предизвикателството

Яжте 800 (g) грама (общо) плодове и/или зеленчуци на ден и намалете риска от рак, коронарна болест на сърцето, инсулт, сърдечно-съдови заболявания и може би най-важното, смъртност от всички причини (1). В литературата по храненето често няма консенсус, но той е такъв почти общоприето, че консумацията на плодове и зеленчуци е полезна за вашето здраве. Това в крайна сметка поражда въпроса колко? Определен брой порции се излагат като препоръки, но няма консенсус относно това какво представлява „порция“ и често се различава в зависимост от храната (2,3). Като пример, Министерството на земеделието на САЩ (USDA) има насоки „еквивалентни на чаши“ за 5 различни категории зеленчуци и отделни препоръки за плодове (3). „Еквивалентът на чаша“ не е непременно истинска чаша (например 2 чаши листни зеленчуци = 1 „еквивалент на чаша“) и има широк диапазон в препоръчителното количество за всяка подкатегория (например 1,5 чаши на седмица от тъмнозелени зеленчуци, 5 чаши седмично нишестени зеленчуци) (3). Практическото прилагане на препоръките за проследяване и приготвяне на храна става доста обременително.

Ето защо мета-анализът от Aune et al. (2017) е толкова елегантен. Изследването им установи подобряване на здравето, свързано с натрупването на 800 грама плодове и зеленчуци на ден. Освен това 800 g на ден е цел, подобна на други изследвания по отношение на здравните резултати и може да отговори (или надвиши) препоръките на USDA (1,3,5,8,9,10). Целта от 800 g също е на или над препоръките, определени от други организации като Световния фонд за изследване на рака и Световната здравна организация, както и стандартите, определени от някои европейски страни (1).

Как изглежда 800g плодове и зеленчуци? Той може да се побере на стандартна чиния за вечеря ... въпреки че със сигурност не бихте искали да ядете 800g сами по време на вечеря.

Важно е да се отбележи, че това е наблюдателно проучване. Не може да се заключи, че яденето на този обем плодове и зеленчуци окончателно ще подобри вашето здраве или продължителност на живота. За щастие консумацията на плодове и зеленчуци има много малко недостатъци.

800 грама предизвикателство (# 800gChallenge ™) като диетичен метод

Бях поразен от простотата на идеята да направя 800g на ден консумация на плодове и зеленчуци, моят нов „диетичен“ метод. Използвах го като ръководен принцип, откакто прочетох статията, а също така проследих данни за 30-дневно предизвикателство от 800 грама. (Обърнете внимание, че „правилата“ на диетичния метод, който създадох, не трябва да се тълкуват като констатации от проучването.)

Това бяха „правилата“, по които играех:

  • Това е 800 грама (g) на ден, разделено по какъвто начин искате: всички плодове, всички зеленчуци, варени, неварени, замразени, консервирани.
  • Сушените плодове/зеленчуци и сокове не се броят към 800 грама.
  • Докато някои плодове и зеленчуци са с по-голяма хранителна стойност от други, аз просто се опитах да бъда възможно най-разнообразен, без да налагам допълнителни правила.
  • Включих боб в общата си сума (което не беше включено от Aune et al. (2017)), тъй като те са свързани с метаболитни ползи като подобрен контрол на глюкозата и осигуряват богат източник на фибри и полифеноли за чревната микробиота (5,6, 7).
  • Никакви храни не бяха извън границите. Докато ядях 800гр на ден, всеки друг избор беше честна игра.

В моето 30-дневно 800-грамово предизвикателство средният ми прием беше:

  • 886 г/ден плодове и зеленчуци (диапазон: 806 - 1090);
  • 107 g/ден общо въглехидрати (диапазон: 53-160); и
  • 25 g/ден общо фибри (диапазон: 8-39).

(Общите грами въглехидрати и фибри всеки ден са били по-високи в цялостната ми диета поради въглехидратите и фибрите в продукти, които не отговарят на изискванията, като сушени плодове, ориз и др.)

Ползи
  • Гъвкавост на макроелементи. Като разрешавате плодовете и зеленчуците като „честна игра“, зависи от потребителя колко въглехидратни грама консумира. Това означава, че може да бъде формован така, че да отговаря както на по-ниски, така и на по-високи нужди от въглехидрати. Може да е с много ниско съдържание на въглехидрати

25 грама на ден (напр. Цяла целина) или по-близо до

215 грама (напр. Всички японски ямс).

    Предпочитание Гъвкавост. Потребителят може да избере какви плодове и зеленчуци иска да яде. Те дори могат да ядат всички плодове, ако искат, което може да звучи като много захар, но идва наоколо

Финални мисли

Предизвикателството от 800 грама (# 800gChallenge ™) е просто инструмент (т.е. метод) за поставяне на опростена метрика върху качеството. Все още се прилагат приетите принципи на хранене (т.е. физиологията) (вж. Методи срещу принципи). Ако ядете повече, отколкото ви е необходимо, ще наддавате и предмети с по-лошо качество не са свързани със здравето. Както всички методи, той може да се прилага неправилно.

И, последна бележка: автори Aune, D. et al и International Journal of Epidemiology нямат връзка с и не са одобрили или одобрили диетата # 800gChallenge и/или OptimizeMe LLC или нейните продукти или услуги.