вегетариански

Шарън Палмър

Публикувано на 29 февруари 2020 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Възможно е да започнете рано на здравословна растителна диета, стига да отговаряте на хранителните препоръки за вегетарианци и вегани.

През август 2019 г. родители в Сидни, Австралия се признаха за виновни, че не са осигурили тригодишната си дъщеря, след като са я поставили на строга веганска диета. Установено е, че детето е силно недохранено; тя е с поднормено тегло, забавя се и не успява да достигне етапите на развитието. Въпреки че родителите вярват, че хранят детето си здравословно, диетата й се състои предимно от овес, картофи, препечен хляб и ориз и липсва сериозно хранителни вещества (1).

Благодарение на добре разгласените истории като тази, много погрешни схващания покриват жизнеспособността на вегетариански или вегански начин на живот за малките деца - погрешни възприятия, които понякога попадат в убежденията на здравните специалисти. Въпреки че лошо планираната вегетарианска диета може да бъде вредна за развитието и здравето на малките деца, напълно възможно е да се отговори на хранителните нужди дори на най-малките индивиди. Необходими са обаче задълбочени познания за храненето на растителна основа, за да се постигне това и именно там могат да влязат диетолозите.

„Понякога чувам изявления както от обществеността, така и от диетолозите, според които вегетарианските или веганските диети са подходящи за възрастни, но не и за кърмачета и деца“, обяснява Рийд Мангелс, доктор по медицина, научноизследователска дейност, FADA, LDN, съветник по храненето на The Vegetarian Resource Group, образователна организация с нестопанска цел. „Напълно възможно е вегетарианските или веганските диети да задоволят всички хранителни нужди на бебета и деца.“ Мангелс също е експерт по детско вегетарианство и е разработил материали за вегетарианството за деца както за Вегетарианската диетична практическа група, така и за Вегетарианската ресурсна група, публикува статии за вегански бебета и деца в Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, допринесе за вегетарианска секция на Академията по хранене и диетология (Академията), Наръчник за грижи за детското хранене, съавтор на две статии на академията относно вегетарианските диети, служи като редактор по хранене и колумнист във Вегетарианския вестник и съавтор на The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets.

Твърдението на Мангелс, че вегетарианските или веганските диети могат да отговорят на хранителните нужди на кърмачета и деца, се подкрепя от прегледа на научно обоснована литература, която се появява в изявлението на Академията относно вегетарианските диети, публикувано през 2016 г. (2).

Манго морков джинджифил смути

Вегетарианци и вегани: Каква е разликата?

Според становището на Академията, вегетарианецът е човек, който не яде месо, птици, морски дарове или продукти, съдържащи тези храни (2). Но в рамките на тази широка дефиниция има много вариации по отношение на това какви животински храни хората избягват.

Две често срещани растителни диети са вегетарианска и веганска. Вегетарианската диета обикновено е синоним на лакто-ово вегетарианска диета, която е лишена от всякакви животински/месни храни, но може да включва яйца (яйце) и/или млечни продукти (лакто). Веганите спазват диети, лишени от всякакви животински/плътски храни и всички яйчни и млечни продукти.

Важно е да се има предвид, че тези категории са широки и хората могат да се опишат като вегетарианци, когато понякога ядат риба или пиле; в този случай те обикновено се наричат ​​полувегетариански или флекситарни.

Ползи от вегетарианския начин на живот

Една от целите на живеещите вегетарианци la vida е да се насладите на документираните ползи за здравето, които вегетарианците са склонни да изпитват. Според Академията вегетарианските диети за възрастни често са свързани с по-ниски нива на холестерол в кръвта и нива на кръвното налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания, хипертония и диабет тип 2. Вегетарианците също са склонни да имат по-нисък ИТМ и общ процент на рак. Вегетарианските диети обикновено са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол и имат по-високи нива на диетични фибри, магнезий, калий, витамини К, С и Е и фолиева киселина (2).

Този зеленчуков буррито е любим на децата и е пълен със здравословно растително хранене.

Който следва вегетариански начин на живот?

Вегетарианският начин на живот стана по-популярен в Съединените щати, като продажбите на вегетариански храни и публикации нарастват. Въпреки че няма анализ на честотата на вегетарианска или веганска практика сред рецензирани данни, като Националните здравни и хранителни изследвания, проучванията са поръчани от вегетариански организации. Проучване от 2019 г., основано на данни, събрани от The Harris Poll и публикувано от The Vegetarian Resource Group, показва, че 4% от възрастните в САЩ спазват вегетарианска диета. Приблизително половината от възрастните вегетарианци в САЩ също са вегани, а 46% казват, че винаги или понякога ядат вегетариански ястия, когато вечерят навън (3).

Според анкета за Галоп през 2018 г. 5% от възрастните в САЩ се смятат за вегетарианци. Анкетата установи, че вегетарианството е по-рядко разпространено сред възрастните хора, като само 2% от американците на възраст 55 години и повече се самоопределят като вегетарианци, в сравнение с 8% от 18- до 34-годишните и 7% от 35- до 54- едногодишни (4) .

Въпреки че много от данните за вегетарианството се занимават с възрастни, друго проучване от 2014 г. на Harris Interactive попита 1213 младежи на възраст от 8 до 18 години колко често ядат месо, птици, морски дарове, млечни продукти, яйца и мед. Резултатите показаха, че 4% от тях са вегетарианци или вегани (5).

Изглежда бавно се увеличава вегетарианството сред децата и тийнейджърите през последните две десетилетия. През 2012 г. подобна анкета беше проведена от Harris Interactive в същата възрастова група, като беше установено, че същият процент от 8 до 18-годишните са вегетарианци. Въпреки това, Mangels съобщава, че анкети на The Vegetarian Resource Group показват малко увеличение на броя на вегетарианските деца и тийнейджъри от 1995 г. насам.

Предпочитание за родители

Докато много родители избират вегетариански начин на живот за себе си и децата си, по-големите деца и тийнейджъри могат да бъдат привлечени от този начин на живот сами. Причините родителите да избират вегетариански начин на живот за децата си са многобройни и разнообразни, включително лично здраве и здраве, духовни и религиозни вярвания, опасения относно хуманното отношение към животните, проблеми с безопасността на храните, свързани с месото, и отчитане на екологичните последици от месото диета. А нарастващата популярност на вегетарианския начин на живот със сигурност се влияе от изобилието от известни личности, като Хоакин Феникс и Лиъм Хемсуърт, провъзгласяващи добродетелите на вегетарианството. Има много причини да се спазва вегетарианска или веганска диета, включително подобряване на цялостното здраве, екологични проблеми, желание да се възприеме естествен подход към уелнес, опасения за безопасността на храните, хуманно отношение към животните, отслабване и поддържане на теглото.

Мангелс отбелязва, че последните опасения за околната среда могат да осигурят специална мотивация за родителите да обмислят вегетарианство за децата си. Тя посочва, че животновъдството причинява екологични щети по няколко начина. Например добитъкът произвежда седем до девет пъти повече отпадъчни води от хората, заедно с изхвърлянето на пестициди, антибиотици и тежки метали във водните системи. Животновъдството е отговорно за 5% от глобалните антропогенни емисии на въглероден диоксид, представлява 44% от емисиите на метан и 44% от емисиите на азотен оксид и е свързано със 75% от обезлесяването в тропическите гори на Амазонка (6). Числа като тези вдъхновяват много родители да избират вегетарианска диета за семействата си. Приемането на вегетарианска диета в началото на живота намалява въздействието през целия живот върху околната среда.

С днешния фокус върху опустошителните ефекти на епидемията от затлъстяване в Америка, която засяга децата във все по-млади възрасти, вегетарианският начин на живот придобива ново значение като подход през целия живот за по-добро здраве. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 18,5% от децата на възраст между 2 и 19 години са с наднормено тегло (ИТМ в 95-ия процентил или по-висок от таблицата за растеж на CDC) (7). Според педиатърката Сара Лапе, доктор по медицина, поне 60% от подрастващите с наднормено тегло или затлъстяване имат поне един рисков фактор за сърдечни заболявания (8).

Проучване от 2019 г., озаглавено „Отвъд месото: сравнение на приема на диети при вегетариански и не-вегетариански юноши“, разглежда приема на юноши на възраст 12-18 години от училища в близост до големи адвентистки университети. Изследването заключава, че вегетарианските индивиди са по-слаби от невегетарианските си колеги и консумират повече плодове, зеленчуци и ядки/ядково масло, както и значително по-малко подсладени захарни напитки (9). Въпреки че това проучване не стига до заключения относно дългосрочните ефекти на вегетарианската диета при младите хора, по-голямата консумация на тези здравословни храни и намалената консумация на подсладени напитки е свързана с намален риск от затлъстяване и други хронични заболявания.

Разбира се, важно е да се има предвид, че докато някои данни предполагат, че децата вегетарианци могат да имат по-малък риск от затлъстяване, отколкото техните всеядни връстници, някои деца вегетарианци са с наднормено тегло и показват признаци на свързани с диетата състояния като диабет тип 2 и висок холестерол. Както при всяко дете, възможно е вегетарианските деца да бъдат прекалено зависими от нездравословни храни и напитки с високо съдържание на захар, тъй като „вегетарианско“ не е синоним на „здравословно“. Изводът е, че съвременните вегетариански деца могат да имат същите предизвикателства като съвременните невегетариански деца.

Децата вегетарианци не трябва да пропускат лакомства! Тези кифли с просо от боровинки са чудесен здравословен вариант.

Основи на вегетарианството за кърмачета и деца

Може би най-голямата грижа за вегетарианството в ранна детска възраст е хранителната адекватност. И все пак позицията на Академията по отношение на вегетарианските диети е, че когато са добре планирани, такива диети са подходящи за индивиди през всички етапи от живота, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти (2). или вегански деца трябва да отговарят на своите хранителни нужди, да им помагат да консумират точното количество калории и да поддържат очаквания модел на растеж (10).

Както при всяко новородено, най-ранната храна за вегетарианско бебе е в идеалния случай майчиното мляко, защото подобрява имунната система, предпазва от инфекция, намалява риска от алергии и осигурява оптимално хранене. Вегетарианските жени могат успешно да кърмят и проучвания показват, че тяхното мляко е с по-ниско съдържание на токсини в околната среда, отколкото млякото на жените, които ядат месо (11).

Кърмещите жени трябва да гарантират, че диетата им е балансирана и че те получават достатъчно витамин В12. За да се предотврати рахит, понастоящем AAP препоръчва на всички кърмени бебета да получават 400 IU допълнителен витамин D, започвайки през първите няколко седмици след раждането. Въпреки че слънчевата светлина също е източник на витамин D, AAP препоръчва да не се допускат деца под 6 месеца от пряка слънчева светлина, за да се намали рискът от рак на кожата (12).

Желязото в майчиното мляко е достатъчно за първите четири до шест месеца, но препоръките изискват добавки с желязо (1 mg/kg/ден) за изключително кърмени бебета, започващи на четири месеца, за да се гарантира, че бебето получава достатъчно желязо (13 ). Кърмените бебета може да се нуждаят от допълнителен флуорид след шест месеца, ако приемът на флуорирана вода е нисък или ако добавките са предписани от лекаря (14).

Соевите храни за кърмачета (или на основата на краве мляко за лакто вегетарианци), които подпомагат нормалния растеж и развитие на бебетата, са на разположение за жени, които не кърмят или трябва да дохранват кърмата през първата година от живота. Въпреки че много соеви храни за кърмачета са подходящи за веганска диета, някои може да съдържат животински мазнини, така че е важно да прочетете списъка на съставките. Соята, оризът и други млека на растителна основа и домашно приготвени формули не трябва да се използват за заместване на майчиното мляко или търговските млека за кърмачета през първата година, защото те може да не съдържат правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати и нямат достатъчно необходими витамини и минерали, необходими през първата година (14).

Тъй като майчиното мляко (или адаптирано мляко) е богат източник на важни хранителни вещества, вегетарианските и веганските бебета трябва да кърмят (или да използват адаптирано мляко) за най-малко една година или до 24 месеца, тъй като преминават към твърдо вещество. Кърмачетата трябва да се отбиват от обогатено соево мляко, съдържащо калций и витамини В12 и D. Соевите млека с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени не трябва да се използват преди навършване на 2-годишна възраст. Бадемово, овесено, конопено и много други млека на растителна основа не се препоръчват като основна напитка за кърмачета и малки деца, защото са с ниско съдържание на протеини и калории (14).

Препоръчителна диета за кърмачета и малки деца

Тъй като храните се въвеждат на бебета, хранени с кърма или с адаптирано мляко в средата на първата им година, родителите трябва да въвеждат по една нова храна, за да идентифицират потенциални алергии. Търговска обогатена с желязо зърнена култура за бебета, базирана на единично зърно, смесена с кърма или адаптирано мляко е идеална първа храна, тъй като е добър източник на желязо и е малко вероятно да причини алергичен отговор.

Смлян овес, ечемик, царевица и други зърнени храни, които се приготвят, докато станат много меки и гладки, могат да се въвеждат едно по едно, но добавките с желязо трябва да продължат, тъй като тези зърна са с ниско съдържание на този минерал. Следващите бебета могат да се предлагат на пюре или пюре от зеленчуци и плодове, както и плодов сок. Зърнени храни като меки, варени тестени изделия или ориз; меки хлябове; сухи зърнени култури; и бисквити могат да бъдат въведени, когато бебето показва подходящи признаци на готовност.

На 6 до 8 месечна възраст източници на протеини като добре намачкан, варен фасул; пюре от тофу; и соево кисело мляко може да се предложи на бебето. След първият рожден ден на бебето могат да бъдат въведени гладки ядки и семена, намазани върху хляб или бисквити (14).

Предлагат се и комерсиално приготвени бебешки храни за вегетарианци и вегани, но е важно да се четат етикетите. Много родители на вегетариански бебета приготвят собствени бебешки храни за по-добър контрол и разнообразие, както и поради съображения за разходи. Тези храни и съставки трябва да се измият добре, да се приготвят старателно, да се смесят или намачкат до подходяща консистенция и да се съхраняват безопасно (14).

По време на вегетарианските и веганските малки деца (на възраст от 1 до 3 години) е важно да се съсредоточите върху това да помогнете на детето да консумира разнообразни храни, богати на хранителни вещества и да осигурите адекватен прием на калории, протеини, мазнини, калций, витамини В12 и D, желязо и цинк (14).

Карфиол Спанак Лазаня е страхотно здравословно, балансирано ястие на растителна основа за деца (и възрастни!)

Какво трябва да правят родителите?

Ясно е, че родителите и децата могат да се възползват от помощта на специалист по хранене при планиране на адекватни по отношение на храненето вегетариански или веган диети за деца. С нарастващия интерес към вегетарианството и веганството, диетолозите, специализирани в растителното хранене, може да се окажат голямо предимство по отношение на проблеми, опасения и ползи от този начин на живот за кърмачета и деца. Потърсете Вегетарианската група за диетични практики като ресурс за специалисти по хранене, опитни в тази област.

Не забравяйте, че липсата на месо не гарантира непременно здравословна диета. Дори вегетарианските деца могат да прекаляват с нездравословни храни като зърнени храни, покрити със захар, макарони и сирене, вегетариански хот-доги, пица и дори бърза храна, всичко това може да доведе до затлъстяване и други здравословни проблеми. Така че, не забравяйте да накарате всяко хранене да се брои - да го направи богато на живи, цели растителни храни, които допринасят за здравето и вкуса на цялото семейство.

Написано от Шарън Палмър, MSFS, RDN

За повече информация относно здравословното хранене на растителна основа за цялото семейство, вижте: