Упражненията са чудесен начин да се зареждате сутрин. Но ако нямате време за пълна тренировка, все още има някои специално подбрани упражнения, които можете да направите, за да събудите тялото си и да се изпомпате за деня. Наричана магическа, тази тренировъчна програма включва йога пози и елементи от практиката Цигун, които ще ви помогнат както да събудите тялото си сутрин, така и да станете по-здрави.

тренировка

Преди да започнете упражненията, жизненоважно е да проветрите стаята си и да загреете мускулите си. Следващото нещо, което трябва да направите, е просто да следвате инструкциите.

С разрешение на автора на метода Сергей Бородин, Светлата страна екипът е щастлив да сподели невероятната си 10-минутна рутина с вас. Да започваме!

1. Стълб с въжета

За какво е предназначен? Отпускане на ръцете и раменния пояс.

Как се прави? Представете си, че тялото ви е стълб, а ръцете ви са въжетата, вързани за него. Ако някой обърне стълба рязко, въжетата ще се размърдат от една страна на друга. Това трябва да направите. Застанете с крака на ширината на раменете, отпуснете ръцете си напълно и започнете да въртите тялото си около оста на гръбначния стълб с пълно прехвърляне на тегло, като постепенно увеличавате интензивността на упражненията.

Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно, но не забравяйте да преброите броя на дихателните цикли (вдишване-издишване). Не забравяйте, че те трябва да се делят на шест. Например 6, 12, 18, 36 и т.н.

2. Чапла

За какво е предназначен? Развиване на ловкост, баланс и координация и подобряване на притока на кръв в краката.

Как се прави? Застанете на левия крак, повдигнете десния крак така, че бедрото да е успоредно на земята или дори по-високо. Или просто можете да вдигнете крака си нагоре, колкото можете. Издърпайте пръстите си към себе си. Издърпайте дясната ръка напред, но не я изправяйте напълно. Дръжте лявата ръка надолу. Дланите трябва да са заоблени и отпуснати, сякаш държат две топки. След това затворете очи и се опитайте да запазите равновесие. И накрая, станете на пръсти. Повторете 3-5 пъти.

Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно, но не по-малко от 10 секунди.

3. Ролка

За какво е предназначен? Укрепване на гръбначния стълб, подобряване на притока на кръв в гръбначния мозък, облекчаване на стреса и умората.

Как се прави? Седнете на пода. Издърпайте краката си към себе си, обхващайки ги с две ръце. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Наклонете се назад, превъртете се по гръб и се върнете в изходна позиция.

Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла, но не по-малко от 12 пъти.

4. Хамър

За какво е предназначен? Отпускане на гръбначния стълб, особено между лопатките. Упражнението трябва да се прави заедно с упражнението "Roll".

Как се прави? Легнете по гръб. Поставете дясната си ръка на лявото рамо и поставете лявата си ръка на дясното рамо. Закръглете гърба си колкото е възможно повече. Повдигнете торса си и започнете да потупвате с гръб по пода.

Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла, но не по-малко от 12 пъти.

5. Разтягане

За какво е предназначен? Релеф и релаксация. Това е компенсационна поза, която трябва да се изпълнява веднага след упражненията "Roll" и "Hummer".

Как се прави? Лежейки по гръб, кръстосайте пръсти и дръпнете ръцете си нагоре, колкото е възможно по-далеч от раменете. Пръстите са заострени.

Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно.

6. Свещ

За какво е предназначен? Това упражнение помага за подобряване на мозъчния кръвоток, като оказва благоприятен ефект върху цялото ви тяло. Редовното упражнение подобрява паметта, умствената ви ефективност и ефективност, намалява броя на часовете, в които спите и забавя дишането ви.

Как се прави? Легнете на пода с изпънати към тавана крака. След като сте в тази поза, сложете ръце на бедрата или долната част на гърба за опора (в последния случай ще можете да повдигнете краката си по-високо). Насочете пръстите си нагоре към тавана. Важно: мускулите на врата не трябва да се напрягат.

Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла.

7. Сфинкс + Кобра

За какво е предназначен? Упражнението укрепва гърба и прави гръбнака по-гъвкав.

Как се прави? Легнете по корем. Опирайки се на предмишниците си, повдигнете торса и задръжте. Дръжте предмишниците си успоредни една на друга. Погледнете напред, спуснете раменете и насочете пръстите на краката си. Това е "Сфинкс". Сега трябва да вдигнете торса си с ръце, да извиете още повече гърба си и да гледате напред и нагоре. Това е "Кобра". След това се върнете към поза "Сфинкс".

Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла.

8. Ембрион

За какво е предназначен? Това е компенсационна поза; след извиване на гърба е необходимо да позволите на гръбначния стълб да се отпусне, като го закръглите, доколкото можете. Това упражнение стимулира храносмилателните органи и предотвратява отлагането на калций в ставите.

Как се прави? Спуснете бедрата до петите, като държите коленете заедно. Наведете се напред и заоблете гърба си, доколкото можете. Увийте ръце около коленете или просто се протегнете напред.

Продължителност. Правете това упражнение в продължение на няколко дихателни цикъла, докато се постигне пълно отпускане.

9. Усукване

За какво е предназначен? Това упражнение подобрява подвижността и гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга мускулите и намалява размера на талията. Това е и чудесен начин за предотвратяване на болки в гърба.

Как се прави? Седнете на пода с десния крак, изправен пред вас. Поставете левия си крак на земята извън дясното бедро. Обърнете торса си в противоположната страна с дясна ръка, притисната към пода, а лявата ръка притисната към коляното. Повторете упражнението от другата страна. Само не забравяйте: главата трябва да бъде обърната в посока, обратна на усукването. Това засилва ефекта от упражненията.

Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно, но не забравяйте за дихателните цикли.

10. Навежда се

За какво е предназначен? Упражнението помага за укрепване на гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба и за разтягане на сухожилията.

Как се прави? Застанете с крака на около двойна ширина на раменете. Дръжте ръцете си право отстрани. Без да променяте позицията на ръцете си, огънете се наляво. Задръжте позата за няколко вдишвания и след това се върнете в изходна позиция. Наклонете се надясно и задръжте позата за същия брой вдишвания. Сега се наведете напред с дясната ръка, докосвайки левия глезен. Изпънете лявата си ръка нагоре и завъртете главата си, за да погледнете към нея. Задръжте позата за няколко вдишвания и се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак. След като приключите, можете да направите завой назад, което прави голяма компенсация за завои напред и странично.

Продължителност. Правете това упражнение, докато се чувствате комфортно.

Не само можете да правите тези упражнения сутрин, но можете да ги правите и през деня. Това ще ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса. Проста и много полезна, тази програма за обучение заслужава да бъде наречена магическа!