Добавете повече интензивност към тренировките си и претоварвайте мускулите, които са ангажирани.

„Колко често трябва да включвам отрицателни повторения във всяка дадена мускулна група?“ - Майкъл Вила

Отрицателните са чудесен начин да добавите повече интензивност към тренировките си и да претоварите мускулните групи, ангажирани с упражненията, които изпълнявате. Негативите се извършват чрез контролиране на темпото на повторението и забавяне на фазата на спускане на лифта до приблизително 3-5 секунди повторение.

положителни

Ексцентрична или понижаваща фаза - удължаване на мускула при напрежение

Пример: Спускане на щангата до гърдите за лежанка

И тъй като можем ексцентрично да понижим и контролираме приблизително 25% повече, отколкото можете да вдигнете (концентрична фаза - скъсяване на мускула при напрежение, пример: блокиране на лежанка), по-големи тежести могат да се използват за негативи.

По-голямата част от увреждането на мускулните влакна - или микротравмата - се случва по време на ексцентричната фаза. Това увреждане кара мускулите да се адаптират, което ще изгради по-големи мускули и ще ви помогне да станете по-силни. Ето защо вдигачите, които се опитват да изградят повече мускули, използват негативи, за да претоварват мускулите по различен начин и прокарват плата във фитнеса.

Кога да включвате негативи в тренировките си

Отрицателните неща обикновено се извършват СЛЕД ПЪРВЕНОТО завършване на основното упражнение.

Ако изпълнявате 3-4 сета за лежанка, 1-2 сета негативи ще бъдат направени СЛЕД завършване на цялата работа на пейката. Вижте пример по-долу.

Основен лифт: Прес пейка, 3-4 сета х 8-12 повторения

Отрицателни: 1-2 серии x 3 повторения (5 секунди фаза на понижаване)

Бихте използвали тежестта на щангата от последния комплект на най-тежката ви пейка за комплектите негативи. Просто починете около 1 минута след последния си сет и след това изпълнете 1-2 сета негативи.

Това е един от начините да използвате негативи. Друг начин би бил да добавите няколко отрицателни повторения в края на всеки набор. Например, ако изпълнявате бицепсови къдрици и зададените повиквания за 12 повторения, изпълнете по-бавни негативи за последните 3 повторения. Всяко повторение трябва да има контролиран негатив, но можете да удължите дължината на долната фаза с още 3-5 секунди, за да подчертаете напрежението върху мускула.

Това ще бъде чудесен начин да завършите сета силно и да взривите мускулите си. Не бих препоръчал тази вътрешно зададена техника за по-големите вдигания - като пейка, клякам или мъртва тяга - но за цялата ви работа с аксесоари често може да се използват негативи, които наистина да ви тласкат в тренировката и да претоварват работещите мускулни групи.

Колко често да се правят негативи

Отрицателните фактори са много обременяващи за ЦНС и мускулите, така че трябва да погледнете обема на тренировките си за седмицата и да разберете колко бързо се възстановявате между тренировките. Ако сте на 4-5-дневен тренировъчен сплит, като използвате негативи, всяка друга тренировка трябва да е добре. Ако тренирате 3-4 дни в седмицата, като включвате негативи във всяка тренировка, не би трябвало да е проблем. Просто слушайте тялото си и коригирайте тежестите, които използвате за всяко упражнение, в зависимост от това как се чувствате по време на първоначалните си подгряващи комплекти.