Енергийната плътност е ключът към здравословното хранене с голям обем

повече

Как бихте искали да ядете повече храна и да се чувствате по-сити, но приемате по-малко калории?

Ето тайната: Изберете храни с ниска енергийна плътност.

Може да звучи като странна наука, но „енергийната плътност“ не е нищо повече от калориите в порция храна. Плодове, зеленчуци, бобови растения и варени зърнени храни са примери за храни с ниска енергийна плътност, които ви дават много вода и фибри за много малко калории.

(Храните с висока плътност са другата страна на монетата. Тези висококалорични храни обикновено имат по-малко вода и повече мазнини - което има два пъти повече калории, отколкото въглехидратите или протеините.)

Изборът на храни с високо съдържание на вода и фибри и с ниска плътност позволява на хората, които спазват диетата, да се наслаждават на по-големи, по-задоволителни порции и да отслабват, без да изпитват глад. Например, помислете за гроздето срещу стафидите: 100 калории грозде са около две чаши, но за същия брой калории получавате само 1/4 чаша стафиди. Логично е, че две чаши грозде биха били по-задоволителни от няколко супени лъжици стафиди.

Как работи

Д-р Барбара Ролс, автор на Обемен контрол на теглото и професор в държавния университет в Пенсилвания, е направил много изследвания върху концепцията за енергийна плътност. В проучване, публикувано в ноемврийския брой на Вестник на Американската диетична асоциация, Ролс и колеги установиха, че участниците в изследването, които са яли голяма (3 чаши) салата с ниска плътност преди хранене, са се чувствали по-доволни и са яли по-малко обща храна по време на хранене. Тези, които са яли малка салата с висока плътност с високомаслени съставки, всъщност са яли 8% повече при едно и също хранене.

Rolls предполага, че наличието на голяма част от храни с ниска енергия, като супа или салата, преди хранене е ефективна стратегия за контрол на теглото. Зеленчукова супа или салата като първо ястие увеличава пълнотата за много малко калории и по този начин може да намали приема на калории за цялото хранене.

Помпайте силата на звука

Можете да отслабнете, просто като замените храни с висока плътност с храни с голям обем и ниска плътност като плодове и зеленчуци, според проучване Rolls, представено миналата седмица на среща на Северноамериканското общество за изследване на затлъстяването в Лас Вегас.

Продължава

В проучването млади жени, които са заменили висококалоричните храни с храни с ниска енергийна плътност, са яли 800 калории по-малко на ден и никога не са ги пропускали, дори и с 25% намаляване на общия размер на порцията.

Всички ние сме създания на навика и повечето от нас са склонни да ядат приблизително еднакъв обем храна всеки ден. Ето няколко лесни начина да запазите обема във вашата диета, като същевременно намалите плътността (и калориите):

  • Изберете пълнозърнест хляб.
  • Добавете зеленчуци към супи, яхнии, ястия с яйца и пица.
  • Смесете плодове в салати.

Яденето на повече от тези видове храни не само ще ви позволи да се почувствате сити с по-малко калории, но и те са свръххранителни!

Тегло на водата

Водата в храната е една от съставките, които ви помагат да се чувствате сити. Фибрите са друго, намаляващо енергийната плътност чрез осигуряване на насипни товари.

Храните, които съдържат много фибри и вода (плодове, зеленчуци, варени зърнени храни, кафяв ориз) имат най-голямо влияние върху пълнотата. Ако изпиете чаша вода преди хранене, това няма да изглежда толкова задоволително, колкото същото количество вода, включено в храната като супата. Когато се комбинира с храни с ниска енергийна плътност, водата разрежда калориите и има по-дълготрайно въздействие върху ситостта.

Ситост

Наричам го тайният сос в контрола на теглото. Ситостта е задоволителното усещане в края на храненето, което сигнализира, че сте яли достатъчно.

Били ли сте някога на диета, която не осигурява достатъчно храна и в резултат на това сте толкова гладни, че се отклонявате от плана? Това се случва твърде често и е основната причина диетите да се провалят.

Яденето на достатъчно храна, за да задоволите корема и мозъка си, не е проста задача; всички понякога преяждаме, защото вкусът на храната е толкова добър, дори когато вече сме сити. Но яденето на засищащи порции храни с ниска плътност може да го направи малко по-лесно.

Цели зърна

Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве, които са последвали 27 000 мъже през последните осем години, са забелязали, че тези, които ядат много пълнозърнести храни, обикновено тежат по-малко.

Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри от рафинираните и имат малко по-ниска енергийна плътност. Яденето на повече пълнозърнести храни трябва да ви позволи да се задоволите с по-малко калории.

Продължава

Съобщението Take-Home

Разбира се, наред с продуктите и пълнозърнестите храни, постните източници на протеини и здравословни мазнини са от съществено значение за добре балансираното хранене. Те също допринасят за ситост.

Американското раково дружество се застъпва за 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден за добро здраве. Наистина не е трудно: яжте много плодове и зеленчуци и изберете пълнозърнести въглехидрати и постни млечни продукти и протеини, за да защитите здравето си, да увеличите ситостта и да помогнете за отслабване.

Ако сте ненавистник на зеленчуци, бавно включете повече зеленчуци в своя хранителен план - и скоро ще се срещнете с националните насоки.