food

Поддържането и увеличаването на мускулната ни маса чрез упражнения и диета може да бъде от полза за баланса, мобилността и дори способността ни да се борим с болестите с напредването на възрастта. Снимка: Александър Спатари

Някога чувствали ли сте, че губите? Прав си, тъй като това може да е функция от възрастта. Около 50-годишна възраст мускулите ни започват да губят маса - около един или два процента годишно, според някои оценки. Това се увеличава до три процента след 60-годишна възраст. „Това е нормална част от процеса на стареене. Всички ще загубим мускули “, казва д-р Карла Прадо, директор на Отдела за изследване на човешкото хранене и доцент в Университета на Алберта. „Но има праг, при който губите твърде много и това се превръща в голям проблем.“

Саркопенията - медицинският термин за свързана с възрастта мускулна загуба - може да повлияе на баланса и ходенето. Рискът от падане също се увеличава, тъй като силата ни намалява. И има още един проблем. Мускулната тъкан е нещо като резервоар за аминокиселини, градивните елементи за всички видове функции в тялото, включително регулиране на имунната система и възстановяване на тъканите. Девет аминокиселини, известни като „основни“ аминокиселини, не могат да се произвеждат от нашите тела, така че можем да ги постигнем само чрез разграждане на протеините в диетата си. За съжаление, нововъзникващите изследвания показват, че диетичните насоки, на които разчитаме от години, са много ниски, за да ни помогнат в количеството протеин, от което се нуждаем. Тази разлика е още по-голяма, когато сме по-възрастни или се справяме с допълнителни стресови фактори, като хронично заболяване, тъй като ставаме по-малко ефективни при обработката на хранителните вещества. С други думи,
ако мускулната ви маса намалява, намалява и способността ви да се борите с болестите и да се възстановявате от наранявания.

Но можете да предприемете стъпки на всяка възраст, за да запазите мускулната си маса, дори да я подсилите отново. Това е добра новина, защото може да удължи живота ви. Всъщност проучване от 2018 г. в Университета в Мичиган показа, че в група от над 8000 възрастни хора на възраст 65 и повече години, тези с по-голяма мускулна маса надживяват по-слабите си връстници.

И, да, изграждането на мускули включва запретване на ръкави и физическо натоварване чрез тренировки с тежести и упражнения с тежести. Но храната, която ядем, също играе ключова роля. „Нуждаем се от храна, за да подхранваме мускулите си“, казва Прадо. „Можете да спортувате, но ако не получавате достатъчно храна, откъде ще дойдат енергията и хранителните вещества за изграждане на мускулите?“ В зависимост от вашата възраст и здравословно състояние, трябва да се стремите към един до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло - не е 0,8, препоръчани от Health Canada, което не е актуализирано от 2005 г. Ако сте старши със здравословен проблем който достигне скалата от 59 килограма (130 паунда), например, може да ви трябват до 88 грама протеин дневно.

Тук седем мощни храни, които могат да подобрят мускулите ви и шансовете ви за по-дълъг и по-силен живот.

Снимка: Shutterstock/Pukao

1. Едамаме

Бонусът: източник на диетични фибри

Можете да получите всичките си аминокиселини като вегетарианци, стига да не сте придирчиви. Нуждаете се от разнообразна диета, тъй като повечето растителни протеини не са пълноценни. Изключение правят едамаме и други соеви продукти като тофу. Едамаме има особено високо съдържание на левцин, важна аминокиселина, която действа като нещо като превключвател за вашата фабрика на мускулите. В допълнение, едамаме осигурява диетични фибри, които носят свои собствени ползи - в края на краищата е трудно да се съсредоточите върху натискане на пейка, когато се чувствате подути.

2. Пилешки гърди

Бонусът: аминокиселинен енергиен дом

Месото е с високо съдържание на протеини (една пилешка гърда съдържа 31 грама). Освен това, като животински продукт, той е пълен източник на протеини. Това означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в една подредена, изпечена на фурна, поръсена с розмарин опаковка. „Месото не трябва да се избягва, докато е постно“, казва Прадо. Яжте червено месо умерено и избягвайте преработеното месо, доколкото е възможно, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий.

3. Обикновено гръцко кисело мляко

Бонусът: фиксиране на витамин D и калций

Гръцкото кисело мляко се прецежда по време на производството, така че е по-концентрирано от обикновеното кисело мляко и по този начин е напълнено с протеини. Ще получите 11 грама от половин чаша порция. Млечните продукти също съдържат калций и са обогатени с витамин D, още две хранителни вещества, които са необходими за здравето на мускулите. Но прочетете своя
етикети, любители на киселото мляко, защото прецеждането му може да намали съдържанието на калций и не всички производители се реформират, за да компенсират това. Плюс това, обикновено кисело мляко, което се рекламира като
по-ниско съдържание на мазнини може да се разрежда и да има по-малко протеини.

4. Сьомга

Бонусът: борец с хронично възпаление

Сьомгата има 24 грама протеин в 100-грамова порция. И съдържа омега-3 масло, друго хранително вещество, на което разчитат мускулите ни. Рибеното масло помага за овладяване на хроничното възпаление, един от факторите, които могат да ускорят загубата на мускулна маса. Той също така помага на тялото ви да реагира правилно на хормона инсулин, намалявайки риска от диабет и, както се оказва, предоставя още едно парче в мускулния пъзел. „Ако сте по-чувствителни към инсулин, можете да изградите повече мускулна маса“,
обяснява Прадо. В неотдавнашна статия в Journal of Cachexia, Sarco-penia and Muscle, тя и нейните колеги направиха преглед на предишни изследователски статии, показващи, че омега-3 мастните киселини помагат на раково болните да запазят мускулната маса и да подобрят мускулното качество, докато са били подложени на лечение.

5. Орехи

Бонусът: гайката, която съдържа най-много удари

Ядките като бадеми, шам фъстък и кашу могат да бъдат солен източник на протеин. И много видове, макар и не всички, съдържат омега-3 мастни киселини. Орехът се отличава като MVP за вашите мускули. Той осигурява високо количество омега-3 мазнини в сравнение с други ядки, като същевременно доставя три грама протеин на всеки 10 половинки орех.

6. Яйца

Бонусът: зареден с омега-3

Закуска за вечеря! Този пълноценен протеин е лесно смилаем и може да бъде източник на омега-3 мазнини. (И въпреки че яйцата съдържат холестерол, това не означава, че те повишават холестерола ни.) Но за най-добри резултати трябва да ядете цялото яйце, а не само белтъците. В противен случай може да пропуснете някои от предимствата за увеличаване на мускулите: проучване от 2017 г. на мъже от Университета на Илинойс установи 40% по-голяма мускулна реакция след тренировки, когато протеинът се консумира от цели яйца, в сравнение само с белите. От други изследвания знаем, че разликата не идва от мазнините. По-скоро изследователите стигнаха до заключението, че е най-добре този протеин да се яде в оригиналната му естествена форма.

7. Суроватъчен протеин

Бонусът: най-добрият начин за допълване

Не можем да подчертаем достатъчно, че предимствата за изграждане на мускули трябва да идват от пълноценни храни, доколкото е възможно. „Ползата е, че получавате
всички останали хранителни вещества, които храните осигуряват “, казва Прадо.

Но ако не получавате достатъчно протеини само от диетата си, добавя тя, не е лоша идея да помислите за добавки. Въпреки че на пазара има много продукти с високо съдържание на протеини, не всички те се представят, когато са подложени на тест. Ново проучване от университета Макмастър на Хамилтън показва повече мускулна печалба в
възрастни жени, които приемат суроватъчен протеин, прах, извлечен от млечни продукти. И тъй като това е прах, хвърлянето му в нещо повече от смути е лесно.
„Можете да го добавяте към храни като супи и шейкове“, казва Прадо. По този начин това е друг обещаващ начин за включване.

Това е повече от това, което ядете

Преместете го, дори от уюта на вашия хол

„Физическото дистанциране е важно, но упражненията също са наистина важни“, казва Dawn Bowdish. експерт по имунитет и инфекциозни заболявания в университета Макмастър на Хамилтън. Ако сте в състояние да излезете и да се разходите, а също така да получите част от този витамин D по естествен път, направете го, защото да бъдете заседнал е особено проблематично за по-старото здраве, добавя тя. „Така че, въпреки че това е огромно предизвикателство за социалната дистанция, особено ако живеете в апартамент, където слизането с асансьора може да е истинско предизвикателство, вложете упражнения в живота си, дори ако това е просто правене на тежести [дори докато сте седнали] или клякания вкъщи."

Маршируване на място, докато гледате телевизия - и домакински задължения около
преброяване на къщи също. Градина, продължавайте, пролетно почистване през лятото, измиване на прозорците - получавате картината.

Слово за ваксините

Въпреки че експертите не са сигурни дали възрастните хора ще реагират на ваксината срещу COVID-19 по същия начин, както всички останали, има и други известни начини за защита на възрастните възрастни от вирусни епидемии.

„Например, ако това е огнище на грип, една от най-ефективните стратегии за предотвратяването му е да се ваксинират деца, защото децата са склонни да предават тази инфекция.“

Така че дори ако възрастните възрастни са само частично защитени от ваксина, тя добавя: „Ако всички останали в общността, по-младите хора, децата, се ваксинират, тогава има по-малко хора, които вирусът може да зарази и, косвено, това ще защити възрастни хора. "

Версия на тази статия се появи в броя от юли/август 2020 г. със заглавие „Power Foods“, стр. 69.