Прав разговор за дъски

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Най-доброто упражнение, което правя, отнема само минута.

Разбира се, това често са най-дългите и изтощителни 60 секунди в живота ми. Потя се, разклащам се и често се сривам с облекчение, когато свърши. Но прекарването на качествено време в поза на дъска винаги се отплаща.

Позата на дъската е мястото, където задържате лицева опора, докато почивате на предмишниците си. Този прост ход е идеалното упражнение за укрепване на основните мускули на сърцевината. Докато обикаляте деня си, почти всяко ваше движение се върти около сърцевината ви - от вдигане на предмети на пода до усукване, за да се види дали брегът е чист при шофиране.

Защо е важно да имаш силно ядро?

Ядрото ви се състои от няколко мускулни групи и обхваща корема, гърба, бедрата, таза и задните части. Слабото ядро може да причини всякакви проблеми. Това може да доведе до лоша стойка и неизбежно до болки във врата и раменете. Възпалените колене и ханш често могат да бъдат проследени до слабо ядро.

Но най-големият проблем с основната слабост е болката в кръста. Мускулите на гърба и сърцевината ви помагат да стабилизирате тялото си преди всяко движение. Ако сърцевината ви е слаба, другите околни мускули трябва да компенсират. С течение на времето тези мускули могат да страдат от напрежение, което води до продължителна болка.

Направете поза вместо коремна преса

Стандартното пресичане често е основният укрепващ елемент, но има ограничения. „Той е насочен само към част от мускулната мускулатура и движението при навеждането напред може да натовари врата и кръста“, казва Ерик Л’Италиан, физиотерапевт от свързания с Харвард център за възстановяване Spaulding.

За сравнение, позицията на дъската активира всички основни мускули наведнъж и не изисква допълнителни движения, които могат да причинят стрес или нараняване. „И тъй като има много модификации, може да го направи почти всеки, независимо от текущото ниво на фитнес“, казва L’Italien.

Колко време трябва да държите дъска?

Световният рекорд за държане на дъска е повече от четири часа, но за щастие не е нужно да отделяте толкова време. Повечето експерти предполагат, че от 10 до 30 секунди е достатъчно. „Фокусирайте се върху извършването на множество набори от по-малки количества време“, казва L’Italien.

Докато напредвате, можете да удължите дъската си до една или дори две минути, но не надхвърляйте това. „Две минути често се считат за максимум и след това не получавате много по-голяма полза“, казва L’Italien.

Колко често трябва да правите дъски?

Можете да изпълнявате планк всеки ден, в алтернативни дни или просто като част от редовните си тренировки. (Понякога обичам да правя моите по време на почивките през работния ден.)

Как да направите правилно дъска

Ето как да направите правилно дъска:

Легнете с лице надолу с предмишниците на пода, с изпънати крака и събрани крака. Можете да използвате постелка или кърпа, за да направите това по-удобно.
Натиснете в предмишниците си, докато повдигате тялото си, така че да образува права линия от главата и врата до краката ви. (Не оставяйте бедрата ви да се издигат или отпускат.)
Дръжте погледа си надолу и задръжте тази позиция, докато ангажирате коремните си мускули. Поемайте равномерно, равномерно вдишване.
Опитайте се да поддържате позицията до 30 секунди и след това спуснете тялото си и си починете. Това завършва един набор. Работете за попълване на два до три комплекта.

Когато за първи път започнете да правите дъски, може да не успеете да задържите правилната позиция много дълго. Продължавайте да практикувате и ще откриете, че става по-лесно да го направите.

Ако почивката на предмишниците ви е неудобна, направете дъската от лицева опора, с напълно изпънати ръце. Ако имате болки в гърба или други проблеми с гърба, направете дъската на коленете си или застанете изправени и се облегнете на плот, така че тялото ви да е под ъгъл от 45 °.

Ако имате нужда от повече предизвикателство, опитайте да редувате повдигането на краката по време на поза: повдигнете единия крак за втори или два и след това повторете с другия крак.

Свързана информация: Основни упражнения: 5 тренировки за стягане на корема,…

Подобни публикации:

Коментари:

Има ли някой, който не трябва да дъски? Някакви определени състояния на гръбначния стълб? Благодаря

Смесването на набор от нормални дъски със странични дъски добавя допълнително измерение към тренировката. Това беше добре за проблемите ми с кръста. М

Получих костохондрит (възпаление на хрущяла на ребрата, който може да имитира сърдечен удар) от прекалено много дъски, особено страничните дъски, така че не натискайте твърде силно, ако носите допълнително тегло. Жените са особено предразположени към това състояние и хрущялът не може да бъде укрепен.

Въпреки че чувствам, че планкът е полезно упражнение, в основата на здравето има повече от това упражнение.

Успешното основно обучение трябва да включва статични движения (като дъската), основни упражнения като наклонена криза върху фитбол и функционални движения като хвърляне на медицинска топка. Те отразяват изискванията към нашето ядро по много по-балансиран начин. Ако се въртите през този тип упражнения за ядрото, вашата програма ще даде невероятни резултати

Правя дъски за около минута и половина. Освен това страхотно упражнение за стомаха е да лежите по гръб. повдигнете краката си на около шест инча от пода и задръжте краката си нагоре за минута или малко по-дълго.

В продължение на много години дъската е моето упражнение. Аз съм болногледач и времето е ограничено. Мога да се промъкна в дъска, без да се преобличам в тренировъчно облекло. Аз съм специалист по здравеопазване и здраве и поддържането на активност е жизненоважно за нашето здраве.
Понякога, ако подгрявам вода за чай, микровълновата печка ми става таймер.
Обичам чувството, когато приключвам. Чувствам се по-силен.
Благодаря за насърчението.

добро използване на вашето време!

Започнах да дъскирам и го намирам за ефективен.
Сега обаче мога лесно да дъска за повече от две минути и не чувствам никаква ефективност.
Какво е общото време, което човек трябва да планира всеки ден.

Няма точно време. Проблемът е в погрешното схващане, че дъската е първо упражнение. Не е, това е статично и горещо препоръчвам вместо това да направите реално упражнение. Дори ако правите само различни позиции с лицеви опори, вие все още планирате по едно и също време, но поне вие също повишавате пулса си, вместо просто да губите времето си.

Опитайте дъсчени редове или удължете едната ръка отпред (може да се редува бързо, така че само секунда всеки път). Ще го почувствате! Дъска ред е дъска с гири (5-8 lbs е много) в ръцете си. Вдигнете ги до нивото на гърдите (очевидно едно по едно).

Харесвам Five Rites - поредица от йога позиции, която е много известна и популярна. В него има книги и уроци по YouTube. Можете да направите няколко комплекта или 20 или повече. Това е бързо, забавно и удря много бази.

Треньор ми напомни, че трябва наистина да ангажирате сърцевината си и един от начините да направите това е да привличате крака и лакти един към друг. Не ги премествайте, но упражнете натиск и ще откриете, че това създава повече ангажираност в дъската.

Ако дъските на предмишниците с повдигане на крака В подходяща форма станат твърде лесни, как да увеличите предизвикателството допълнително, освен удължаването на времето на задържане, което посочихте, че трябва да бъде само до 2 минути.

Повдигнете краката си (с помощта на пейка или стол). Може също така да се люлее напред-назад, използвайки пръстите на краката като точка на въртене и това изглежда ангажира основните мускули по-ефективно

Много информативен. Не знаех за не повече от 2 минути. Препоръчвате ли един комплект от 2 минути, който правя сега или няколко комплекта с по-кратка продължителност?

Кое е по-добре: дъска за предмишницата или позиция за повдигане? Винаги съм смятал, че позицията за изтласкване е „по-трудна“, но изглежда предполагате обратното.

Харесвам това основно упражнение, за да предотвратя връщането на болките в гърба. Когато практикувам йога, правя поза на лодка, дъска с права ръка, странични дъски и задна дъска, по 15 вдишвания.

Коментарът е затворен за тази публикация.

Регистрирайте се сега за
ЗДРАВЕ бие
Нашият БЕЗПЛАТЕН електронен бюлетин

Получавайте ежеседмична здравна информация и съвети от експертите в Харвардското медицинско училище.

скорошни публикации

последни коментари

Нашите експерти

Бестселъри за здравето в Харвард

Следвайте изданието Harvard Health Publishing

Станете фен във Facebook »
Следвайте ни в Twitter »
Абонирайте се за нашата RSS емисия »

Опровержение:

Съдържанието, показано в тази публична група (групи), като текст, графика и друг материал („Съдържание“), е предназначено само за образователни цели. Съдържанието не е предназначено да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от вашия доставчик на здравни грижи с всички въпроси, които може да имате относно вашето медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалния медицински съвет или забавяйте търсенето му поради нещо, което сте прочели в публична група (групи).

Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на вашия доставчик на здравни услуги или на 911. Всяко споменаване на продукти или услуги не е предназначено като гаранция, одобрение или препоръка на продуктите, услугите или компаниите. Разчитането на каквато и да е предоставена информация е само на ваш риск. Моля, обсъдете всички възможности с вашия доставчик на здравни услуги.

Информацията, която споделяте, включително тази, която иначе би могла да бъде защитена здравна информация, на този сайт по дизайн е отворена за обществеността и не е частна, сигурна услуга. Трябва да помислите добре, преди да разкривате каквато и да е лична информация в който и да е публичен форум. Това, което сте написали, може да бъде видяно, разкрито или събрано от трети страни и може да бъде използвано от други по начини, които не сме в състояние да контролираме или прогнозираме, включително да се свържем с вас или да бъде използвано по друг начин за неоторизирани или незаконни цели. Както при всеки публичен форум на който и да е сайт, тази информация може да се появи и в търсачки на трети страни като Google, MSN, Yahoo и др. Използването на този сайт се управлява от Харвардския университет и свързаните с него Условия за ползване, намиращи се на www.health .harvard.edu/политика за поверителност и може да бъде променяна от време на време.

Популярен

Те четат сега