Свързани

Загубата на тегло е във фокуса на много упражнения. С повече от 68 процента от възрастните, считани за наднормено тегло или затлъстяване, според Информационната мрежа за контрол на теглото всеки иска да знае какъв е отговорът. Повдигането на краката може да бъде част от вашата програма за упражнения и може да допринесе за загуба на тегло. Въпреки това сами по себе си мащабът няма да се промени много.

краката

Повдигане на краката

Повдигането на краката е упражнение за съпротива, което се фокусира върху бедрата и външната част на бедрата. Можете да ги направите само с тежестта на краката си, или да добавите тегло на глезена или лента за съпротива, за да увеличите предизвикателството. Легнете на лявата страна на пода, като главата ви е подпряна на ръката. Сгънете лявото коляно за баланс и изправете десния крак. Повдигнете десния крак до ъгъл около 45 градуса. Спуснете надолу, така че да витае точно над левия крак за едно повторение. Изпълнявайте два или три сета от осем до 12 повторения на крак два или три пъти седмично като част от вашата тренировъчна програма.

Просто не можете да намалите на място

Много хора са вярвали, че като правите упражнения като повдигане на крака, можете да се отървете от мазнините в тази област на тялото си. За съжаление, намаляването на точки е мит, според Американския съвет за упражнения. Повдигането на краката ще ви помогне да изгорите калории, тъй като премествате тялото си, но мазнините намаляват отвсякъде, а не само в една област.

Как допринасят повдиганията на краката

Вдигането на крака може да допринесе за загуба на тегло, така че не спирайте непременно да ги правите. Изпълнението на само два или три сета ще отнеме само няколко минути, така че изгарянето на калории не е значително. Но като част от тренировъчна програма за съпротива или гимнастика можете да изгорите по-значителен брой калории, за да отслабнете. Според медицинското училище в Харвард 155-килограмов човек може да изгори около 112 до 167 калории за 30 минути общо вдигане на тежести или гимнастика. Това не означава да правите 30 минути повдигане на крака, но тренирайте цялото си тяло с включени повдигания на краката.

Взривяване на мазнини с упражнения

За значителна загуба на тегло комбинирайте както сърдечно-съдови упражнения, така и тренировки за съпротива. Правете кардио три до пет пъти седмично за умерена загуба на тегло или пет до седем пъти всяка седмица за значителна загуба на тегло. Поддържайте интензивността си умерена до енергична и упражнявайте от 30 до 60 минути. Изпълнявайте упражнения за съпротива два или три пъти седмично в непоследователни дни. Изберете общо осем до 10 упражнения, които работят с основните мускулни групи - гръб, гърди, рамене, трицепс, бицепс, корем, ханш, бедра и прасци. Направете един до три сета от осем до 12 повторения за всеки с предизвикателна съпротива.

  • Насоки на ACSM за тестване на упражнения и предписване; Американски колеж по спортна медицина
  • Информационна мрежа за контрол на теглото: Статистика за наднорменото тегло и затлъстяването
  • Медицинско училище в Харвард: Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла
  • Американски съвет по упражнения: Отвличане на тазобедрената кост
  • Американски съвет по упражнения: Защо концепцията за намаляване на точките се счита за мит?

Бетани Кочан започва да пише професионално през 2010 г. Работи във фитнеса като групов инструктор, личен треньор и специалист по фитнес от 1998 г. Кочан завършва през 2000 г. в Южен Илинойски университет с бакалавърска степен по наука за упражненията. Тя е сертифициран специалист по сила и кондиция, сертифициран личен треньор, специалист по медицински упражнения и сертифициран инструктор по ЙогаФит.