От тофу до мляко, соята е навсякъде. Ето как да разберете дали това е правилният избор за вас.

соята

Ако се опитвате да ядете повече растителни ястия, може да откриете, че се напълвате с много соя. Изглежда лесен избор, но соята е една от многото обсъждани съставки.

Неговото въздействие върху здравето все още е малко по-голямо. Минимално обработената соя, като тофу или темпе, може да бъде чудесна алтернатива на животинския протеин.

Той служи като добър източник на фибри и омега-3 мастни киселини. Някои проучвания обаче показват потенциални рискове, като повишена връзка с рак на гърдата или алергии.

Нашите експерти разбиват ползите и рисковете от соята във вашата диета.

Здравословно ли е от соя?

„Соята може да бъде част от балансирана, здравословна диета за много хора“, отбелязва регистрираният диетолог Елизабет Шоу. „Соята е отличен пълен протеинов източник на растителна основа. Той може да осигури хранителни вещества като фолиева киселина и калий. Изследванията са показали понижаващите холестерола ефекти на соевия протеин: 25 грама на ден може да намали риска от сърдечни заболявания. Соята също така обещава да намали риска от остеопороза [и] рак на дебелото черво и други видове рак. "

Шоу съветва тези, които са алергични към соя, да проверят етикетите. Тя препоръчва да се въздържате от ядене на храна със соеви протеини, за да се приспособи индивидуалната чувствителност.

Увеличава ли соята риска от рак на гърдата?

Според д-р Шери Рос, OB-GYN, експерт по женско здраве в Providence Saint John’s Health, изследването е сложно. „Соята съдържа изофлавони, които имитират подобни ефекти на естрогена. Те породиха голяма загриженост за безопасността на соевите продукти за жени с висок риск от рак на гърдата. Или тези жени, които в момента са с рак на гърдата “, казва тя. „Не всички соеви продукти съдържат изофлавони и тази информация често липсва на етикета на храните. Например, соевото масло не съдържа изофлавони, но соевото брашно съдържа. Смята се, че ако имате чувствителен към естроген рак на гърдата, трябва да внимавате да консумирате соеви изофлавони. "

Не всички експерти обаче са съгласни и констатациите варират през годините. Някои изследвания свързват соята с растежа на раковите клетки на гърдата. Други проучвания показват намален риск от рак на гърдата поради приема на диетична соя.

„Противоречието със соята всъщност възниква от фитоестрогените, които имат някои прилики с естрогена, който се среща естествено в телата ни“, казва д-р Прия Хорана, диетолог и физиолог по физически упражнения в Ню Йорк. „Изследванията обаче показват, че фитоестрогените не винаги имитират естрогени. В някои тъкани те действително могат да блокират действието на естрогена. Ако соята блокира действието на естроген в гърдите, тогава яденето на соя може на теория да намали риска от рак на гърдата. [Това е], защото естрогенът стимулира растежа и размножаването на клетките на гърдата и рака на гърдата. Но проучванията досега не са дали ясен отговор. Някои са показали полза между консумацията на соя и рака на гърдата, докато други не показват никаква връзка. "

Като цяло д-р Хорана посочва предимствата на соята, особено за сърцето ви. Той може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола, а фибрите, открити в соята, могат да помогнат за регулиране на кръвната захар. Освен това се казва, че помага за отслабване и предотвратява затлъстяването.

Има ли разлика между преработените и непреработените видове соя?

„Хранителните ползи от соята зависят от това дали тя се преработва или не“, казва д-р Рос. „Най-здравословната и богата на хранителни вещества форма на соя е, когато е необработена. Необработената соя съдържа всички основни аминокиселини - фибри, калий, магнезий, витамини от група В, калций, желязо - и добрите мазнини, омега-3 и -6 мастни киселини. В Съединените щати по-голямата част от консумираната соя е под формата на преработена соя, която има по-малка хранителна стойност. "

Джесика Кординг, регистриран диетолог и здравен треньор, препоръчва да се придържате към цели форми на соя, като едамаме, тофу, темпе и мисо. Тя съветва да се избягват обработени форми, често използвани като „пълнители“ в закуски и протеинови барове. Д-р Рос предупреждава срещу други преработени, но популярни храни, като соево месо и сирена. Д-р Хорана също счита соевото мляко и соевото брашно за здравословни възможности и засилва подхода за ядене на минимално преработени, не-ГМО източници на соя.

Шоу казва, „Имаме щастието да живеем в общество днес, където склонността към ядене на растенията напред е много налична. С това на пазара се предлагат много продукти на основата на соя. Соята може да добави ароматен тласък към любимите ви рецепти, за които може да предположите, че трябва да бъдат направени с опция, базирана на животни. Както при всичко, винаги напомням на клиентите си да практикуват умереност с каквото и да им харесва да консумират и, когато е възможно, [да] се опитват да консумират източника на храната, която харесват, във формата, която е най-близо до природата.

Кой е най-умният начин да добавите соя към вашата диета?

„Като цяло, за някой, който иска да включи соята в диетата си, препоръчвам да се използват цели, минимално обработени форми. Дръжте го до около една порция на ден или ограничаване на 25 грама соев протеин на ден “, съветва Кординг. „Смесването на различните сортове през седмицата ви помага да се насладите на набор от хранителни вещества, без да прекалявате с нито едно нещо. Биологичните и не-ГМО източниците също са опции за разглеждане. "

„Соята е една от онези храни, които привидно ни спасяват от болестта един ден, а след това я причиняват на следващия“, казва регистрираният диетолог Мичъл Зандес. „С прилично количество протеин, добра комбинация от ненаситени мазнини и желани нива на калций и желязо, препоръчвам тофу на всеки, който се интересува от преминаване към растителна диета. Или [някой] поне желае да опита нещо различно от говеждо или пилешко. Що се отнася до соята, важат съветите, които давам за повечето храни. Опитайте се да вземете най-малко обработената форма и станете органични, ако можете. “

Ако имате съществуващо състояние, което изисква лекарства, тогава помислете да поговорите с Вашия лекар относно консумацията на соя. Уверете се, че няма намеса в усвояването на вашето лекарство. Винаги е най-добре да се свържете с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог, ако имате конкретни притеснения относно яденето на соя. Говорете с тях, за да измислите подход, който е най-подходящ за вашите нужди.