диета

(От изданието на American Dancer Magazine от юли/август 2015 г.)

Както всички силови спортисти, танцьорите трябва да следват план за спортно хранене, който поддържа оптимален състав на тялото, енергийни нужди и здраве. Но за разлика от други спортисти, танцьорите също предпочитат да поддържат компактно тяло с минимална маса.

Поради тези разнообразни цели за танцьорите може да е трудно да направят правилния хранителен избор. В тази статия ще предложа предложения за извършване на прости хранителни промени, към които да се обърнете три често срещани проблема за танцьорите: загуба на телесни мазнини, поддържане на мускулите и хранене за енергия, здраве и удоволствие. След като оцените целите си, можете да използвате предложенията по-долу, за да разрешите проблемите в текущия си хранителен план.

ЗАГУБЯВАНЕ НА ТЯЛОТО МАСЛЕНО

На теория загубата на телесни мазнини е проста - можете да спортувате повече, да ядете по-малко или и двете. За повечето танцьори, увеличаването на активността е лоша стратегия. Причините за това са две. Първият е, че ежедневните танцови тренировки са интензивни и упражняването на повече отнема от ценното време за възстановяване което помага да се предотврати нараняване или претрениране. Вторият въпрос е, че поради естеството на спиране и движение на танцовото обучение, енергийните нужди са разочароващо ниски. Това означава, че ще са необходими нереалистични допълнителни танци, за да се видят значими промени в телесните мазнини.

Упражнението за издръжливост, като бягане или колоездене, може да бъде ефективно за загуба на мазнини, но може да отнеме много време и да затрудни тялото. За танцьорите една по-реалистична стратегия е да продължат да наблягат на специфичното за танца обучение и правят малки диетични промени.

Въпреки че яденето на по-малко е най-важната промяна, която един танцьор може да направи, за да загуби телесни мазнини, избягвайте изкушението да направите драстични намаления до колко ядете. Силното намаляване на калориите може да доведе до загуба на мускули, ниска енергия и неадекватен прием на хранителни вещества в подкрепа на здравето. Загубата на телесни мазнини трябва да бъде постепенен процес.

Идеалният процент на загуба на мазнини зависи от много фактори, но за повечето атлетични танцьори е безопасно да губят около 1 lb. на седмица. Това може лесно да се постигне, като се ядат около 500 калории по-малко всеки ден. Простите промени включват ядене на по-малки порции; пиене на вода, чай или кафе вместо сода или алкохол; пропускане на десерт; или използвайки по-малко масло или масло в готвенето.

И накрая, въпреки че стана популярно да се спазват диети с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини, няма особено предимство и от двете. Долната линия е това всички диети са ефективни, ако калориите са намалени.

ПОДДРЪЖКА НА МУСКУЛИТЕ

Въпреки че може да не ви е интересно да качвате повече мускули, важно е да го направите задържайте мускула, който вече имате. Танцьори, които тренират усилено, докато спазват нискокалорични диети в риск от загуба на чиста телесна маса, което има отрицателно въздействие върху производителността и външния вид. Добрата новина е, че танцовите тренировки с висока интензивност помагат на танцьорите да запазят чиста маса, както и други интензивни дейности като тренировки за съпротива, плиометрия и интервални тренировки.

Диетичната стратегия за задържане на чиста маса трябва подчертават протеините. Това е особено важно при спазване на по-нискокалорична диета. Потребността от протеини за спортисти е по-голяма, отколкото за заседналите популации. За танцьори, дневната консумация от 0,75 грама до 1 грам протеин на килограм телесно тегло е оптимална. Това означава, че танцьор от 120 кг трябва да се стреми да яде поне 90 грама протеин на ден. Примери за храни с високо съдържание на протеини включват месо, риба, пилешко, пуешко, яйца, извара, гръцко кисело мляко, а за удобство, шейкове от суроватъчен протеин.

ХРАНЕНЕ ЗА ЕНЕРГИЯ, Удоволствие и здраве

След планиране на нуждите от протеини, храните, които ядете, трябва да осигуряват балансирана подкрепа за енергия, удовлетвореност от храненето и здравословни нужди. За интензивни танцови тренировки основното гориво е въглехидратите, така че танцьорите, които се борят с ниска енергия, трябва да са сигурни, че ядат достатъчно нишесте от зърнени храни или картофи или захар от плодове.

За удовлетворение от храненето, изберете храните, които харесвате. Въпреки че някои спортисти смятат, че представянето им се подобрява при диета, богата на въглехидрати, други не забелязват разлика и предпочитат да ядат относително повече мазнини. След като енергийните нужди бъдат задоволени, яденето на храните, които харесвате, ще направи по-вероятно да се придържате към дългосрочен хранителен план.

Трябва да се вземат останали диетични решения, за да се отговори на конкретни здравни цели. Например, много танцьори не отговарят на определени витаминни или минерални изисквания, така че диетите, които включват естествени храни, особено плодове и зеленчуци, трябва да бъдат подчертани. За танцьорите, които се борят с проблеми със стомашно-чревния тракт, може да бъде полезно да се намали количеството фибри, мляко, плодове и плодови сокове в диетата. Въпреки че белият ориз има ограничена хранителна стойност, като лесно смилаем източник на енергия, той е отлично допълнение към диетата на танцьора.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Разработването на план за танцово хранене може да изглежда поразително, но най-ефективните стратегии често са най-лесни за изпълнение. Когато вземате диетични решения, бъдете насочени към целта, правете практически и реалистични промени, бъдете търпеливи през процеса и се радвайте на успеха, който вашите усилия носят.