гладуване

Никога не съм имал намерение да пиша за периодично гладуване и бременност. И все пак, ето ме.

През последните няколко месеца бях питан за периодично гладуване и бременност повече пъти, отколкото мога да преброя и е време да обърна внимание на тази тема.

Първо, нека се уверим, че правилно разбираме условията си.

Какво е периодично гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) е изборът да се въздържате доброволно от ядене за периоди от време (гладуване), докато избирате да ядете през други периоди от време. Дължината на „прозореца на гладно“ или „прозореца за хранене“ варира, като някои избират да постит повече от 16 часа на ден, докато други могат да продължат 24 часа или повече.

Най-популярната версия в момента (това е 2019 към момента на писане, само FYI) е 16: 8 пост, което означава, че ядете цялата си храна за деня в рамките на 8-часов прозорец и се въздържате от храна през останалите 16 часа през деня (водата, а понякога и други калорични течности са „разрешени“ през останалите 16 часа на ден).

Това често се постига чрез пропускане на закуска или вечеря. Постоянното гладуване може да бъде, но не винаги, в комбинация с калорични ограничения. Това означава, че може да консумирате същото количество храна, само за по-кратък период. Или може умишлено или неволно да ядете по-малко от обикновено.

Също така често, но не непременно, се комбинира със специфични диети. Много ниски въглехидрати, например, комбинират този начин на хранене с някои вариации на периодично гладуване (умишлено или неволно), тъй като диетата с по-ниски въглехидрати често е по-засищаща, задържайки глада.

Защо хората избират периодично гладуване?

Има доста данни (най-вече от възрастни мъже), които показват, че гладуването може да подобри телесния състав, метаболизма на кръвната захар/чувствителността към инсулина, да насърчи загубата на тегло, да подобри когнитивната функция, да изчисти мъртвите/увредените клетки (известни също като стимулиране на „автофагията“) и намаляване на възпалението. Тази статия има изчерпателен преглед на темата.

Горните предимства са добре и добре, но винаги трябва да обмисляме КОНТЕКСТА, когато мислим дали дадена конкретна здравна практика е полезна за нас или не предвид нашия уникален набор от обстоятелства. Едно от тези специални обстоятелства е бременността.

Имайте предвид, че почти всички експерти на гладно, с които съм разговарял, не оправдават гладуването по време на бременност.

Когато говорих в Low Carb Denver за науката и противоречията около диетите с ниско съдържание на въглехидрати и бременността, многократно бях питан от присъстващите за моето мнение за периодично гладуване и бременност.

Обикновено отговарях със следното:

„Преди да споделя мислите си, бих искал да чуя какво ви кара да зададете този въпрос.“

„Това е интересен въпрос. Имате ли някакъв личен или професионален опит, за да мога да разбера как тази тема е попаднала на вашия радар? "

Техният отговор често беше някаква версия на личен полезен опит с гладуване (извън контекста на бременността) или професионален интерес към изследването (или липсата му) на гладно по отношение на бременността (те обикновено са добре наясно с не- изследване на бременността на гладно).

Тогава обикновено бих проследил някои въпроси относно техния личен/професионален опит, особено с бременността.

Постоянно гладуване и бременност: Защо това е несъответствие

Ако някога сте били бременни, работили сте с бременни клиенти или сте прекарвали много време с любим/партньор, който е бременна, ще разберете, че гладуването обикновено е несъответствие на бременността. Ако не сте имали опит от горепосоченото, тогава (вероятно) няма да знаете това.

Позволете ми да обясня, триместър след триместър, от внимателно хранене и физиологична гледна точка. След това ще вляза в някои изследвания.

Първо тримесечие и периодично гладуване: Възможно е дори?

Кажете, че разберете, че сте бременна. Най-рано това може да се случи е

2 седмици след овулацията или

4 седмици след последната менструация, така че вече сте 4 седмици, докато знаете.

Към 6-8 седмици гаденето и отвращенията от храна обикновено започват благодарение на масивни - и необходими - хормонални промени, които се случват, за да ви помогнат да поддържате бременността, да осигурите гориво за бързо делящите се клетки (всички вътрешни органи на бебето са развили основната си структура до 8 седмици ) и поддържайте щитовидната жлеза, тъй като тя се адаптира, за да осигури огромен тласък на метаболизма ви (и да подпомогне ранното развитие на мозъка на бебето).

Кръвната Ви захар също има тенденция да потъва през първия триместър, тъй като чувствителността към инсулин временно се подобрява и панкреасът Ви започва да расте и произвежда повече инсулин (големият скок в производството на инсулин се случва по-късно през бременността, но това е придружено от инсулинова резистентност - не е така в първо тримесечие!).

Дори за тези с диабет тип 1, които по друг начин НЕ произвеждат инсулин, техните дози инсулин често падат временно през първия триместър (предполага се, че може би бета-клетъчното разширяване на бременността може да им позволи да произвеждат * малко * инсулин и/или временните спадът на инсулиновата резистентност намалява нуждата от екзогенен инсулин).

Какво означава всичко това?

През първия триместър вероятно сте гладни, но твърде гадни, за да ядете много на едно заседание (досадно, знам! #Solidarity). За да уталожите стомаха си, вероятно искате да ядете повече въглехидрати, които не ви засищат много дълго, което означава, че отново сте гладни относително бързо.

Някои хора просто биха ви казали да "захранвате" и да ядете повече мазнини/протеини, които са по-засищащи, но гаденето/отвращението от храна обикновено означават, че големи порции от тези храни не седят добре или са напълно непривлекателни.

Стомахът ви може да е толкова неспокоен, неудовлетворен - объркан, може би? - че ако се събудите посред нощ с празен стомах, гаденето ви ще се влоши още повече. Единственият начин да го уредите и да заспите отново? Сигурно да хапнем нещо! (За пръв път - слушането на тялото ви е разумен избор. Държах закуски до леглото си, за да не ми се налага да ходя до кухнята.)

Какво е решението на всичко това?

Яжте - и яжте толкова често, колкото е необходимо, докато сте в режим на оцеляване. Може да ядете малки хапки, когато сте в състояние. Може да е 8 пъти на ден. Може да е 18 пъти на ден. Не откачайте!

Яжте каквото ви кара (повече подробности за хранителните стратегии за справяне с гаденето са обяснени в гл. 7 на Истинска храна за бременност).

Като човек, който сравнително наскоро премина отново през първия триместър (втора бременност), нека ви кажа ... периодичното гладуване беше напълно невъобразимо в тази фаза. ТВЪРД БР. Това би противоречало на всяко едно съобщение, което тялото ми ми изпращаше. Често ми се налагаше да ям точно преди лягане, понякога закусвам посред нощ и повечето дни ям нещо преди дори да стана от леглото.

Работил съм със СТОТИ бременни клиенти един-на-един и съм чувал буквално ХИЛЯДИ мами по имейл/съобщения. Опитът ми от първия триместър не е аномалия. Това е нормално.

Няма абсолютно никакъв начин да съм могъл да ям достатъчно храна, за да се издържам, като компресирам „прозореца си за ядене“ в 8 часа. 100% невъзможно. И така, защо бих се опитал да го принудя?

Второ тримесечие и периодично гладуване: Може, но може би не.

Някои жени имат малко почивка през втория триместър, когато гаденето и отвращението избледняват (за мен те постепенно се разсейват до 15-16 седмица, но това е силно силно индивидуално).

Това означава, че за някои връщането към по-балансирана диета, която е по-малко тежка за въглехидратите, се случва естествено. Може да забележите, че можете да преминете през по-голямо хранене, да ядете достатъчно мазнини/протеини/фибри, за да останете по-дълго време доволни и като цяло изпитвате малко по-малко желание да ядете толкова често.

Въпреки това, все още не мисля, че има смисъл произволно да ограничавате прозореца си за хранене до 8 часа. Вашата основна хранителна цел по време на бременност трябва да бъде да отговорите преди всичко на вашите нужди от микроелементи. Колкото по-малко време си позволявате да ядете, толкова по-малко възможности получавате да ядете тези микроелементи.

Ако случайно сте човек, който естествено и истински се чувства ДОБРЕ да яде две по-големи ястия и сте в състояние да отговорите на вашите изисквания за калории, протеини и микроелементи с нещо, което прилича на периодично гладуване, без да се налага да го насилвате (което означава, че вие не сте гладни по време на този „гладен прозорец“), тогава непременно продължете да продължавате.

За какво си струва, тепърва ще се срещам с този човек. Теоретично обаче е възможно, така че не искам да го отхвърля изцяло. Ключът е, че това не е насилствено, а по-скоро модел, в който тялото ви попада естествено, когато следвате внимателни знаци за хранене.

Трети триместър и периодично гладуване: Шегуваш ли се с мен?

Към третия триместър коремът ви обикновено е толкова голям, че притиска стомаха ви, правейки голямото хранене забранено.

Този етап от бременността е, когато нуждите от калории, протеини и микроелементи са най-високи.

Можете ли да консумирате всички 2200-2600 калории, от които се нуждаете, в рамките на 8-часов прозорец, без да изпитвате киселини или екстремно раздуване на корема? Нека ви кажа, коремът ви се чувства достатъчно разтегнат, когато бебето заема толкова много място!

Ами протеинът? Данни от проучване от 2015 г. - първото по рода си, което директно оценява нуждите от протеини при бременни жени - установяват, че нуждите от протеини всъщност са 73% по-високи от настоящите средни потребности в края на бременността. Това означава, че човек, който тежи около 150 # преди бременността, се нуждае от над 100 g протеин на ден през третия триместър. Това е много протеин, за да се побере в, да речем, 2 хранения и 1 лека закуска, които можете разумно да поберете в 8-часов прозорец, като същевременно отговаряте на другите си нужди от хранителни вещества и нямате чувството, че коремът ви ще се пръсне.

Ами кръвната ви захар? На този етап инсулиновата резистентност е на върха си. Високите показания на кръвната захар, направени един час след хранене, предсказват прекомерен растеж на плода. Това е една от причините диетичните стратегии за гестационен диабет да включват разделяне на храненията и закуските през целия ден. Разбира се, ако ядете по-ниски въглехидрати, можете да сведете до минимум тези скокове, но дори и като човек с отличен метаболизъм на кръвната захар, големите ястия увеличават кръвната ми захар много повече от по-малките.

Някои биха спорили, че предвид данните за периодичното гладуване при мъжете показва подобряване на метаболизма на кръвната захар, че същото трябва да е вярно и по време на бременност, но като човек, който работи усилено с гестационен диабет, мога да ви кажа, че просто не е необходимо.

По-голямата част от моите клиенти имат отлични показания на кръвната захар само с диета, докато ядат 5-6 пъти на ден (диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества, посочена в „Реална храна за гестационен диабет“) и не умишлено „на гладно“ освен да спи през нощта - и дори това обикновено е 10-12 часа или по-малко между вечеря/закуска преди лягане и закуска.

Има ли проучвания за периодично гладуване и бременност?

Не много. Повечето изследвания са във връзка с религиозния пост, като практикуването на Рамадан в мюсюлманската вяра.

В случай, че не сте запознати, „Рамазан е период, през който поглъщането на храна и течности не е разрешено за мюсюлманите между часовете преди изгрев и след залез слънце за един месец всяка година.“ Постите се прекъсват всяка вечер с едно голямо хранене след залез слънце.

Досега данните за ефектите от Рамадан върху резултатите от бременността и здравето на бебета/деца са смесени. Някои данни, които разглеждат единствено бременността, не намират значително въздействие върху развитието на плода (като движение на плода, оксидативен стрес, маточен артериален кръвен поток и тегло при раждане), докато други, разглеждащи дългосрочното здраве на потомството, са открили някои по отношение на констатациите (като липса на ръст в юношеството и по-ниски резултати от когнитивните тестове, ако майките са участвали в гладуването по време на Рамадан). Тревожното е, че някои изследвания показват повишен риск от смъртност сред деца на възраст под 5 години, ако техните майки са участвали в Рамадан на гладно през първия триместър.

Едно проучване показа „значителна промяна в честотата и модела на човешките фетални дихателни движения“ по време на Рамадан на гладно на 30 седмици от бременността. Не е известно какво значение има това, но поражда безпокойство.

Друг, който разглежда ефектите от рамаданското гладуване при 168 жени, в сравнение със 156 жени, които не са участвали в гладуването, установява, че участието в гладуването е довело до значително по-висок процент на гестационен диабет, индукция на раждането, доставка на С-секцията и честота на допускане до отделението за интензивно лечение за новородени. Това е за разлика от по-скорошно проучване, което установи по-ниски нива на гестационен диабет сред жените, участвали в Рамадан на гладно по време на бременност. Изглежда, че коремната висцерална мастна маса също намалява сред жените, които участват в рамаданското гладуване.

Голям преглед на проучванията за Рамазан гладуване и бременност, публикуван през 2018 г., разглежда 22 проучвания, обхващащи 31 374 бременности (включително 18 920 бременности, изложени на Рамазан на гладно). Теглото при раждане и рискът от преждевременно раждане не се влияят значително от гладуването при майката, но теглото на плацентата е значително по-ниско при майките на гладно. Значението на това откритие е неизвестно, но някои проучвания предполагат, че ниското тегло на плацентата е свързано с недохранване, лош трансфер на хранителни вещества към плода и по-високи нива на неблагоприятни плодови резултати.

Изследователите заключават:

„Рамаданското гладуване не влияе неблагоприятно върху теглото при раждане, въпреки че няма достатъчно доказателства относно потенциалните ефекти върху други перинатални резултати. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи точно дали рамаданското гладуване е свързано с неблагоприятен изход при майката или новороденото. " (BMC Бременност и раждане, 2018)

Какво означава това изследване?

Наистина не знаем толкова много за ефектите от периодичното гладуване по време на бременност. Данните са смесени. В крайна сметка това е още един от онези случаи, при които трябва да използвате лична и клинична преценка.

Ако вашият избор да постите е религиозен, това зависи от вас.

Ако вашият избор за бързо прекъсване по време на бременност се основава на здравословни причини, не мисля, че разполагаме с достатъчно доказателства, които да твърдят, че гарантирано ще бъде по-здравословен (или дори безрисков избор). Въз основа на моя клиничен опит и високото разпространение на недостига на микроелементи сред бременните жени (изчислено е, че 47% имат дефицит на поне един микроелемент в Съединените щати), моето мнение е, че периодичното гладуване е несъответствие на бременността.

Въпреки че това е краен пример, холандският глад от 1944-1945 г., по време на който хранителните дажби са били под 1000 kcal/ден за период от 5 месеца, ни показа, че децата, изложени на това вътреутробно, са имали по-висока честота на хронични заболявания по-късно през живот. Въпреки че това може да не представлява периодично гладуване, а по-скоро гладуване, то ви дава пауза при това какви могат да бъдат дългосрочните последици от недохранването по време на бременност.

Наистина ли е разумно да намалим умишлено приема на храна/хранителни вещества в момент, когато е заложено толкова много?

Отвъд нощния пост, който естествено приемате всяка вечер, докато спите (обикновено 12 часа или по-малко между храненията), „принуждаването“ на тялото ви да остане без храна по време на бременност вероятно не е най-доброто обаждане.

Защо интермитентното гладуване е несъответствие при бременността

Като цяло повечето от типичните аргументи за периодично гладуване нямат смисъл в контекста на бременността. Това е естествено време, когато тялото ви умишлено натрупва телесни мазнини, напълнява и за предпочитане насочва хранителни вещества към ембриона/плода, за да поддържа бърз растеж.

В едно от интервютата за подкасти, в които се появих, водещият оприличи оптималната диета по време на бременност с диетата за изграждане на тялото. В някои отношения това има много смисъл. Буквално отглеждате човек от нулата - това със сигурност се брои за изграждане на тялото.

За да обобщим, ето причините, поради които вероятно не искате да прекъсвате бързо по време на бременност:

Всичко казано, когато някой ме пита за периодично гладуване и бременност, това, което наистина искам да попитам е: ЗАЩО?

Все още не съм чул аргумент в полза на периодичното гладуване и бременност, който разполага със солидни данни, за да подкрепи логиката. Въпреки това, с нетърпение ще прочета всички научни изследвания, които срещнете по темата!

Напълно осъзнавам, че понастоящем нямаме всички отговори и винаги съм готов да коригирам препоръките си, когато станат налични нови данни.

Дотогава, ако сте бременна, продължете да ядете истинска храна с богата на хранителни вещества през какъвто и да е интервал, който ви работи. Когато толкова много неща са неизвестни за периодичното гладуване и бременността, по подразбиране се дава приоритет на микроелементите и се почитат внимателните хранителни сигнали на тялото ви.

До следващата седмица,
Лили

P.S. - В свързана бележка, ако имате въпроси относно наддаването на тегло по време на бременност, особено ако сте практикуващ, който съветва клиентите по тази чувствителна тема, препоръчвам ви да проверите неотдавнашния уебинар за дълбоки гмуркания за предизвикателни консултативни въпроси, който наскоро съвместно -хоства се чрез Академията за здравословно хранене на жените.

Основните въпроси, които решихме бяха:

  • Как най-добре да съветвам клиент веган/вегетарианец относно пренаталното хранене?
  • Какво да правя с клиенти, борещи се с телесен образ и тегло преди и по време на бременност?
  • Как да задам реалистични очаквания за времевата линия и резултатите с моите клиенти за безплодие?

Този уебинар е достъпен безплатно. Да, 100% БЕЗПЛАТНО. Вижте тук. Регистрираните диетолози печелят 1 CEU за присъствие.