Отпивате антиоксиданта в сангьовезе, но може ли ресвератролът всъщност да насърчи загубата на тегло? Ето какво трябва да знаете за добавките с ресвератрол.

добавките

Упражнение. Яжте храни, пълни с хранителни вещества. Намалете приема на калории. Това са трите мерки, които здравните експерти отдавна рекламират като прости, но същевременно ефективни ключове за отслабване. Но за тези, на които им липсва свободното време за посещение на фитнес залата или допълнителните пари, които да похарчите за пресни продукти, пълнозърнести храни и постни протеини, тези златни правила може да се почувстват малко недостъпни. Едно решение, към което да посегнете? Добавки.

Приблизително 15 процента от възрастните в САЩ са използвали хранителна добавка за отслабване в даден момент от живота си, а жените са два пъти по-склонни да ги използват, отколкото мъжете, според Националните здравни институти. Освен обикновените нарушители като кофеин и орлистат е и ресвератролът. Това антиоксидантно съединение може да се намери естествено в червеното вино, корите от червено грозде, лилавия гроздов сок, черницата и в по-малки количества в фъстъците и се използва като начин за подобряване на вече здравословния начин на живот.

Всъщност продажбите на добавки с ресвератрол се оценяват на 49 милиона долара в САЩ през 2019 година, и се очаква пазарният дял да нарасне с около осем процента между 2018 и 2028 г., според Future Market Insights. Голяма част от първоначалното вълнение за ресвератрола започна през 1997 г. Неговият потенциал да защити сърдечно-съдовата система, да предотврати рака и да удължи продължителността на живота, наред с други, все повече набира интерес, казва д-р Джон М. Пецуто, д.ик.н. ., декан на фармацевтичния колеж на университета в Лонг Айлънд и изследовател на ресвератрола.

Днес добавките на ресвератрол се популяризират като начин за повишаване на енергията, поддържане на телесното тегло и увеличаване на мускулната издръжливост. Но колко ефективно и безопасно е всъщност?

Ресвератрол добавки и вашето здраве

Сред продължаващите медицински изследвания една от най-непосредствените възможности на ресвератрола се крие в сферата на фитнеса. „Разглеждайки изследванията досега, въпреки че са необходими повече, ресвератролът има безпрецедентно обещание за подобряване на физическата издръжливост на хората и им помага да контролират теглото си“, казва д-р Джеймс Смолига, асоцииран директор на Биомеханиката и физиологията на университета Хай Пойнт Лаборатория в Хай Пойнт, Северна Каролина. Ресвератролът е източник на големи надежди, въпреки че много за него остава неизвестно.

„Въпреки че съм пристрастен, когато чуя нещо, описано като панацея, се чувствам много позитивен относно препоръчването на ресвератрол заради изследванията, които стоят зад него“, казва сертифицираният треньор Роб Смит, основател на Body Project, личен тренинг на Eagan, Минесота студио.

Да, има множество изследвания върху връзката ресвератрол и загуба на тегло, но по-голямата част е върху животни. Това, което тези проучвания показват обаче, е обнадеждаващо: Ресвератролът изглежда активира ензими, които помагат на мускулите да използват кислорода по-ефективно, подобряване на производителността, известно на бегачите като по-висок VO2 макс. (По-опростено, колкото по-висок е вашият VO2 max, толкова по-дълга и интензивна е тренировката, с която можете да се справите.) „Когато обработвате енергията по-ефективно, увеличавате издръжливостта“, казва Смолига. „Аз го приемам сам и определено имам повече издръжливост заради това“, казва Смит, който смята, че 40 от клиентите му също приемат хапчето. „Виждам, че те са в състояние да се придвижат по-далеч от преди.“ (Свързани: Всичко, което трябва да знаете за изграждането на мазнини и изгаряне на мускулите)

Обещанието на Resveratrol Get-Fit

Фитнес експертите започнаха да забелязват ресвератрола през 2006 г., когато списанието Клетка съобщава, че мишките, на които е даден антиоксидантът, са бягали почти два пъти по-малко на бягаща пътека в сравнение с недопълнени животни. Лечението "значително увеличава устойчивостта на животното към мускулна умора", заключават изследователите. Превод: Повече енергия и по-малко изтощение на мускулите доведоха до по-добра тренировка. „Сякаш бихте могли да поставите предимствата на здравословното хранене и упражненията в хапче“, казва Смолига.

Хипотезата? Ресвератролът стимулира ензимите, наречени сиртуини, които контролират важни функции в тялото, включително възстановяване на ДНК, живот на клетките, стареене и производство на мазнини. "Сиртуините също могат да увеличат митохондриите, силовите станции в клетките, където хранителните вещества и кислородът се комбинират, за да произвеждат енергия", казва д-р Фелипе Сиера, директор на отдела за остаряване на биологията в Националния институт за стареене в Националните здравни институти. Разбира се, мишките на ресвератрол имаха по-големи, плътни митохондрии, така че техните заредени мускули бяха по-способни да използват кислород. На теория това означава, че ресвератролът може да ви помогне да тренирате по-дълго или по-трудно (или и двете), преди мускулите ви да станат твърде уморени за изпълнение. След това тези по-интензивни тренировки ще обуславят мускулите за още по-големи усилия при следващото завързване на връзката, за непрекъснат цикъл на подобрена физическа форма. (Добра новина: HIIT, кардио и силовите тренировки също имат предимства за митохондриите.)

Отново изследванията извън лабораторията са ограничени: В едно от малкото завършени проучвания при хора, на 90 заседнали мъже и жени се дава коктейл или плацебо на базата на ресвератрол дневно в продължение на 12 седмици. След три месеца всички скочиха на бягащи пътеки. "Докато всички те достигат еднакви нива на интензивност, групата на ресвератрола полага по-малко усилия, докато тренира", казва Смолига, който ръководи проучването. Нещо повече, те също са имали значително по-ниски сърдечни честоти по време на тренировка - еквивалент на резултатите от тримесечна лека до умерена тренировка - очевидно само от приема на ежедневната добавка. (Свързани: Какво представляват капките от витамин IV и дали дори са полезни за вас?)

Добавки към ресвератрол и отслабване

За всички доказателства за ползите от упражненията на ресвератрол, твърденията на производителите, че добавката помага на хората да губят или поддържат тегло, са по-трудни за обосноваване.

Някои привърженици казват, че връзката между ресвератрол и загуба на тегло работи отчасти, като взаимодейства с кръвната захар. "Проучванията показват, че ресвератролът повишава способността на мускулите ви да абсорбират глюкоза от храната. Това означава, че повече калории влизат в мускулите, а по-малко - в мастните клетки", казва Смолига. Всъщност изследванията, представени на конференция на ендокринното общество, показват, че в лабораторията ресвератролът инхибира производството на зрели мастни клетки и възпрепятства съхраняването на мазнини - поне на клетъчно ниво. В допълнение, проучване установи, че мишките, хранени с диета с високо съдържание на мазнини и ресвератрол, тежат почти същите като тези, които сервират диета без съдържание на мазнини без добавката. Но тъй като за някои ресвератролът изглежда увеличава способността да упражнявате по-често и интензивно, е трудно да установите истинския източник на поддържане на теглото.

Други хипотези включват, че ресвератролът може да функционира като „миметик за ограничаване на енергията“, което означава, че консумирането на ресвератрол би било равносилно на диета и намаляване на калорийния прием, казва Pezzuto. В проучване от 2018 г. мишките са хранени с диета с високо съдържание на мазнини, за да станат затлъстели, след което или упражняват самостоятелно, или тренират с добавка на ресвератрол. „Относно упражненията самостоятелно, комбинацията не доведе до по-голяма загуба на тегло, но някои метаболитни маркери бяха леко подобрени“, обяснява Pezzuto. И все пак, за да се постигне същият пределен ефект при хората, както е показано при мишките, еквивалентната доза би била близо 90 грама (90 000 mg) на ден. (За протокола, добавките на ресвератрол на пазара обикновено съдържат от 200 до 1500 милиграма антиоксидант, а червеното вино съдържа приблизително два милиграма на литър.) „За човек със затлъстяване тази доза може да бъде удвоена“, казва Pezzuto. "Очевидно не е практично."

Други проучвания, проведени върху гризачи, хранени с диета с високо съдържание на мазнини и допълнени с ресвератрол, показват леко намаляване на телесното тегло; обаче, несъответствията в дозировката в проучванията означават, че тези резултати не са окончателни. Нещо повече, в друго проучване на мишки, които са били хранени с нормална диета със или без ресвератрол в продължение на 15 седмици, ресвератролът изобщо не е довел до никакви статистически значими промени в телесното тегло.

Като цяло ефикасността на добавките за отслабване на ресвератрол е неубедителна. След преглед на девет проучвания, проведени за период от 15 години, изследователите стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на препоръката за добавяне на ресвератрол за управление на затлъстяването, тъй като тези проучвания не показват значителни промени в ИТМ и телесното тегло или подобрения в мастната маса, обема на мазнините, или коремно разпределение на мазнини. (Свързани: Можем ли да спрем да говорим за „коремната мазнина“?)

„В крайна сметка, както всяко друго лекарство или хранителна добавка, свързана със здравна претенция, единствените истински, значими доказателства са резултат от правилно проведени клинични проучвания с хора“, казва Pezzuto. И отговорът, основан на доказателства, може да дойде достатъчно скоро, тъй като в момента се провеждат повече от 100 клинични изпитвания за ресвератрол с хора.

Съображения за безопасност относно добавките с ресвератрол

Установяването на безопасност на добавките може да отнеме десетилетия и с течение на времето в някои случаи могат да се разкрият изненадващи опасности. „Неотдавна витамин Е беше най-яростен“, казва д-р Кристофър Гарднър, доцент по медицина в Изследователския център за превенция на Медицинския факултет на Университета в Станфорд. Витамин Е е антиоксидант, за който се смята, че помага за защита срещу редица заболявания, подобно на надеждите за ресвератрол. Но един доклад установява, че високите дози Е всъщност могат да увеличат риска от смърт. „Отне 30 години, за да покаже, че добавките с витамин Е може да са имали отрицателни ефекти в големите количества, които често се препоръчват“, отбелязва Гарднър. (Открийте какво може да ви каже червата за вашето здраве.)

А безопасността на добавките с ресвератрол тепърва трябва да бъде доказана. Докато едно човешко проучване установи, че поглъщането на еднократна доза до пет грама няма сериозни вредни ефекти, този експеримент продължава само един ден. (Разбира се, повечето хора, които опитват ресвератрол, приемат повече от една доза.) „Проучванията са твърде кратки“, казва Сиера. "Просто нямаме данни за дългосрочните ефекти върху хората." (Да не говорим, хранителните добавки не се регулират от FDA.)

Pezzuto отбелязва, че няма никакви доказателства, които предполагат, че приемането на ресвератрол (по-специално в ниските дози, открити в повечето добавки на пазара) може да причини всякакви вредни странични ефекти. По същия начин дневните дози до 1500 mg за период до три месеца са вероятно безопасни, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Приемът на 2000 до 3000 mg ресвератрол дневно обаче може да причини стомашни проблеми,

"С други думи, няма убедителна причина да препоръчате да не приемате ресвератрол за контрол на теглото или друга цел, но в същото време няма убедителна причина да очаквате някакъв чудодеен резултат", казва той.

Това, което е доказано като безопасно и здравословно: консумирането на умерени количества естествени източници на ресвератрол. „Поради неизвестното, бих предпочел хората да се наслаждават на чаша вино от време на време, вместо да приемат добавки“, казва Гарднър. И изследванията показват, че умерените количества вино могат да намалят риска от сърдечно-съдови проблеми. Червеното вино има най-висока концентрация на ресвератрол с до 15 mg на бутилка при видове като пино ноар (в зависимост от гроздето, условията на лозето и други фактори), но съдържанието дори във виното варира в широки граници; гроздовият сок има около половин милиграм на литър; а боровинките, боровинките и фъстъците съдържат следи от количества.

Без истински консенсус относно идеалното количество ресвератрол, необходимо за измерими бонуси за фитнес, много експерти съветват да се действа с повишено внимание. „Наистина ли искате да експериментирате върху себе си?“ пита Сиера, която се застъпва за поддържането на здравословни без добавки. Това мнение се споделя от много уелнес професионалисти, включително Джейд Алексис, сертифициран личен треньор и Reebok Global Instructor. „Обикновено се мръщя на тези привидно бързи и лесни поправки“, казва Алексис. "Вярвам, че правилното хранене, редовните упражнения и достатъчното сън ще ни запазят здрави." (И ще ви помогне да отслабнете, ако това искате.)