Чувал съм много за ползите от обучението по табата. Какво е това и трябва ли да го включа в моята програма?

обучението

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Въпрос: Чувал съм много за ползите от обучението по Табата. Какво е това и трябва ли да го включа в моята програма?

Обучението по табата е една от най-популярните форми на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Състои се от осем кръга упражнения със свръхвисока интензивност в специфичен интервал от 20 секунди, 10 секунди. Може да отнеме само четири минути, за да завършите веригата на Tabata, но тези четири минути може да изтласкат тялото ви до абсолютната граница.

Обучението по табата е родено, след като японският учен Идзуми Табата и неговите колеги сравняват резултатите от тренировките с умерена интензивност и HIIT. Проучването оценява две групи спортисти с бързо пързаляне. Първата група е тренирала по ергономични цикли с умерена интензивност за един час, пет дни в седмицата, общо шест седмици. Втората група завършва четириминутни тренировки с висока интензивност на ергономични цикли четири дни в седмицата за общо шест седмици. Втората група завърши своите четири минути работа, като направи осем интервала от цялостно обучение и след това почива 10 секунди.

Резултатите на учените стигнаха до заключението, че спортистите, които са провеждали тренировки с висока интензивност, са забелязали увеличаване на капацитета на аеробна и анаеробна система; като има предвид, че групата с умерена интензивност не подобрява анаеробните показатели. Методът за обучение на Tabata се формира чрез моделиране на тренировки след втората група.

Прилагане на Tabata

Технически, обучението по Табата трябва да се извършва с едно движение. Така че, ако изберете движение като предни клекове, тласкачи или репета, правите го с абсолютен максимален интензитет за 20 секунди, правите 10-секундна почивка и след това започвате отново. Част от това, което прави Табата толкова трудна, е да изпълнявате четири минути от едно и също движение с интензивност на самоубийството. Ако не сте напълно тост след тези четири минути, не сте направили достатъчно усилие.

Сега някои хора променят упражненията по време на сесия. Също така е популярно да увеличавате или намалявате кръговете и интензивността. Въпреки че тази вариация може технически да не се счита за протокол Tabata, добавянето или изваждането на кръгове или промяната на движенията всеки друг кръг може да бъде полезно. (Ако наистина искате безумна тренировка за цялото тяло, опитайте три кръга Табата!)

Така или иначе, Tabata изгаря много калории и осигурява убийствена анаеробна и аеробна тренировка за цялото тяло. Тренировките с табата също подобряват спортните постижения, подобряват метаболизма на глюкозата и действат като отличен катализатор за изгаряне на мазнини. Ефектът на излишната консумация на кислород след упражнения (EPOC) е извън класациите за обучение по Tabata.

Ако искате да добавите Табата към тренировъчния си режим, съветвам го два пъти седмично. Можете да го правите по-често, ако сте по-добре обучени, имате нужда от бързи резултати или се възстановите добре от предишните сесии.

Тренировки за Табата

Ето някои примерни тренировки, които използвам, но има много готови схеми (или можете лесно да съберете собствените си). Ето някои движения, които да включите: нападания, скокове, изтласквачи, почиствания, почистващи уреди, бърпи, алпинисти, скокове и дори лицеви опори.

Можете да следвате тези тренировки или да изберете да направите едно движение през всичките осем рунда. Уверете се, че работите с максималната си мощност.