Седем маратона за седем дни за MND

Играчите на всички нива на играта прекарват безброй часове в обучение и усъвършенстване на техниките, за да си дадат най-добрата възможност да се представят добре в деня на мача - но оптимизирането на представянето за мача е повече от просто подобряване на техническите умения.

Да бъдеш „подготвен“ има многофакторен характер и трябва да обхваща много аспекти в дните, водещи до играта. Оставянето на една зона на случайност може значително да попречи на цялостното ви представяне на терена.

Повечето спортове изискват повече атлетизъм от всякога, като един пример е футболът. Хората тичат по-бързо, скачат по-нататък и изминават по-голямо разстояние, за да го правят по-често от всякога, така че трябва да осигурите на тялото си необходимите компоненти за справяне с този стрес.

В рамките на Sport Science има явление, известно като „Цикъл на суперкомпенсация“ (Фигура 1 по-долу). Всяко обучение или стимул за съвпадение причинява известна умора и за да постигнем същия физически изход, първо трябва да се възстановим адекватно. Ако е имало достатъчно възстановяване преди следващия стимул, може също да има малък прозорец, където нашето представяне може дори да бъде подобрено.

Така че подготовката и възстановяването добре могат да подобрят представянето ви с течение на времето и да предотвратят постепенното намаляване на представянето от неадекватно възстановяване между мачовете. През сезона има постоянен цикъл подготовка-възстановяване, тъй като или се подготвяте за игра, или се възстановявате от такава. Тази публикация в блога има за цел да зададе някои насоки за това как тези два ключови елемента на изпълнение са синоними помежду си.

По-долу очертавам някои препоръки за дните, водещи до дадена игра, подготовка за деня на мача и някои дейности за възстановяване, които могат да бъдат използвани за минимизиране на въздействието на умората и стреса от мач-играта.

Фигура 1. Цикъл на суперкомпенсация

перфектна

Преди деня на мача

Подготовката за деня на мача трябва да започне около 3-4 дни преди играта и включва различни различни аспекти, включително хранене, хидратация и физическа подготовка. Понастоящем има много дебати в съответните области на изследване относно правилните хранителни стратегии за спортисти. Истината е, че няма универсален подход за всички.

Основната цел на адекватното хранене, водещо до всяко спортно събитие, е да се гарантира, че имате достатъчно запаси за първичната енергийна система (въглехидрати и малко мазнини), да предотвратите стомашно-чревния дискомфорт (излишни газове, подуване на корема, киселинно натрупване, чести почивки в тоалетната и спазми) и че сте достатъчно хидратирани преди началото на мача.

Храните, които хората ядат, за да постигнат целите по-горе, ще варират в зависимост от възрастта, опита, предпочитанията и дори културата, но на това трябва да се обърне известно внимание, водещо до мач.

Обикновено насоките биха били да се увеличи леко приема на въглехидрати 2-3 дни преди мач, да се пият достатъчни количества вода, за да се поддържа здравословен хидратиращ статус (Фигура 2 по-долу) и да се цели да се яде порция постно протеин с всяко хранене за възстановяване. Това трябва да се придружава от 4-5 по-малки хранения всеки ден, за да се поддържат нивата на кръвната захар.

Някои предложения за хранене до деня на играта са посочени по-долу (Таблица 1) и включват селекция от здравословни меса, зеленчуци и протеинови източници.

Наред със състоянието на хранене и хидратация трябва да обърнете внимание и на физическата подготовка. Възможно е, че особено през сезона може да носите удари или гризания от предишни мачове, така че работата по поддръжката и намаляването (постепенното намаляване) на тренировката към деня на играта е от решаващо значение. Йога, статично разтягане и аеробна работа на ниско ниво е чудесно, за да помогне на тялото да се подготви в дните преди мач.

В идеалния случай искате поне 48 часа възстановяване между последната сесия с висока интензивност и мач, за да помогнете на тялото си да се възстанови и да избегнете състезанието със забавена мускулна болезненост (DOMS).

Фигура 2. Диаграма на хидратацията - стремете се да останете в зони 1, 2 или 3

Таблица 1. Предложени ястия за дни преди деня на мача

Ден на мача

Рутината и ритуалът на мачовия ден са изключително индивидуален и личен процес. Хората се подготвят психологически и физически по много различни начини. Опитайте да опитате различни неща, докато намерите процес, който ви подхожда.

При следобедните стартови часове се препоръчва сутрин да се извършват дейности на много ниско ниво, за да се подпомогне транспортирането на хранителни вещества около тялото и да се извади ума от мача. Ходенето, йога и спокойно колоездене биха могли да бъдат добри методи за това.

Обикновено основното хранене преди мача трябва да се консумира около 3-4 часа преди мача. Това позволява достатъчно време на тялото да смила храната и тя да се използва като енергия по време на мача. Това хранене трябва да се яде въз основа на комфорт, предпочитания и увереност (често хората ядат еднакво за всеки мач) и трябва да се състои от добри източници на въглехидрати и протеини и да се придружава от малко вода или сок, а не от спортни напитки.

Въпреки че спортните напитки са страхотни и имат място, те трябва да се избягват в часовете преди мач - те са най-ефективни непосредствено преди или по време на мача (полувремето и/или по време на почивките за напитки). Поглъщането им твърде рано преди началото може да ускори използването на въглехидрати като енергия и да ви остави да се чувствате уморени и отпаднали по-късно в играта.

Подгряването преди мача е вашата възможност да се подготвите психически и физически за играта напред и трябва да следва структуриран и прогресивен RAMP процес:

Повишаване - увеличете сърдечната честота чрез дейности за повишаване на пулса (спортове на ниско ниво или умения за движение).

Активирайте и мобилизирайте - събудете ключови мускулни групи и поемете ставите през пълния им обхват на движение (използвайки динамично разтягане).

Потенциал - по-интензивни спортни специфични упражнения, които възпроизвеждат мачови дейности.

Загрявката на терена трябва да продължи 25-30 минути и да започне с прости движения с ниска интензивност, преди да преминете към по-интензивни спортни движения или тренировки. Последните няколко минути трябва да бъдат насочени към интензивността на мача, така че да сте готови да започнете, когато свири свирката и да спомогнете за намаляване на вероятността от наранявания от бързо нарастване на интензивността.

От психологическа гледна точка хората имат различни подходи. Мнозина обичат да разговарят и да говорят за мача и тактиките или да използват мисловни образи, за да практикуват ключови движения в играта; други обичат да използват слушалки и да слушат любимата си музика, за да намалят тревожността. В крайна сметка това зависи от индивида да избере метод, който да ги подготви за мача по най-добрия възможен начин.

Възстановяване

След мача цикълът започва отново и първата част от подготовката за следващата игра е възстановяването от тази.

По-долу (Таблица 2) е даден прост точков системен подход за оптимизиране на възстановяването. След всеки мач се препоръчва играчите да получат поне 10 точки между мача и следващата тренировка, за да помогнат за минимизиране на ефектите от умора и стрес от мача.

По-ефективните и решаващи аспекти на възстановяването се претеглят с по-високи точки и трябва да бъдат крайъгълните камъни на всяка система за възстановяване (сън, хранене и физическа поддръжка), като се надяваме храната да дойде възможно най-скоро след мача. След като бъдат обхванати основните аспекти на възстановяването, могат да се обмислят допълнителни методи за възстановяване като активно възстановяване и компресионно облекло.

Таблица 2. Точкова система за максимално възстановяване от мачове.