Във всички статии, публикации в блога от Дани Ленън 26 ноември 2014 г. 5 коментара

Рефери, колоездене на въглехидрати и повишаване на калориите са част от най-сексите протоколи днес. И защо не? Искам да кажа, звучат доста готино, нали?

Сигурен съм, че към този момент сте се сблъсквали с различни диетични подходи или протоколи, които са нелинейни по своята същност, чрез „колоездене“ или на калории, и на макроелементи, или и на двете.

Има безброй хора, които анекдотично съобщават за успех при използване на макроелементи®, колоездене, хранене, гладуване или просто използване на различни калории и макро настройки според това дали тренират или не.

Но въпросът, на който искам да се опитам да отговоря в този пост, не е дали тези нелинейни протоколи могат да работят или не. Те вършат работа и съм ги виждал да работят.

Но по-скоро просто искам да отговоря на въпроса; предлагат ли такива нелинейни протоколи значително предимство пред линейната диетична настройка? Знаете ли, такъв, при който ежедневно удряте едни и същи калории и макронутриенти.

Що се отнася до състава на тялото, наистина ли нелинейната диета има предимство пред стандартната линейна диета?

Първо може да е полезно да очертаем различни диетични настройки, за да покажем какво сравняваме.

Линейна диета

Просто удряйте едни и същи калории и макронутриенти всеки ден.

Нелинейни диети

Идеята е абсурдно проста. По същество нелинейните диети са тези, които имат променливи нива на прием на калории и макронутриенти от ден на ден. Има безброй начини да се отговори на тези критерии.

Колоездене с въглехидрати - Просто вариране между различните нива на приема на въглехидрати. Можете да се придвижвате между приема на ниски, умерени и високи въглехидрати в различни дни, както е в примера на графиката по-долу. Може да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати с периодични дни на въглехидрати през определени интервали (да речем седмично или двуседмично). По дяволите, дори можете просто да ядете повече въглехидрати в тренировъчни дни и по-малко в нетренировъчни дни. Обърнете внимание също, че вероятно сте „колоездене на мазнини“, тъй като най-стандартният подход е да преместите въглехидратите обратно на приема на мазнини.

Калория колоездене - Просто преместване на приема на калории нагоре и надолу. Тук биха попаднали препоръките. Това са дни по време на фаза на диета (хипокалорична фаза), при която приемът на калории се увеличава или до ниво на поддръжка (както Ерик Хелмс говори в епизод 28), или дори се изтласква в „излишък“. Въпреки това, през останалите дни калориите трябва да бъдат намалени с достатъчно количество, за да се отчете този излишък, така че седмичната средна стойност все още да поставя диетата в нетно хипокалорично състояние. Пример, даден в края на тази публикация.

Колоездене с протеини - Има някои подходи, които използват цикъл на протеини. Един пример е „бързо протеин“. Идеята е, че когато останете без протеин, процесът на автофагия може да протече максимално. Този процес по същество е изчистване и фиксиране на повредените клетъчни компоненти. Приемът на аминокиселини ще инхибира този процес, поради което периодичното гладуване често е макар и като потенциално полезно за клетъчното здраве.

подава

Какво е ден с ниско, средно или високо съдържание на въглехидрати?

Това е напълно субективно. Има твърде много променливи (чиста телесна маса, гликогенен статус, характер на тренировката, цел и т.н.), които да се вземат предвид, за да се дадат точни цифри за това какво представлява всеки един от тези дни. Склонен съм обаче да използвам следното като общи отправни точки:

Наистина няма правилен или неправилен начин за „правене на колоездене с въглехидрати“. Всичко това означава, че приемът на въглехидрати варира нагоре и надолу.

Така че по-добре ли е да правите линейни или нелинейни при диети?

Има две перспективи, от които трябва да разгледаме това:

  1. Има ли действително метаболитно предимство от нелинейната диета?
  2. Има ли практическо, „реално“ предимство от нелинейната диета?

1) Има ли метаболитно или хормонално предимство от нелинейната диета?

Първият случай, който може да бъде направен за „нелинейно диетично„ метаболитно предимство “, е този от предполагаемите ползи от„ ден на повторно хранене “. Където чрез повторното хранене може да има положително влияние върху определени хормонални нива. Най-често обсъжданите са щитовидната жлеза и лептинът. Нека да разгледаме всеки от тях.

Повторно подаване и изход на щитовидната жлеза

Активният хормон на щитовидната жлеза, Т3, В често се смята за "хормона на метаболизма", тъй като той регулира метаболизма. Концепцията за намаляване на активния хормон на щитовидната жлеза (Т3) по време на диета не е нова. Навсякъде изследванията показват спад в Т3, когато калориите са ограничени.

Лайл Макдоналд подчертава, че „високите нива на мастни киселини в кръвта са склонни да влошат приемането на Т4 (неактивна щитовидна жлеза) в черния дроб. Има и промени в метаболизма на черния дроб, които нарушават превръщането на Т4 в Т3. Има някои доказателства, че високите нива на мастните киселини в кръвта карат тъканите да станат резистентни към самия хормон на щитовидната жлеза (това е част от причината самото приемане на допълнителна щитовидна жлеза на диета не решава всички проблеми) ".

Това състояние на висока концентрация на мастни киселини в кръвта е в съответствие с намалените нива на инсулин, които бихме наблюдавали по време на фазата на калориен дефицит и/или нисковъглехидратна диета. Така че, когато захранваме или преодоляваме дефицита, ще се случи обратното. Инсулинът се повишава, мастните киселини в кръвта намаляват и това ще подобри усвояването и превръщането на Т4 в Т3.

Разбира се, истинският въпрос е; има ли това някакво практическо значение?

С други думи, дори ако получим намалено ниво на Т3 по време на диета (стига да не е ниско по клинични стандарти)В има ли значение по отношение на телесния състав?

И може би дори по-важното; дори и да има проблем, би ли бил достатъчен еднодневният прием, за да се обърне потенциалното намаляване на способността за загуба на мазнини?

Може ли еднодневна малка бучка в производството на щитовидната жлеза поради увеличения прием на калории да доведе до отчетлива промяна в телесния състав през периода на диета? Не знам.

Повторно подаване и производство на лептин

Лептинът е онзи хормон на ситостта, за който винаги чувате. Той трябва да регулира нивата на телесните мазнини. Промените в лептина могат да променят чувството на глад, както и да променят енергийните разходи. Тъй като лептинът се секретира от мастните клетки, повече телесни мазнини трябва да означават повече лептин. Това би трябвало да доведе до намаляване на апетита и увеличаване на енергийните разходи, като по този начин ни пречи да натрупваме В твърде много телесни мазнини.

Така че, когато се подлагаме на хипокалорична диета за продължителен период от време, нивата на лептин падат. Когато спаднат, се случва обратното. Апетитът се увеличава и разходът на енергия спада. Следователно е логично да предположим, че ако можем да поддържаме нивата на лептин по-високи, докато диетираме, толкова по-добре ще бъдем. И как увеличавате лептина? Увеличете приема на калории.

Така че, докато прехранването в даден ден със сигурност ще повиши нивата на лептин, въпросът, който отново трябва да зададем, е „има ли това някакво практическо значение?“ С други думи, дори ако получим временно повишаване на лептина, това означава ли значимо обръщане на адаптациите, които получаваме с фаза на диета?

Не знам. Няма почти никакви качествени изследвания, които да намеря, които да отговорят на този въпрос. Така че бихте могли да обосновете да или не въз основа на вашата лична гледна точка. Другото нещо, което трябва да се има предвид, е, че лептинът със сигурност не е единственият хормон, участващ в регулирането на нивата на телесните мазнини, ситостта и енергийните разходи. Целият този сложен процес на енергийна хомеостаза има много играчи наред с лептина; grehlin, PYY, GLP-1, глюкагон, адипонектин, глюкагон и други.

Антикатаболен ефект на инсулина

Много се прави от ролята на инсулина като анаболен хормон. Въпреки това, вероятно е по-важно да го наречем антикатаболен хормон. Една от основните роли е в предотвратяването на разграждането на мускулните протеини.

Така че отново, тъй като диетите ще предизвикат по-ниски нива на инсулин (особено при намален прием на въглехидрати), вероятно ще бъдем в цялостно нетно състояние на катаболизъм (не всичко е лошо, трябва да бъдете катаболен, за да освободите мазнини и да окислите, не забравяйте) . Така че едно потенциално метаболитно предимство на калориен скок и/или въглехидрати може да бъде прекарването на ден или два седмично в по-анаболно състояние.

Това поражда идеята зад най-често срещаната форма на нелинейна диета, през която преминават хората (може би без да осъзнават): натрупване на калории и въглехидрати в тренировъчните дни и намаляването им в нетренировъчните дни. Идеята е, че вие ​​сте „по-анаболни“ в тренировъчните дни и следователно бихте могли да изградите мускулна тъкан в тези дни (или поне да предотвратите загуба) и след това да губите мазнини в почивните дни. Класически случай на рекомпозиция на тялото. Протоколът на Leangains на Мартин Беркан изглежда следва тази идея.

Подозирам обаче, че хората, способни да се „комбинират“ (т.е. изграждане на мускули и загуба на мазнини по време на една и съща фаза) имат повече общо с тях, използвайки тренировки за устойчивост, докато са или относително неопитен трениращ, с прекомерно количество тяло мазнини или вероятно комбинация от двете.

В този момент вероятно си мислите „има ли нещо, което ние мога да кажем за нелинейна диета? " Е, както посочих в горните раздели, мисля, че винаги трябва да питаме; какво е практическото значение на това? Така че нека забравим за момент метаболизма и да влезем в практическо приложение. Има ли причина да използваме нелинейни диети, дори ако няма метаболитно предимство пред линейните диети?

Искам да кажа, използвал съм ги. Програмирах различни форми за редица клиенти. И така, какво става с това?

2) Има ли практическо предимство пред нелинейната диета?

Това е областта, в която смятам, че нелинейната диета може да се превърне в истински актив. В определени сценарии нелинейният план може да бъде супер ефективен.

Психологическа пауза през хипокалорични периоди

Вие преминавате през продължителен период на диета, опитвайки се да стигнете до определен процент телесни мазнини може би. Калориите падат. Най-вероятно въглехидратите ще трябва да отпаднат в даден момент (защото всички ние обичаме прекалено много протеините и никой не се радва на сексуалния шофьор, който е супер нискомаслена диета). И да, нискокалоричната + нисковъглехидратна диета е точно толкова забавна, колкото звучи. ГУЧЕ.

И това може да бъде доста психически изтощително за някой, който прави това повече от седмица или две.

Така че въведете нелинейна диета!

Бихте могли да поддържате постоянството на калориите, но просто циклирайте въглехидратите и мазнините обратно. Това би поддържало енергийния дефицит, предотвратявало всеки да яде всеки ден с ниско съдържание на мазнини и след това би им позволило дни, в които да могат да приемат прилично количество въглехидрати, въпреки калоричния си дефицит.

Друг начин, който предпочитам да използвам (и хората го обичат), е просто да комбинирам ден на „въглехидрати“ с голям скок на калориите. Това напълно премахва усещането за диета. Освен че дава възможност да се ядат тези любими храни, които трудно могат да се впишат в диета с ограничено съдържание на калории и въглехидрати. Важно е обаче останалите дни да бъдат намалени в достатъчна степен с калории, така че седмичният прием на калории да е все още на място.

Приоритизиране на сесиите за обучение

Една от онези големи загадки за много трениращи по сила е как, по дяволите, ставаме слаби, като същевременно запазваме (или евентуално увеличаваме) силата или представянето във фитнеса. Тук има много ограничители, не на последно място е, че ние просто приемаме по-малко енергия. Друг често срещан проблем за тези, които се нуждаят от обучение, очевидно е наличието на глюкоза, докато е на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати.

Сега очевидното решение е просто да не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нали? И линейната диета в таблицата по-долу показва пример. Какво обаче, ако поради ограничението на калориите в крайна сметка получим достатъчно нисък прием на въглехидрати, който пречи на адекватното съхранение на гликоген? Това вероятно ще бъде само в случай на трениращи с твърдо зареждане с няколко сесии седмично. Един от начините е да се използва въглехидрати, които се използват толкова често, колкото е необходимо за възстановяване на запасите от гликоген.

Използвал съм циклични въглехидратни диети с редица трениращи по сила, които са имали приоритет на 1-2 от техните тренировки. Това обикновено би било нещо като голям клек ден или ден на асансьор, върху който се фокусираха по това време. В такъв случай щяхме да имаме ден с високо съдържание на въглехидрати или в деня преди сесията (ако е сутрешна тренировка), или в деня на (ако късно вечер).

Не трябва да се избягват социални въглехидратни празници

Това отново засяга психологическия аспект на диетата. Ако можехме да намерим начин на диета, за да можем да излезем от събота вечер със съпруга си (хората все още ли използват тази дума?), Да имаме голяма вечеря, вкусна пустиня с чийзкейк и може би чаша червено вино, тогава колко по-лесно е да се спазва тази диета?

Това невъзможно ли е по време на калорична и макро контролирана диета?

Е, какво ще кажете просто да настроите останалите 6 дни от седмицата, така че събота да се превърне в голяма калория и въглехидрати? Струва ли си? Зависи от индивида. Но със сигурност голям брой ще бъде готов да бъде малко по-ограничен през седмицата, ако успее да направи това.

Първи уловени в Minutiae

Използвал съм почти всички протоколи и подходи, споменати по-горе. Дори го направих наведнъж:

  • Постете до 13:00 всеки ден, черно кафе сутрин
  • Колоездене между дни с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на въглехидрати, съответно в нетренировъчни и тренировъчни дни.
  • В тренировъчни дни въглехидратите влизат само след тренировка през часовете в полунощ (много въглехидрати)
  • Хранене на всеки 7 дни с калориен излишък

Сега няма абсолютно нищо лошо в правенето на някое от тези неща. Те не причиняват увреждане на здравето или работата, поне сами по себе си. Всъщност В те могат да бъдат изключително ефективни поради причините, за които говорих по-рано.

Съществуват обаче вторични проблеми, които имат потенциал да се появят.

Проблемите могат да започнат да се прокрадват, когато тези В подходи се превърнат в твърди правила. В Когато можете само бъдете щастливи да функционирате, когато се спазват. Ставате невротични по отношение на тях и не знаете какво да правите, когато нещата се изхвърлят от удара (т.е. когато животът пречи).

Това могат да бъдат хубави малки инструменти и техните основни механизми са изключително интересни за научаване. И с течение на времето дори можем да видим изследвания, които показват, че имат полза от обикновената линейна диета. Истината е, че всичко това са само малки подробности, когато се спрем и разгледаме цялостната картина.

Може ли периодичното гладуване, колоездене с въглехидрати, прием на въглехидрати с обратно натоварване или ядене на 100% „чиста“ храна да се използват за постигане на цели за здраве, състав на тялото и ефективност? Разбира се. Много хора са го направили.

Но подробностите (малки подробности) често могат да попречат на основните основни камъни Така че да се съсредоточиш върху неща като гладуване на прозорци, време на въглехидрати, необходимост да „научиш“ въглехидрати и елиминиране на групи храни, когато не се погрижиш първо за основите, е класически случай на липса на гората за дърветата.

Въпросът е следният: Успехът в която и да е от тези стратегии идва само когато се погрижат за по-големите картини. Общо качество на диетата, калориен прием, прием на макронутриенти и прием на микроелементи/хранителна плътност. Да не говорим за съня, начина на живот, тренировките и т.н.

Помислете за следната хипотетична ситуация.

80-килограмов средно напреднал стажант иска да намали телесните мазнини. Изработваме някои ориентировъчни калории и макро цифри, които биха отговаряли на тази цел. 2 500 kcal/d и 160 g/d протеин. Сега, независимо дали настройваме това по линеен или нелинеен начин, не би трябвало да има огромна разлика (според мен), стига средните седмични стойности обикновено да са на място Помислете за 3 възможни настройки:

В края на седмицата постигаме едни и същи калории и макро цели. Докато този пич може да се представя във фитнеса и да се възстановява и да бъде в съответствие с хранителната си програма, наистина ли ще има значение кой метод е избрал? Интуицията ми казва „не“.

И така, какво трябва да избере? Просто. Към какво е по-лесно да се придържате и по-малко стресиращо? Изберете този.

Урокът е просто този: поставете основите на място и практикувайте, за да станете в съответствие с тях.

  • Получавайте по-голямата част от приема си от минимално обработена, „истинска“ храна, като същевременно оставяте достатъчно калории по свое усмотрение, за да можете да ядете любимите си храни.
  • Ударете прием на калории, който отговаря на вашата цел. Дали това става чрез проследяване на калориите или чрез прост контрол на порциите зависи от вас.
  • Яжте по начин, по който можете да видите, че правите цял живот. Не премахвайте неща, за които знаете, че ще упражнявате огромна сила на волята, за да не ядете никога повече.
  • Вземете адекватни количества макронутриенти. Стремете се към близо 2 g/kg BW за протеини, понякога повече в зависимост от контекста. Вземете някъде между 1,0-1,5 g/kg BW диетични мазнини, в зависимост от предпочитанията ви за повече/по-малко въглехидрати.
  • Бъдете съгласувани с начина на живот, като упражнения, сън и стрес, за които вече говорих ad adum
  • Ако предпочитате линейна диета, направете това. Ако предпочитате да циклирате калории или макроси, направете това

Направете каквото трябва, за да се придържате към тях. Направете това и никой протокол няма да ви донесе голяма добавена полза. Тези подходи могат да ви бъдат полезни, ако ви улесняват да се придържате към диетата си.

Трябва ли да направя [въведете име на протокол/подход]?

Долна линия

Така че, ако правите някаква форма на колоездене на калории/макроелементи, получавате резултати от това и му се наслаждавате, след това го направете. Страхотно е поради някои от причините, които споменах по-горе.

Но ако се принуждавате да го правите, мислейки, че това магически ще ви даде по-добри резултати от по-линеен подход, тогава преоценете. Изберете каквато и да е стратегия, която ви позволява да се придържате към нея, без да се изтощавате психически. Искате вашата диета да бъде възможно най-икономична (т.е. как мога да получа желания резултат с минималното количество психическо натоварване и използване на ресурси?)

Независимо дали използвате линейна или нелинейна диета, вашите средни седмични стойности трябва да излязат еднакви.

Придържате ли се или сте спазвали линеен диетичен план? Какви резултати получихте от него? Беше ли по-лесно или по-трудно психически от линеен подход? Хванали ли сте се в подробностите? Бих се радвал да чуя преживяванията на хората в коментарите по-долу, особено след като мога да обсъдя как съвпада моят опит.

И така, какъв е вашият опит с нелинейната диета?