Винаги ме питат за бедрата и как да ги тонизирам. Ще споделя любимите си движения, насочени към вътрешната и външната част на бедрото, както и към плячката. Правете всеки ход в продължение на 20 дни направо . и вижте дали забелязвате разлика! Въпреки че разликата няма да бъде огромна, ако измервате, аз съм сигурен, че ще има лека стегнатост и твърдост към тях, ако продължите, докато се храните по-чисто.

Люлки на портата

Този ход е чудесна загрявка, защото активира сърцевината и стабилизиращите мускули в допълнение към насочването към тези вътрешни бедра.

бедра

Как да го направите: Застанете на левия си крак със стиснати ръце зад главата. Сгънете дясното коляно и махнете крака си нагоре и през тялото, десния крак е сгънат. Без да слагате десния си крак на пода, измийте десния крак навън от дясната страна. Повторете 10 пъти напред и назад с десния крак и след това 10 пъти с левия.

Съвет за форма: Подгответе корема по време на цялото движение, за да запазите баланса си.

Пожарен кран

Как да го направя: Спуснете се на четири крака. Бавно повдигнете крака си отстрани, като същевременно държите коляното си сгънато. Спуснете крака си надолу, за да започнете. Повторете 10 пъти напред и назад с десния крак и след това 10 пъти с левия.

Съвет за форма: Дръжте гърба си изправен и не потапяйте по време на този ход.

Почистване на страничния излаз

Страничните удари са чудесни за тонизиране на вътрешната и външната част на бедрото. Допълнителното кръстосване в този ход работи още повече върху вътрешните бедра и добавя предизвикателство за баланс на сърцевината.

Как да го направите: Застанете със събрани крака, ръце на бедрата. Направете широка стъпка от лявата страна и се спуснете, като огънете лявото си коляно и избутате бедрата зад себе си. Прокарайте през лявата си пета и застанете назад, пресичайки левия си крак в предната част на тялото, без да докосвате пода. Завъртете крака си обратно на лявата страна и повторете. Направете 15 повторения с левия крак и след това 15 с десния.

Съвет за форма: Фокусирайте се върху изстискването на вътрешната част на бедрата, докато кръстосвате крака си пред тялото.

Sumo Squat Slide In

Има причина балерината да има невероятни крака! Sumo клековете (AKA grand plies) са страхотни тонери за вътрешната част на бедрото. Добавянето на пързалката в този ход принуждава мускулите ви да работят още по-усилено.

Как да го направя: Застанете със събрани крака, коленете и пръстите се оказаха около 45 градуса. Направете широка стъпка встрани с десния крак и приклекнете възможно най-ниско. Дръжте гърба си изправен, спуснете бедрата ниско и стигнете ръцете си до земята пред себе си. Докато се изправяте, плъзнете десния крак в левия, свивайки краката си, докато петите ви се докоснат, и стигнете ръцете си над главата. Излезте в клякането с левия крак и повторете общо 20 пъти, като всеки път сменяте краката.

Съвет за форма: Не забравяйте да държите коленете си насочени над пръстите на краката, докато се спускате в позиция на клякам.

Повдигане на страничната дъска

Друг вариант на повдигане на крака, този предизвиква цялата ви долна част на тялото, както и ръцете и сърцевината ви.

Как да го направите: Легнете на дясната си страна и подпрете горната част на тялото нагоре на дясната си удължена ръка, дланта е плоска на пода. Изпънете десния крак право навън и насочете пръстите на краката си. Свийте лявото коляно и пристъпете левия си крак на пода точно зад десния крак, така че бедрата ви да останат подредени един върху друг в позицията на дъската. Преместете тежестта си в левия крак, така че десният ви пръст леко да докосва пода. Стиснете бедрата си заедно, докато повдигате десния крак нагоре, за да срещнете лявото коляно. Задръжте за 1 брой и след това намалете. Това е един представител. Направете 15 повторения с десния крак, 15 с левия.

Съвет за форма: Притегнете здраво корема и се опитайте да поддържате горната част на тялото неподвижна, а бедрата подредени, докато повдигате и спускате крака си.

Претеглено вътрешно-бедрено повдигане

Този обрат на традиционния лифт на вътрешната част на бедрото използва вашето телесно тегло, за да добави допълнително основно предизвикателство.

Как да го направите: Легнете на дясната си страна с десния лакът, сгънат под рамото, а лявата ръка зад главата. Изпънете двата крака навън и след това огънете лявото коляно до тавана, като поставите долната част на левия крак от вътрешната страна на дясното коляно. Задръжте леко десния крак от пода с огънат крак. След това ангажирайте вътрешната част на бедрото, за да повдигнете десния си крак по-нагоре. Бавно спуснете крака си назад, за да се надвисите над пода. Повторете 15 пъти и след това сменете страните за още 15 повторения.

Съвет за форма: Дръжте корема си стегнат и се опитайте да не движите горната част на тялото, докато повдигате и спускате крака си

За пълен 12-седмичен план за тренировка вижте моя Ръководство за силно тяло който разполага с безплатна онлайн група за поддръжка!