ръководство

Ако изпитвате глад за храна, в никакъв случай не сте сами. Около 90 процента от възрастните съобщават, че изпитват глад за храна - и да, шоколадът е най-желаният за храна.

Гладът за храна ни дава представа за това как умът и тялото ни работят заедно, и как са необходими съвместни усилия за намаляване на ефекта, който гладът може да има върху нашето здраве.

Жаждата за храна се определя като интензивно и силно желание за конкретна храна. Това може да се случи, когато всъщност не сте гладни и може да отнеме много сила на волята, за да не ядете желаната храна.

Гладът за храна обикновено се случва там, където има изобилие от храна и може да бъде предиктор за повишен прием на храна и тегло. При възрастни 80-85% от желанието за храна водят до прием на тази храна, което е една от причините, поради които гладът за храна е свързан с преяждане, преяждане

Гладът за храна може да бъде предизвикан както от физически, така и от психически събития. Физическите събития, които предизвикват глад за храна, могат да бъдат зрението или миризмата на храната, хормоналните промени и недостигът на хранителни вещества. Психичните събития могат да бъдат отрицателни емоции или хроничен стрес.

Три типа хранителни режими са свързани с повишена вероятност от апетит за храна: неконтролирано хранене (преяждане с чувството, че сте извън контрол), емоционално хранене (хранене в отговор на негативна или стресова емоционална ситуация) и когнитивна задръжка (съзнателно ограничаване прием на храна, вместо да се използва глад и жажда за определяне на приема).

Проучване на над 600 възрастни установи, че хроничният стрес увеличава апетита за храна, което води до повишено телесно тегло. Хората могат да изпитват различия в честотата и интензивността на апетита за храна, а също и копнеж към храна в зависимост от различни психически или физически ситуации. Тези, които имат чести и интензивни гладни желания за храна, често съобщават за жажда за високоенергийни храни и жажда, без да предизвикват или са изправени пред самата храна.

Каква е истинската история?

Има ли някаква наука зад желанието за бременност?

Проучванията показват, че между 50 и 90 процента от бременните жени съобщават, че страдат от храна. Гладът обикновено се развива през първия триместър, достига връх през втория триместър и изчезва след раждането.

Някои хора жадуват за странни комбинации от храни, като кисели краставички и сладолед. Този тип жажда се нарича „cissa“.

Учените все още не са сигурни защо гладът за храна се случва по време на бременност, но се предполага, че това се дължи на комбинация от хормонални и физически промени. Текущите мисли са, че промените в енергийните и хранителни нужди по време на бременност могат да причинят промени във вкуса и обонянието, които предизвикват желание за определени храни. Един от хормоните, който стимулира апетита (невропептид Y) се увеличава по време на бременност.

Проучванията са установили, че гладът за храна по време на бременност е силно повлиян от културата, наличността на храни и възприятията за това какво трябва да яде жената за здраво бебе.

Отрицателните емоции, изпитани по време на бременност, също могат да бъдат стимул за глад за храна, а за някои може да са начин за сигнализиране за социална подкрепа по време на бременност.

Изследване на бременни жени в Северна Ирландия съобщава, че гладът към сладки храни, особено шоколад, е най-често срещан, последван от желание за плодове и плодови сокове и след това млечни храни.

Има сериозна страна на апетита за храна, подчертан от докладите от констатации от няколко проучвания, че сладките храни са най-често жадуваните.

Гладът за храна по време на бременност може да доведе до наднормено тегло и от това до проблеми по време на бременност и раждане.

Гладът за храна свързан ли е с недостиг на витамини или минерали?

Много се говори за апетита за храна като начинът, по който тялото ни казва, че се нуждаем от определени витамини и минерали.

Съобщава се обаче, че най-честият апетит е към комфортни храни (сладки и мазни храни), които са с високо съдържание на енергия, но с ниско съдържание на хранителни вещества.

‘Пика’ е вид жажда за нехранителни стоки, като креда и нокти. Има връзка между пика, наблюдавана по време на бременност, и ниските запаси на желязо. Гладът за ниско съдържание на магнезий и шоколад са често срещана връзка, но за други много по-добри източници на магнезий не се жадува.

Липсват доказателства, че гладът за храна е свързан с недостиг на хранителни вещества. По-вероятно е емоционалните връзки с храната (комфортна храна), усещането за храната в устата или нейният незаконен характер да я пожелаят.

Дали това е очакването, че жадуваме, а не храната?

Не всеки глад за храна ни кара да ядем това, за което жадуваме. И понякога яденето на храната не задоволява желанието. Хората, които имат висока интензивност и честота на глад за храна, обикновено са тези, които действат на импулса.

Изследванията установиха, че хормонът допамин играе важна роля в поведението, търсещо възнаграждение, като например яденето на храната, която сме жадни, и възнаграждава очакването ни да ядем храната. И очакването всъщност се чувства по-добре от яденето на храната, поради това. Но допаминът се влияе от друг хормон, окситоцин, който е важен за социалната връзка и емоционалната регулация. Ако имаме повече окситоцин, имаме повече активност в мозъка, която ни дава „контрол“, за да се противопоставим на желанията за храна.

Други хормони, които контролират апетита ни - грелин, инсулин и лептин - също могат да повлияят на начина, по който мозъкът ни търси награди, увеличавайки вероятността ни да се отдадем на жаждата. Така че нашият мозък може да търси награда и да очаква храната, която да се яде след жаждата.

Има ли истина в желанието за шоколад с ФМТ?

Журито все още не знае дали има някаква истина зад апетита за храна и ФМТ. Някои изследвания са установили, че възприемането на киселинния вкус се променя в лутеалната фаза на нашия цикъл (след овулация и преди да започне следващият ви период). През това време някои изследвания предполагат, че хормоните на апетита се променят, повишавайки апетита, въпреки че това не се съобщава постоянно.

Съвети за намаляване на апетита

Вземете основите правилно

Имайте предвид, че изпитвате глад за храна

Признаването и осъзнаването, че изпитвате глад за храна, е първата стъпка към поставянето им под контрол.

Прекарайте известно време в мисли за предишните 24 часа. Жадували ли сте за някакви храни, когато не сте били гладни? Какви храни бяха те? Изпитвали ли сте този глад за храна в дните преди това?

Разберете тригерите, когато действате според желанието си за храна

А сега помислете за времето, когато сте изпитвали тези гладни желания за храна? Можете ли да видите модел, който се развива около настроението, часовете от деня, ситуациите? Може да ви помогне да водите дневник в продължение на една седмица, задавайки си въпроса как се чувствате всеки път, когато имате нещо за ядене.

Това ще ви помогне да идентифицирате задействащи фактори, които ви карат да действате според желанието си за храна.

Изградете поддържаща структура

Управлявайте тригерите за въздействие върху апетита за храна

Сега сте установили дали действате върху апетита за храна и те причиняват проблем като чувство без контрол или неволно наддаване на тегло и сте идентифицирали причините, следващата стъпка е да се въведе система за подкрепа за да ви помогне да управлявате тези тригери. Може да седнете с психолог, съветник или диетолог, за да помогнете за работата по някои стратегии. За всеки намерен спусък помислете кой или какво е най-добре да ви помогне да управлявате този спусък.

Яжте здравословна, балансирана диета - нисък ГИ, висок протеин

След като постигнете известен напредък с управлението на вашите тригери, е време да се уверите, че ежедневният ви избор на храна ви настройва за успех.

Започването на деня със закуска и яденето на редовни ястия през целия ден ще ви помогнат да не станете твърде гладни и да не обърнете внимание на желанието за храна. Изборът на храни с високо съдържание на фибри и протеини ще ви засити за по-дълго и ще се уверите, че гладът не допринася за желанието ви за храна.

Не бъркайте жаждата и глада

Обилното пиене през деня означава, че няма да объркате глада и жаждата.

Топлата напитка може също така да премахне желанието. Използването на приложения за напомняне за пиене или използването на аларма на телефона или компютъра може да ви помогне.

Фактор в нехранителните награди

Гладът за храна задейства пътища за възнаграждение в нашия мозък, така че създайте система от нехранителни награди; и ги разпределете след задачи, които трябва да правите всеки ден. Постепенно ще тренирате мозъка си да предвижда нехранителни награди.

Не пестете от сън

Намаляването на съня ви с една трета, дори само за една нощ, може да е достатъчно, за да увеличи желанието ви за храна на следващия ден. Ако все пак спите по-малко една нощ, обърнете допълнително внимание на ежедневната си здравословна диета и се уверете, че не се поддавате на желанията повече, отколкото е необходимо.

В проучване, разглеждащо ефекта от хранителното поведение и апетита за храна, беше установено, че жените с наднормено тегло са по-склонни да съобщават за апетита за храна, отколкото мъжете. Най-често се жадуваше за сладки храни.

Най-често срещаните храни, за които се съобщава, че са жадувани

  • Шоколад
  • Сладки храни
  • Бързо хранене
  • Вредни храни