диета

Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви, никога не трябва да избягвате въглехидратите изцяло. Съкращаването на въглехидратите обаче чрез избора на здравословни храни без въглехидрати помага на хората с наднормено тегло да намалят теглото си и да подобрят рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, според преглед, публикуван през 2014 г. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания.

1. постно месо, птици и морски дарове

Изборът на постно месо, непанирани птици или морски дарове е здравословен начин без въглехидрати, който да ви засити без излишните въглехидрати. Протеинът, намиращ се в тези храни, не само повишава ситостта, но помага на тялото ви да изгаря допълнителни калории, според преглед, публикуван през 2009 г. в Годишен преглед на храненето. Получаването на много протеини също помага на тялото ви да поддържа чиста мускулна маса по време на периоди на отслабване. Една порция пилешки гърди на скара от 3 унции ви осигурява 26 грама висококачествен, пълноценен протеин.

2. Яйчни белтъци

Докато жълтъците на яйцата са с високо съдържание на хранителен холестерол, яденето на яйчен белтък е безвъглехидратен, без холестерол, нискокалоричен начин да ви засити, да увеличи приема на протеини и да ви помогне да контролирате нивата на холестерола в кръвта. Един голям яйчен белтък осигурява по-малко от една четвърт грам въглехидрати, само 17 калории и почти 4 грама хранителен протеин. Опитайте да разбъркате яйчен белтък със зехтин или масло от рапица или да направите яйчен белтък омлет, смесен със сирене с намалено съдържание на мазнини или пиле на скара за закуска.

3. Сирена с намалено съдържание на мазнини

Изборът на сирена с намалено съдържание на мазнини пред други млечни продукти, особено мляко и кисело мляко, значително ще намали приема на въглехидрати, но все пак ще ви осигури протеини и калций. Докато 1 чаша нискомаслено мляко осигурява около 12 грама въглехидрати, парче сирене чедър с намалено съдържание на мазнини съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати. Сирената с намалено съдържание на мазнини обикновено са с много по-ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и хранителен холестерол от обикновените сирена.

4. Спанак

Много зеленчуци без скорбяла съдържат около 5 грама въглехидрати на порция. Спанакът обаче осигурява само 1 грам въглехидрати във всяка порция от 1 чаша. Спанакът също е пълен с витамин А, витамин К, калий, фолиева киселина и фибри, което го прави здравословна опция с ниско съдържание на въглехидрати, когато се опитвате да намалите въглехидратите. Опитайте да долеете сурова салата от спанак с пиле на скара, натрошено сирене с ниско съдържание на мазнини и сусамово масло за здравословен обяд с много ниско съдържание на въглехидрати.

5. Сърдечно-здрави масла

Маслата са изцяло без въглехидрати и много от тях са отлични източници на здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Маслата с високи точки на дим, които работят добре за готвене, включват маслиново, рапично, фъстъчено и слънчогледово масло. Ореховите, конопените, тиквените и ленените масла са отлични източници на здравословни за сърцето, омега-3 мастни киселини и добър избор за печене с ниска температура, маринати, салатни превръзки и спадове. Докато кокосовото масло без въглехидрати е богато на наситени мазнини, които могат да увеличат холестерола в кръвта и рисковете от сърдечни заболявания, когато се консумират в излишък, кокосовото масло може действително да помогне за повишаване на полезния ви холестерол с висока плътност на липопротеините, според проучване, публикувано през 2011 г. в на Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Опции с ниско съдържание на въглехидрати

Въпреки че намаляването на въглехидратите във вашата диета може да бъде от полза, това да останете без въглехидрати за дълги периоди от време може действително да причини повече вреда, отколкото полза, тъй като въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото ви и много от тях са пълни с основни хранителни вещества. Страничните ефекти от получаването на твърде малко въглехидрати могат да включват умора, лош дъх, дехидратация, световъртеж, гадене, запек и главоболие. Повечето възрастни трябва да се стремят към минимум 130 грама въглехидрати дневно, предлага Институтът по медицина. Следните здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват около 7 грама (или по-малко) въглехидрати на порция: ядки, семена, соево мляко, тофу, извара, листни зеленчуци, домати, краставици, целина, броколи, карфиол, гъби и чушки.