужно да ядете тази храна, която криете от себе си. Можете да намерите дъвка без захар, както и дъвка със захар, която прави дъха свеж.

9. НАПРАВЕТЕ МАТЕМАТИКАТА: Някои хора обичат да броят калории и да се отнасят с тях като с бюджет. Ако се опитвате да запазите мускулите и да губите мазнини, все пак трябва да вдигате тежести, да правите гимнастика, но да добавите повече кардио и да се съсредоточите върху поддържането на общите консумирани калории по-ниски от нормалните. Добро уравнение, което да ви помогне да направите това, е да вземете телесното си тегло и да го умножите на 10. Това е общите ви калории за деня. Очевидно това не работи за всички телесни тежести, но може да бъде чудесно място да започнете, за да загубите последните 10-15 килограма.

Добавете тренировки и ще имате калориен дефицит, което ще означава загуба на тегло за вас, като същевременно поддържате мускулите, за да правите издърпвания и нивата на енергия достатъчно високи, за да бягате.

Идеи за тренировка: Ето списък на статиите с тренировки за по-добри издърпвания и текущи прогресии:

Тренировка за пирамиди (понеделник): Това е класическият метод за изграждане на издърпвания, лицеви опори, коремни преси и всякакви други упражнения, които харесвате/трябва да овладеете. Плюс смесете с бягане като „възстановяване“ на всеки 5 комплекта.
Супер сет тренировка (сряда): Това е тренировка с основи под усилие за увеличаване на обема на вашите упражнения за PT. Добавете спринт от ¼ мили за скоростна работа всеки комплект.

Тренировка за максимално повторение (петък или събота): Ако не можете да правите издърпвания, ще трябва да прибегнете до много от упражненията за изтегляне, за да достигнете до този вид числа. След всеки цикъл добавете в краткосрочен план за възстановяване.