П.К. Нюби, Zester Daily | Актуализирано: 18 май 2016 г. 14:10 IST

salads

Голяма чиния, изпъстрена с цветни растения и покрита с цинков винегрет - голяма салата - е част от редовния ми репертоар за вечеря от години. За щастие тази концепция най-накрая получава любовта, която заслужава, в резултат на засиления фокус върху растителните диети днес. Забравете голите салати от 80-те години, жестоко лишени от дресинг. Следвайте тези пет съвета и проявете креативност, за да превърнете салатата в звездата на вечерята тази вечер.

Изградете своята база: Зелена салата, по ваш начин

Започнете да изграждате салатата си. Марулите са с ниско съдържание на калории, така че можете да ги трупате; съдържанието на фибри и вода ще ви помогне да се почувствате сити. Зелените също са заредени с витамини, минерали и фитонутриенти (растителни химикали, укрепващи здравето). Изхвърлете айсберг, в който липсват ярките вкусове и безброй хранителни вещества на други зелени. Има толкова много страхотни марули там - защо не опитате някои нови?

Ромен е добър стартер, но има и спанак, рукола, месклун, червени листа и други. Включете и кръстоцветни за борба с рака, като зеле или зеле, или пресни билки. Какво е в сезона? Какво работи за вас? Направи го сам.

Най-отгоре със зеленчуци: Вземете разнообразие, цвят

Имате си салата база; сега нарисувайте палитрата си с каквото зеленчук пожелае сърцето ви. Моите салати съдържат всичко, което имам под ръка: моркови, репички, чушки, авокадо, домати, цвекло, кълнове, маслини, артишок, брюкселско зеле, лук - каквото и да е. Ако можете да намерите местни зеленчуци през сезона, вашите вкусови рецептори ще ви благодарят.

Лично аз съм обсебен от репички от диня и бромане от романеску (известен още като римско карфиол) - и дори не ме задействайте със захарно-сладки златни чери домати, които, идвайки през август, се появяват в устата ми като бонбони. Разнообразието и цветът са ключови: Колкото по-разнообразни и блестящо оттенък са вашите зеленчуци, толкова повече хранителни вещества получавате. (И, само за протокола, докато зеленчуците с ниско съдържание на захар трябва да се появяват най-често във вашите салати, много големи салати са прекрасни със свежи плодове като цитруси, круши, нар и горски плодове.)

Добавете протеинова сила: боб, варива, бобови растения

Време е да се обърнем към засищащата сила на протеина. В крайна сметка не искате да довършите голямата си салата все още гладни и да поръчате пица. Повечето хора прескачат на пиле, скариди и пържола, за да оживят салатите си. Докато месото не стане водещ играч, може би това е, което първо ще изберете, за да вкарате голяма салата в репертоара си за вечеря.

И все пак соята (и техните продукти, като тофу), лещата, нахутът, бобът и други подобни са малки опаковки с голямо хранене. Те включват протеини, както и фибри, витамини от група В, желязо, калций и калий. Те също така са с ниско съдържание на калории и натрий - ако използвате консерви, не забравяйте да изберете марка без сол - и са по-евтини от животинските протеини.

Освен това производството на тези растителни храни е по-малко данъчно върху скъпоценните природни ресурси на нашата планета и много от тях подобряват качеството на почвата чрез фиксиране на азот. Има основателна причина, че е Международната година на импулсите и повечето от нас не ядат количеството, което трябва за оптимално здраве.

Смесете го: Хвърлете пълнозърнести храни

Подобно на импулсите, пълнозърнестите храни са хранителна сила на витамини, минерали и фибри - и дори малко протеини - и създават приятна текстура и хаплива хапка за вашата салата. Кафявият ориз ми е любим, особено когато е включен с черен боб за голяма салата с тексаско-мексикански обрат. Има много различни зърнени храни - помислете за ечемик, киноа, фаро, овес и амарант - за да добавите интрига към вашата салата; експериментирайте, за да научите какво предпочитате.

Хвърлянето на пълнозърнести храни в голяма салата за вечеря също е страхотен начин да се изразходват остатъците от ориз или тестени изделия от снощи. Въпреки че пълнозърнестите храни не са редовно допълнение към моите салати, които обикновено са заредени с зеленчуци, боб и зеленчуци, шепа може да направи вкусна разлика - особено ако изпитвам желание за препечени домашни ръжени крутони.

Донесете мазнините: Салатен дресинг и топинги

Тъжно ми е, когато си мисля, че всички там все още се отклоняват от дресинга за салати или избират сортове с ниско съдържание на мазнини, често пълни със захар. Да, пълномасленият дресинг за салата е енергийно плътен: основната съставка е маслото, което има повече от два пъти повече калории в сравнение с въглехидратите или протеините (около 9 калории на грам срещу 4).

Така че, ако трябва да отслабнете, ще искате да запазите калорийното съдържание на превръзките - и да спестите разкошни превръзки като синьо сирене и зелена богиня за специални случаи.

Въпреки това науката ясно показа, че някои видове мазнини са особено полезни за здравето. Диетите, богати на мононенаситени мазнини, като маслини и зехтин, и полиненаситени мазнини, като ядки, семена и техните масла, са свързани и с намален риск от сърдечни заболявания, особено когато тези храни заместват рафинираните въглехидрати (като бял хляб, ориз или тестени изделия).

Освен това, мастните молекули в дресинга за салати помагат на тялото ви да усвои ценните (мастноразтворими) хранителни вещества в храната ви. Дъжд от екстра върджин зехтин и балсамов оцет е моят дресинг, но приготвянето на обикновен винегрет у дома е неприятно - опитайте моята рецепта за клен-дижон - и може да съдържа всяка комбинация от масло и оцет, която харесва. И ако салатата ви призовава за раздробяване, разпръскването върху няколко ядки или семена може да отнеме голямата ви салата отгоре.

Вечерята е готова. Подправете с морска сол и прясно смлян пипер на вкус и се насладете. С първите сочни зеленчуци за сезона, които се появяват на местните фермерски пазари, сега е идеалното време да отпразнувате силата на растителната диета по ваш начин.

Коментари (Тази история не е редактирана от персонала на NDTV и се генерира автоматично от синдикирана емисия.)